想和谷愛凌一樣參加奧運大眾組馬拉松嗎？科學跑步方法了解一下

北京時間8月11日凌晨3時，2024年巴黎奧運會大眾組馬拉松正式鳴槍開跑。來自廈門國際銀行的“大眾馬拉松一姐”黃雪梅踏上跑道，并取得女子第一名的傲人成績。這是奧運歷史上首次設(shè)置大眾馬拉松賽，賽道與正賽完全相同，全球共40048名大眾選手中簽參賽。值得一提的是，谷愛凌也參加了這場比賽，這是她的首個全馬，最終完賽成績是3小時24分36秒。

跑步不僅是最能代表奧運精神的競技項目之一，同時也是一項大眾普及度極高的運動。據(jù)國家體育總局數(shù)據(jù)顯示，我國超過80%的成年人將跑步或步行作為他們首選的鍛煉方式。不過，跑步一方面可以挑戰(zhàn)自我，有益身心健康，另一方面也會給身體帶來負擔。怎樣才能有效提升跑步能力，為健康加分，而不是越跑越傷呢？今天，我們就來聊聊如何科學地跑步。

運動前的熱身極其重要

跑步運動簡單便捷、易上手，一般人短則跑1公里、5公里，對于一些跑步愛好者來說，半馬、全馬也不在話下。但是，許多人往往忽視運動前的準備活動，他們可能只是到運動場后用慢跑作為熱身，或是做一些如環(huán)轉(zhuǎn)手腕、腳踝、體側(cè)屈、肩繞環(huán)等動作，但這些活動均比較低效，難以達到良好的熱身效果。

熱身對運動的作用極其重要，它就像燃油車在啟動前需要讓發(fā)動機預熱一樣，身體在運動前也需要通過熱身來逐漸提升狀態(tài)。

身體就像一部精密運轉(zhuǎn)的機器，其各種活動需要心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等相互配合。然而，這些系統(tǒng)都有一定的惰性，如果沒有經(jīng)過熱身便突然開始運動，往往難以達到運動所需的最佳狀態(tài)。比如，心臟無法快速泵血讓血液給全身提供養(yǎng)分，肌肉則存在“粘滯性”，加之注意力沒有集中于運動等，我們就會出現(xiàn)喘不上氣、肌肉拉傷、岔氣等不適癥狀。

因此，熱身的過程就是給身體一段適應時間。通過積極有效的熱身，可以調(diào)動身體的機能，使人體各個系統(tǒng)間統(tǒng)籌協(xié)調(diào)，為運動做好準備。

科學熱身有講究

有效的熱身包括牽伸、肌肉激活和神經(jīng)激活練習。

牽伸可分為彈震式牽伸、靜力性牽伸和動態(tài)牽伸三種方式。彈震式牽伸，即拉到最大幅度后反復彈震，雖然這種方式最不被建議，但卻是許多人常用的牽伸方式。靜力性牽伸則是在拉伸到最大幅度后，保持姿勢持續(xù)30-60秒，它適用于運動結(jié)束后的放松環(huán)節(jié)。至于動態(tài)牽伸則是將肌肉牽伸、肌肉力量、動作協(xié)調(diào)性等結(jié)合到一起，不僅能提升身體柔韌性，激活相應肌肉，還能增強全身協(xié)調(diào)性和平衡能力，常用的方法包括后退弓步轉(zhuǎn)體、側(cè)弓步行走、抱膝行走、行進間股四頭肌牽伸等，非常適合在跑步前進行。

▲側(cè)弓步行走

▲后退弓步轉(zhuǎn)體熱身時還應進行肌肉激活和神經(jīng)激活練習，以喚醒大腦，提高神經(jīng)對肌肉的控制，從而為高強度運動奠定基礎(chǔ)。神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)如未被激活，則可能導致關(guān)節(jié)壓力異常、動作模式不佳，增加運動損傷風險。

在準備活動中，尤其要重視激活臀肌和核心肌群。

如果臀部肌肉在跑動中處于“休眠狀態(tài)”，會增加能量消耗，降低運動成績，同時增加下肢、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)壓力，導致運動損傷。蹲起、臀橋、彈力帶貝殼練習、彈力帶側(cè)步走等練習可以有效激活臀部肌群。

▲彈力帶側(cè)步走

▲彈力帶貝殼練習核心肌群的激活對于提高跑步效率和預防損傷也非常重要。核心肌群的作用是減少跑步時身體的搖晃，降低無用動作的能量消耗，提高身體穩(wěn)定性，進而提高四肢運動效率，降低下肢損傷風險。腹式呼吸、腹橋、四點支撐、死蟲式等練習能有效激活核心肌群，建議在跑步前使用。

▲四點支撐

▲死蟲式運動后的整理活動必不可少

積極的整理活動有助于將運動產(chǎn)生的有害物質(zhì)迅速排出體外、改善血液循環(huán)、緩解運動后產(chǎn)生的肌肉酸痛等。

經(jīng)常觀看體育比賽的愛好者們或許已經(jīng)注意到，不管什么運動項目的運動員，在比完賽結(jié)束后都不會馬上休息，而是會進行慢跑、走動、牽伸等活動。由此可見，有效的整理活動，首要步驟就是進行低強度的有氧運動。

我們可以在跑完步后，繼續(xù)以較慢的速度跑一跑或者走一走，以便讓心率慢慢降到安靜時的水平。同時，進行有氧運動后，務必對肌肉進行靜態(tài)牽伸，以免肌肉長期處于緊張狀態(tài)，預防慢性運動損傷。

▲臀肌泡沫軸放松

▲髂脛束泡沫軸放松

▲小腿放松

基礎(chǔ)體能訓練不能忘

不管何種運動項目的運動員或者業(yè)余愛好者，都不能忽視體能訓練而單純進行各種技術(shù)類練習和比賽。體能訓練就像是向身體銀行存錢，而每一次技術(shù)練習，如跑步、打網(wǎng)球、打籃球等，就像是從銀行取錢。只有保持存取平衡，才能確保運動帶來的都是積極、健康的效益。

如果缺乏體能訓練，可能會導致身體能量不足，增加運動損傷的風險。那么什么是基礎(chǔ)的體能訓練呢？這里向大家介紹一個概念——運動能力金字塔。只有金字塔的底座越牢固，金字塔的高度才會越高，也就是我們能達到的專項運動能力水平越強。

從運動能力金字塔的底端看，應首先提高關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性和核心穩(wěn)定性，進而確保動作模式如下蹲、弓箭步、旋轉(zhuǎn)等的正確性，進一步發(fā)展肌肉力量、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡及多方面能力。

在此基礎(chǔ)上，我們可以通過能量代謝系統(tǒng)和持續(xù)的專項化技術(shù)能力訓練，如優(yōu)化跑步時的起跑姿勢、技術(shù)動作等，從而提升整體運動能力，減少運動損傷的發(fā)生風險。這個金字塔模型是體能訓練計劃中的重要基礎(chǔ)理論，無論是高水平運動員還是普通運動愛好者，都應遵循這一理念。來源：“北京科協(xié)”微信公眾號除標記外，圖片由撰文者提供撰文：馮強 國家體育總局體育科學研究所副研究員

圖文統(tǒng)籌：段大衛(wèi)

編輯：趙玲