“食不厭精，膾不厭細”，這難道還吃錯了？（下）

雖然現(xiàn)在是健康主義盛行的時代，但是恐怕也沒人愿意在口味上妥協(xié)——無論什么時候，好吃都很重要。掌握正確的烹飪秘訣，全谷物就不會又硬又糙難以下咽啦。

烹飪對了，才能吃對

是谷物，蒸煮總沒錯的。

顆粒偏小的谷物，比如小米，就當(dāng)做常規(guī)谷物處理，蒸煮方法差不多；

顆粒偏大的谷物，例如蕎麥，可當(dāng)做豆類處理，烹飪前多在水中浸泡幾個小時，或者烹飪時間稍長一些，再者可以借助高壓鍋，口感就會軟一些；

不同種類的谷物混搭烹飪也是不錯的選擇，雜糧飯、八寶粥等，不需要眼花繚亂的烹飪技巧，照樣征服各種挑剔的胃，還能實現(xiàn)優(yōu)勢營養(yǎng)互補。

心靈手巧的進階玩家，可以解鎖更多花式吃法，比如烘焙。

在烹飪領(lǐng)域，如果還有什么能夠同時承載健康和美味的秘訣，那絕少不了烘焙——香甜綿軟的面包，誰不會心動呢？

可以嘗試用全麥粉替代部分小麥粉。相對于高筋面粉來說，全麥粉形成的面筋會相對較弱，所以烤出來的面包可能偏干偏渣，最好逐次提高全麥粉的添加比例，從10%、20%、30%提升到50%甚至100%，慢慢習(xí)慣全麥的口感，找到自己喜歡的比例和風(fēng)味。如果全麥粉使用的比例比較大，可以借助谷朊粉來提高面筋的筋力，優(yōu)化口感。

適量的糖和油是點睛之筆，使面包柔軟香甜，不過使用量還是要克制一下，千萬別太放縱。尤其是有瘦身需求的朋友。新鮮出爐的面包，撲鼻而來的麥香也足以將成就感和治愈感拉滿。

全麥面包

特殊人群也要特殊對待

腸胃不好的人，確保將質(zhì)地較硬的全谷物煮軟煮爛或打成粉或糊，要么選擇顆粒較小的谷類等。另外，發(fā)酵后的全谷物也是不錯的選擇，例如全麥面包、全麥饅頭、紫米發(fā)糕等，經(jīng)過微生物發(fā)酵后，一些妨礙消化吸收的因素會被降解，更容易消化吸收。

血糖高的人與之相反，顆粒越大的越好，煮硬一點比軟爛一點要好，干飯比粥要好。

血脂高的人可以常吃燕麥和蕎麥，對血脂健康有幫助。建議燕麥每天吃到60-70g，可以起到較好的降血脂的作用。（延伸閱讀：知道燕麥營養(yǎng)好的人不少，但會吃的可能真不多）

全谷物食品——吃貨的福音

除了直接吃全谷物糧食以外，現(xiàn)在我們見到的用全谷物作原料加工成的食品也豐富起來，分門別類，任君挑選——

即食沖調(diào)谷物：即食燕麥片、混合谷物粉；

面制品：全麥饅頭、全麥面包、蕎麥掛面；

米飯類：糙米飯、燕麥飯、雜糧飯、糙米粥等；

飲料、酸奶、零食、點心類食物：谷物棒、糙米餅等。

在挑選全谷物食品時，有幾點需要注意：

1、全谷物可以是完好無損的谷物籽粒，也可以是破裂、壓扁、磨碎的。因此，即食燕麥片雖然是片狀和蒸熟的，但仍然保留了全麥狀態(tài)，因此也是全谷物。另外，有些谷物經(jīng)過發(fā)芽（發(fā)芽長度不超過谷粒長度）、烘烤等工藝制成的谷物制品，比如發(fā)芽糙米也屬于全谷物。

完好的燕麥顆粒與壓扁的燕麥片都是全谷物

2、留意全谷物的添加量。實打?qū)崢顺鰜淼模?dāng)然是含量越高越好，對于沒有標明的，可以關(guān)注配料表，以全麥面包為例吧，配料表第一位是全麥粉，說明其占比偏多，排位越靠后含量越少，如果排在第五第六開外，與添加劑排在一起了，那肯定微乎其微了。

宣稱是“全麥面包”的配料表

3、別迷信顏色。還是說全麥面包，全麥粉含量多，確實看起來會顯得顏色偏深一點，但是顏色深不代表全麥粉。高溫烘焙效果、糖漿或著色劑都有可能讓面包顯現(xiàn)褐色?？傊?，還是看配料表。

4、一些誤導(dǎo)性說法要注意，比如100%小麥：這只能說明使用的谷物是小麥，不是燕麥、黑麥、蕎麥，但不能證明這里面使用的小麥是全麥。

5、燕麥麩皮，是部分磨碎的麩皮，它不包含胚芽以及胚乳，不屬于全谷物。不過燕麥麩皮能夠提供有營養(yǎng)價值的纖維成分，是一種非常健康的食品配料，也可以作為優(yōu)先考慮的選擇。

