清蒸、爆炒、水煮、煎炸、紅燒，如何烹飪才是最健康的？

美食紀(jì)錄片中所呈現(xiàn)的一道道中華美食，不僅讓各位看客垂涎欲滴，其清蒸、爆炒、水煮、煎炸、紅燒等十幾種烹飪手法更是給我們留下了深刻的印象。或許大家很少意識(shí)到，烹飪其實(shí)是一把雙刃劍，它在讓食物由生變熟，為其增添美味的同時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致某些營養(yǎng)元素在高溫等條件下被破壞。那么，如何烹飪才可以最大程度地防止?fàn)I養(yǎng)流失，讓我們的食物既營養(yǎng)又美味呢？我們來簡單介紹幾種常用的烹飪方式。

最佳烹飪方法之一——清蒸

喜歡吃粵菜的朋友可能對(duì)清蒸這種食物加工方式情有獨(dú)鐘。清蒸被認(rèn)為是一種非常健康的烹飪方式，它能最大程度地保留食物中的營養(yǎng)物質(zhì)，幾乎對(duì)任何食物都適用，包括對(duì)熱量和水敏感的水溶性維生素。相較于水煮而言，清蒸的優(yōu)點(diǎn)是可以更好地保留水溶性維生素。值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會(huì)造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對(duì)其影響是最小的。

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所以，那些蒸熟的食物，不僅對(duì)原有的分子結(jié)構(gòu)破壞較少，保留了食物原有的蛋白質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)成分，同時(shí)還保持了菜肴的原汁原味，帶出食物的鮮味。另外，由于蒸為無油烹調(diào)，整個(gè)過程溫度平穩(wěn)（保持在 100 ℃），所以蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化。

最常用的烹飪手段——煎炒

煎炒是生活中常用的一種烹飪方式，把食物放在鍋中，用少量的油加熱，在油熱以后加入肉類、蔬菜或雞蛋進(jìn)行大火快炒。因?yàn)槠錅囟雀?，烹飪時(shí)間短，所以在家庭中很實(shí)用。很多人都認(rèn)為煎炒是一種不太健康的烹飪方式，因?yàn)橛蜏夭缓每刂?，而高溫則會(huì)破壞魚類中的

Omega-3，肉類中的蛋白質(zhì)和氨基酸等；同時(shí)食物在高溫下長時(shí)間加熱，會(huì)產(chǎn)生致癌化學(xué)物質(zhì)。其實(shí)，如果火候控制得當(dāng)，短時(shí)間的加熱可以有效防止維生素的流失，炒菜放的油也有助于對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

所以，炒菜時(shí)最好大火快炒，用健康的油，避免油溫過高和長時(shí)間煎炒，使得大部分營養(yǎng)得以保存。炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水；還可以適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可以使維生素 C少受損失。處理肉類食材時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)淀粉，既可減少營養(yǎng)素的流失，又可改善口感。

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簡單快捷有營養(yǎng)的烹飪方法——烘焙

烘焙近年在國內(nèi)越來越流行，它是一種將面包、松餅等食物在烤箱中長時(shí)間高溫加熱的烹飪方法。烘焙中常用到的原料小麥粉中所含營養(yǎng)成分相對(duì)其他谷物比較高；此外，由于酵母菌的理化作用，烘焙食品富含蛋白質(zhì)、氨基酸，易于吸收，并具有良好的口感和色澤。因此，在西方國家，烘焙食物幾乎成了食物和糧食的代名詞。

烘焙這一烹飪方式是從四面加熱，在這一過程中，食物被均勻地做熟，并不會(huì)損失大量維生素C。因此，烘焙也算是健康的烹飪方式之一。有研究發(fā)現(xiàn)，烘焙會(huì)減少豆類食品50%的葉酸，由于長時(shí)間的高溫烘烤，這會(huì)導(dǎo)致 B 族維生素的損失達(dá) 40%，除此之外，它幾乎不會(huì)導(dǎo)致其他較明顯的營養(yǎng)損失。

當(dāng)然，烘焙時(shí)也要注意控制溫度和時(shí)間，避免因溫度過高而產(chǎn)生有害物質(zhì)。烘焙可以讓肉類與谷物中的蛋白質(zhì)更好吸收，因此，我們可以用烘焙的方式來加工肉類和谷物類食物，最大程度保存食物中的營養(yǎng)。

最糾結(jié)的烹飪方式——燒烤

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燒烤是用炭火直接給食物加熱的一種干烤方法。在燒烤時(shí)加上各種美味的調(diào)料，可以讓

食物色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所喜愛，甚至很多小朋友都愛吃烤肉和烤魚。

但是研究表明，燒烤雖然美味，但似乎并不是一種健康的烹飪方式。由于炭火直接加熱食物，導(dǎo)致溫度難以恒定，食物加熱也不均勻，過程中會(huì)流失一些營養(yǎng)物質(zhì)。在燒烤時(shí)，肉類中的維生素會(huì)大量被破壞，脂肪、蛋白質(zhì)發(fā)生變化，當(dāng)營養(yǎng)豐富的肉汁和肥油從烤肉上滴下來時(shí)，其中的礦物質(zhì)也會(huì)有所損失。另外，如果火候把控不嚴(yán)，則會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴(PAHs) 和苯并芘類等化學(xué)物質(zhì)，這些都是致癌物質(zhì)，可以在體內(nèi)積累，降低人體免疫功能，使人體患癌風(fēng)險(xiǎn)加大。同時(shí)，燒烤還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害氣體和灰塵，既污染空氣，也會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利影響。因此，燒烤食品不宜多吃，從營養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)的角度來講，吃燒烤食物應(yīng)適可而止，尤其是兒童更不宜多吃，以免影響身體健康。

綜上所述，烹飪方法需要合理運(yùn)用，更需要營養(yǎng)健康，保障食物中的營養(yǎng)滿足人體的正常所需。不管什么烹飪方式，盡量避免在烹飪過程中營養(yǎng)流失，生活中最好少吃夜宵，多吃水果、蔬菜和奶類，烹飪中注意少油少鹽，讓食物既美味又營養(yǎng)，對(duì)于我們的健康將會(huì)有很大幫助。

供稿單位：重慶科普作家協(xié)會(huì)

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