火鍋吃得對，多吃幾頓又何妨！(下)

上一期我們講了火鍋的主角食材“肉和菜”，想必大家應該能大概判斷出在火鍋局中哪些食材需要克制，哪些食材可以適當放肆。另外還有一些問題是大家比較關(guān)心的，我們本期集中解決，比如：火鍋中的主食怎么吃？飲料怎么喝？喝什么飲料能幫助解辣？火鍋湯底究竟能不能喝？

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主食篇

吃火鍋時點主食更容易長胖？

不盡然也。

首先，對于一些幾乎是純淀粉類的食材，建議少吃或不吃，比如年糕、面條、土豆粉、寬粉等。

但下面這些主食可以適量涮點：

√ 土豆、芋頭、山藥、紅薯等根莖類；

√ 玉米、藕片、南瓜等碳水含量較高的蔬菜；

√ 全谷物、雜豆類，比如愛吃面的，可以用蕎麥面替換火鍋面。

鮮玉米棒,總重383g,可食部重量176g

熟土豆，熟制前生鮮重110g

鮮藕，生重25g

圖 |《膳食供量份識量食物圖譜》

另外，在吃的順序上，貌似大多數(shù)人都喜歡先吃肉過嘴癮，把主食放在最后吃，其實蔬菜、肉、主食交替吃，更有利于增加飽腹感和平穩(wěn)餐后血糖，還能幫你控制肉的攝入量。

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飲料篇

當然優(yōu)先推薦低糖、低糖、低糖的！

像是奶茶、果汁、碳酸飲料等甜飲料含糖量較高，如100 ml可樂的含糖量可高達11克。

鮮榨果汁優(yōu)于加工型果汁，但相比新鮮水果，水果榨汁時不僅會造成維生素C、膳食纖維等養(yǎng)分的流失，游離的糖分也更易被人體吸收，而且還容易攝入過量。有條件的當然最好是吃完整水果或果切（這個好像在家吃比較容易滿足）。

帶皮蘋果，總重50g

圖 |《膳食供量份識量食物圖譜》

酒類

火鍋局中常見的低度酒是啤酒。500 ml啤酒中的酒精含量（約15g或更多）已達膳食指南中建議的成年女性一天的攝入上限（注意：成年男女每天飲用的酒精量應分別不超過25g、15g）。

牛奶

對辣耐受能力低的朋友，可以喝牛奶解辣，牛奶中大量的酪蛋白可以很好地把辣椒素包裹起來[9]，從而緩解口腔和食道中的灼熱感，另外，辣椒素是脂溶性的 ，也可以在牛奶的幫助下從口腔帶走，減少辣感。其實冰牛奶或酸奶的效果應該會更好，不過還是建議常溫奶，以免冷熱交替刺激。

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醬料篇

恰當?shù)恼毫峡蔀榛疱伒拿牢跺\上添花（當然也不排除很多人把醬料視為火鍋的靈魂），但同時也要警惕里面隱藏的鹽與脂肪哦！

油碟愛好者喜歡的香油、辣椒油就不說了，老北京的“二八醬”（二分花生，八分芝麻）誘人的香氣和順滑口感來自豐富的油脂；

南方人喜歡的南乳醬（即紅腐乳醬），制作過程中添加了大量的鹽，一瓷勺腐乳醬差不多有10ml，鈉含量估計在300-400mg（另外，我們平時吃的腐乳，一小塊也約有10g，鈉含量即可高達300 mg，這就差不多相當于0.8g的鹽了[3]）；

圖 |《中國居民膳食指南(2016)》

鮮甜的海鮮醬，除了高鹽，含糖量也不容小覷；

此外諸如沙茶醬、牛肉醬、菌菇醬、老干媽等，無一不是高油高鹽的組合。所以，醬料雖香，一定要控制住自己的手，少蘸！

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湯底篇

對于鍋底，不喜歡油膩重口味的朋友會選擇菌菇湯，乳白色的湯看上去清淡又養(yǎng)生，直接喝也挺鮮美，殊不知湯的顏色濃白是大量油脂乳化的結(jié)果[10]。

此外，一頓火鍋吃一兩個小時，殷勤的服務(wù)員頻頻補湯，導致鍋里的鹽被富集，越來越咸。因此，如果實在想喝湯，可以在涮菜前先盛一小碗，久煮過后的湯底就不要再喝了。

以上就是本期吃火鍋的全部內(nèi)容啦！

鑒于吃火鍋真的很容易吃撐，尤其是親朋好友齊聚，情緒上來了，氛圍也到了，很難管住嘴，一不小心就暴飲暴食了。所以再次提醒大家要及時關(guān)注著點胃的感受，吃完之后走走逛逛。

另外，如果有條件的話，家庭火鍋其實是非常不錯的選擇，一是食材質(zhì)量自己能把關(guān)，二是可以提前計劃好量，心中有數(shù)再采買食材就不會吃太撐，造福全家人！

最后的一些碎碎念：

菜要先吃，肉要后吃。

醬要少蘸，主食適量。

喝湯趁早，不喝更好。

八九成飽，及時?？?。

祝大家火鍋吃得爽，沒有負罪感！

參考資料：

[1] 楊月欣. 中國食物成分表[M]. 北京醫(yī)科大學出版社, 2005.

[2] 周杰, 陳韜. 肉丸加工工藝及配方對其品質(zhì)的影響[J]. 肉類研究, 2009(9):6.

[3] 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2016.

[4] 李凜, 李璟, 周世一,等. 毛肚加工產(chǎn)業(yè)研究進展[J]. 廣東農(nóng)業(yè)科學, 2011(22):109-112.

[5] 于文海等. 外生菌根食用菌研究概況[J]. 現(xiàn)代食品, 2018(15):23-26.

[6] 孟杰. 金針菇及運動干預對改善肥胖青年體質(zhì)健康的效果[J]. 中國食用菌,2020,39(10):214-216.

[7] 周萍, 李新勝, 馬超,等. 金針菇的營養(yǎng)成分及藥用價值[J]. 中國果菜, 2014, 34(12):4.

[8] 李瑜. 魔芋的保健功能及魔芋豆腐加工實用技術(shù)[J]. 農(nóng)業(yè)與技術(shù), 2020, 40(3):2.

[9] Xiang, Q.et al. Capsaicin—the spicy ingredient of chili peppers: A review of the gastrointestinal effects and mechanisms. Trends in Food Science & Technology, 116, 755–765. doi:10.1016/j.tifs.2021.08.034.

[10] 郭之東. 喝湯還是吃肉[J]. 首都食品與醫(yī)藥, 2017(03):47-48.

[11] 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）