另外，這里有一個好消息跟大家分享。**2021年7月1日，我國首個《全谷物食品認證實施規(guī)則》已經(jīng)備案發(fā)布。**根據(jù)國家相關(guān)規(guī)定，只有通過“全谷物食品認證”的產(chǎn)品，才可以在包裝、標簽、廣告、宣傳、說明書等使用“全谷物食品認證標志”，以證明該產(chǎn)品通過了“全谷物食品認證”。在不久的將來，我們再行挑選全谷物食品時就方便多了，甚至含量也一清二楚，買得明白，吃著放心。

全谷物食品認證標志

全谷物食品認證標志應(yīng)用舉例

圖源：全球綠色聯(lián)盟（北京）食品安全認證中心

每天吃多少，心里要有數(shù)

那說到這個量，每天吃多少合適呢？

美國膳食指南（2020-2025）建議每天攝入6盎司當(dāng)量的谷物，其中至少一半是全谷物食物，相當(dāng)于48g。

澳大利亞膳食指南建議普通成人每天攝入4-6份谷物（約120-180g），其中最好大部分是全谷物。

加拿大膳食指南建議每天都應(yīng)該吃豐富的蔬菜、蛋白質(zhì)豐富的食物和全谷物類食物。

我國膳食指南建議：每天谷物攝入量的1/4-1/3是全谷物和雜豆類食物，約50-150g。

從《中國消費者全谷物認知狀況報告（2021）》調(diào)查結(jié)果來看，我們能吃到膳食指南推薦量的人只有5.84%，不妨現(xiàn)在就回想一下，過去的一周你有吃過全谷物嗎？吃了多少？

最后需要提醒大家的一點是，全谷物的營養(yǎng)特色優(yōu)勢是相對于精制谷物而言的，從營養(yǎng)與健康的角度出發(fā)，我們還應(yīng)全面客觀地看待其價值。

首先，全谷物≠優(yōu)谷物

不是說打上“全谷物”的標簽，它就是百分百優(yōu)質(zhì)的——出身也很關(guān)鍵。

全谷物的意義在于盡量保全收獲后谷物的完整結(jié)構(gòu)和全部營養(yǎng)，如果谷物本身就是劣質(zhì)的，那即便保留完整也難以變廢為寶。

所謂一方水土養(yǎng)一方人，植物亦是如此。谷物的品種、產(chǎn)地、生長環(huán)境、施肥情況、栽培技術(shù)等等能夠直接影響到谷物品質(zhì)。為什么很多全谷物食品的原料會挑選特定地區(qū)的特定品種？五常的大米、澳洲的燕麥等，都是有跡可循的。

其次，全谷物≠好營養(yǎng)

收獲到“出身條件好，營養(yǎng)豐富優(yōu)質(zhì)”的全谷物，如果加工不當(dāng)，也會造成營養(yǎng)成分損失，或者在人體中的消化吸收率降低。例如，處理不好的糙米很容易就酸敗變質(zhì)，品質(zhì)打折，而經(jīng)過發(fā)芽處理的糙米不僅感官性能和風(fēng)味得以提升，維生素和膳食纖維得以保留，還會產(chǎn)生諸多有益的活性成分。所以，好的工藝才能錦上添花。

最后，全谷物≠全營養(yǎng)

不同種類的全谷物有不同的營養(yǎng)特點，搭配著吃比單吃一種營養(yǎng)價值要更優(yōu)。比如糙米中加點燕麥米，氨基酸模式評分會更高。

另外，單純靠吃全谷物也并不能滿足我們?nèi)梭w全部的營養(yǎng)素需要，谷物中往往容易缺乏B族維生素，因此與其他食物搭配食用，效果更佳。

“食物多樣，谷類為主”，聰明的食客往往會選擇各種各樣的食物豐富自己的餐桌，以實現(xiàn)不同食物之間的優(yōu)勢互補，真正享受到全谷物帶來的健康福利。

參考資料：

[1] 《中國消費者全谷物認知狀況報告（2021）》.

[2] 劉銳等.營養(yǎng)導(dǎo)向的全谷物產(chǎn)業(yè)思考[J/OL]. 中國糧油學(xué)報:1-10[2021-07-08].

[3] 譚斌.糧食(全谷物)的營養(yǎng)與健康[J].中國糧油學(xué)報,2010,25(04):100-107.

[4] wholegraincouncil.org.

[5] glnc.org.

[6] WST429-2013 成年人糖尿病膳食指導(dǎo).

[7] FDA (US Food and Drug Administration).

Health Claim Notification for Whole Grain Foods. Available at:

https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm073639.htm. Published July 1999. Accessed April 8, 2019.

[8] WCRF. Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017.