低鹽飲食小技巧，讓美味與健康同行

作者：陳 舟 上海長海醫(yī)院 主治醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士

審核：梅小斌 上海長海醫(yī)院 主任醫(yī)師

鹽是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡恼{(diào)味品，適量的鹽可以增加食物的風(fēng)味。但是，攝入過多的鹽會給身體帶來很多危害。今天，我們將分享一些生活中控制鹽攝入量的小技巧，幫助大家輕松實現(xiàn)低鹽飲食，保護腎臟和心血管健康。

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一、攝入過多的鹽會帶來哪些危害？

1.鹽的主要成分是氯化鈉，攝入過多的鹽會增加人體內(nèi)的鈉離子含量，引起水鈉潴留，進而導(dǎo)致血壓升高，增加心臟和血管的負擔(dān)。

2.腎臟是人體內(nèi)重要的代謝器官，負責(zé)排泄多余的無機鹽和水。長期攝入過多的鹽會增加腎臟的負擔(dān)，導(dǎo)致水腫和尿蛋白增加，加速對腎功能的損害。

3.攝入過多的鹽會影響人體對鈣的吸收和利用，導(dǎo)致發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險增加。

因此，控制鹽的攝入量對于我們的健康非常重要，尤其是對于患有高血壓、心力衰竭或腎病的患者來說，更是必不可少。

二、對鹽的攝入量應(yīng)該控制到多少？

那么，我們每天應(yīng)該攝入多少鹽呢？世界衛(wèi)生組織建議每人每天的食鹽攝入量控制在5克以下。如果您已經(jīng)患有高血壓、心力衰竭，或出現(xiàn)了蛋白尿等癥狀，建議將食鹽的攝入量控制在每天3克左右（注意：食鹽攝入量不是越低越好）。

此外，要知道，我們平時攝入的鹽不只是灑入菜里的那些，還有很多隱藏在各種食物中。例如，雞精、味精、生抽、蠔油等調(diào)味品的含鹽（鈉）量較高；某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品，如各種零食等。所以，控制鹽攝入量不僅要注意平時炒菜時放鹽的量，還要關(guān)注調(diào)味品、預(yù)包裝食品的含鹽（鈉）量。

三、如何實現(xiàn)低鹽飲食？

要想實現(xiàn)低鹽飲食，并不意味著完全放棄美味的食物。只要遵循以下幾個簡單實用的小技巧，就可以在享受美味的同時，輕松控制每天的鹽攝入量。

1.樹立減鹽意識

日常生活中要樹立減鹽意識，認識到控鹽的重要性和必要性，為自己的健康和未來負責(zé)?？梢酝ㄟ^以下幾種方法來增強減鹽意識。

（1）定期測量血壓，了解自己的血壓水平。

（2）定期檢查尿蛋白，了解自己腎臟的健康狀況。

（3）定期測量體重和腰圍，了解自己的體重和脂肪分布情況。

（4）定期記錄鹽攝入量，了解自己的實際鹽攝入量和目標鹽攝入量之間的差距。

2.學(xué)會閱讀食品營養(yǎng)標簽

要學(xué)會閱讀食品營養(yǎng)標簽，選擇鈉含量低的食品。食品營養(yǎng)標簽是食品包裝袋上的信息，它可以告訴我們該食品中含有的營養(yǎng)素及其含量。通過閱讀食品營養(yǎng)標簽，可以比較不同食品中鈉的含量，從而做出更好的選擇。

一般來說，每100克食物中鈉含量低于120毫克的食品屬于低鈉食品；每100克食物中鈉含量高于600毫克的食品屬于高鈉食品。在購買食品時，應(yīng)盡可能選擇低鈉或無鈉食品，避免或減少食用高鈉食品。特別是一些調(diào)味品、腌制品等，往往鈉鹽含量較高，應(yīng)該慎重使用或不使用。

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3.選用新鮮食材

要選用新鮮食材，盡可能保留食物的天然味道。新鮮食材不僅富含維生素、礦物質(zhì)和其他有益物質(zhì)，而且本身就具有一定的香氣和甜味。如果能夠正確地處理和烹飪新鮮食材，就不需要加入過多的鹽或其他調(diào)味品來增加食物的滋味。

在選購新鮮食材時，應(yīng)該注意以下幾點。

（1）選擇當季、當?shù)?、有機的蔬菜、水果、肉類等。

（2）選擇外觀鮮艷、形狀完整、表皮光滑、無蟲蛀、無異味、無霉變的蔬菜、水果等。

（3）選擇肉質(zhì)緊實、有光澤、無血水、無異味、無傷口、無腐敗的肉類等。

在處理和烹飪新鮮食材時，應(yīng)該注意以下幾點。

（1）清洗干凈：在清洗蔬菜、水果等時，應(yīng)該用流動的清水反復(fù)沖洗，去除泥沙、農(nóng)藥和細菌。

（2）保留營養(yǎng)：在切蔬菜、水果等時，應(yīng)該盡量保持完整的形狀，避免切得過小或過碎，以免造成營養(yǎng)的流失。

（3）簡單烹飪：在烹飪蔬菜時，應(yīng)該盡量采用清炒、蒸、煮等方式，保持食物的原汁原味，避免添加過多的油、鹽或其他調(diào)味品。在烹飪?nèi)忸惖葧r，應(yīng)該盡量采用紅燒、燜、燉等方式，使食物的香氣和鮮味充分釋放，避免使用高溫油炸或燒烤等方式。

4.嘗試用辣或者酸增加食物的味道

辣和酸可以讓食物的口感更豐富，從而刺激我們的味蕾，幫助我們減少對鹽的使用。此外，辣和酸還有一些其他的好處。

（1）適度辣可以提高食欲和消化功能。

（2）適度辣可以增強免疫力。

（3）適度酸可以中和體內(nèi)的堿性物質(zhì)，幫助維持酸堿平衡。

（4）適度酸可以提供維生素C和其他有益物質(zhì)，幫助抗氧化。

當然，辣和酸也不是越多越好，要適量地使用。一般來說，每天攝入辣椒的量不要超過10克；每天攝入檸檬汁或其他酸性食物的量不要超過30毫升。另外，如果有胃潰瘍、胃炎或口腔潰瘍等情況，應(yīng)該少吃或不吃辣和酸。