肖惠敏說抗衰老：常打乒乓抗衰老：研究表明乒乓球是性價比極高的“長壽運動”

巴黎奧運會乒乓球男乓、女乒比賽，樊振東、陳夢分別奪冠。而在混雙決賽中，王楚欽/孫穎莎贏得冠軍，乒乓球熱度升溫。特別是我國、亞洲日韓新、歐洲德法瑞典及美國等國家和地區(qū)乒乓球在國際賽事中一直保持著不錯的表現(xiàn)，帶動了很多人對乒乓球運動的熱愛與參與。我認為，實際上，打乒乓球不僅非常健康，更是一項性價比極高的“長壽運動”之一。揮拍運動是性價比最高的“長壽運動”打乒乓球真的會更長壽？2018年，權(quán)威期刊《柳葉刀-精神病學(xué)》上發(fā)表了一項調(diào)查報告，研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價比最高的運動中，排在第一位的就是乒乓球等揮拍類運動。

對比不運動的人，進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

2022年8月，美國醫(yī)學(xué)會雜志子刊上發(fā)表了一項研究，綜合分析表明，最能幫助中老人長壽的運動是揮拍類運動。研究人員對比了跑步、騎車、游泳、網(wǎng)球運動、高爾夫和散步鍛煉。其中，揮拍類運動在預(yù)防早逝方面特別有效，甚至超越了跑步?？梢詫⒁粋€人因任何原因死亡的風(fēng)險降低16%，心血管疾病死亡的風(fēng)險降低了27%。

揮拍運動的好處實在太多了！

廣州某醫(yī)院心血管科醫(yī)生表示，揮拍類運動除了能夠鍛煉心肺功能，還能夠通過刺激肩部肌肉和手臂肌肉，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。另外在運動過程中需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉更能得到有效鍛煉。

1. 控制血壓適度強度的揮拍運動可以降低收縮壓和舒張壓。通過運動，可以提高心臟的泵血效率，改善血管的彈性，促進血液循環(huán)，從而使血壓得到控制。

2. 減輕體重揮拍運動可以幫助消耗多余熱量，穩(wěn)定好自身體重，有助于減少體內(nèi)脂肪，降低心臟的負擔(dān)，改善血管功能，并降低血壓水平。

3. 促進血管健康揮拍運動，需要不停地移動、轉(zhuǎn)體、跳躍、揮拍、擊球，集協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質(zhì)于一身。揮拍運動可以擴張血管，改善血液流動，促進血管內(nèi)皮細胞的功能，減少動脈硬化和血栓形成的風(fēng)險，有利于降低發(fā)生心腦血管缺血性疾病的風(fēng)險。

4. 控制血脂血糖揮拍運動有助降低血脂、血糖，是預(yù)防血脂異常和糖尿病的有效方法，長期堅持可以起到輔助降糖、降脂的效果。

5. 鍛煉肌肉力量揮拍運動能夠提高身體靈活性，通過刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。腿部肌肉會得到有效地鍛煉。此外，還能預(yù)防頸椎病。

6. 延緩大腦衰老運動過程中，大腦需快速緊張思考球技和戰(zhàn)術(shù)，需要動態(tài)記住雙方的比分，有健腦功能，可以使大腦保持思維的敏捷性，提高反應(yīng)力和記憶力，延緩老年人腦動脈硬化。

7. 鍛煉眼力眼神鍛煉眼神，使人的眼睛“炯炯有神”。眼睛盯球可以促進眼睛進行調(diào)節(jié)運動，還可加速眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。在快速進行中需要眼睛緊盯對手的動作和球的飛行方向，這時大腦得到高速運轉(zhuǎn)，所以對眼力和大腦也是一種鍛煉。

8. 緩解壓力焦慮，揮拍運動至少需要2個人參與，有助于建立健康的社交關(guān)系，緩解壓力和焦慮。同時這種運動方式還會刺激大腦分泌讓心情變好的內(nèi)啡肽，能讓人保持良好的心情。

打球前注意這幾件事

1. 做好熱身醫(yī)生表示，任何運動前都需要有熱身運動，揮拍類運動也不例外。把熱身的重點放在關(guān)節(jié)、腰部等。注意活動關(guān)節(jié)，包括頸椎、肩關(guān)節(jié)、腰椎、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。再進行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。充分熱身后再逐漸加強運動的強度，訓(xùn)練之后也要做充分的拉伸恢復(fù)。準(zhǔn)備活動時間一般不能少于10分鐘。如慢跑、壓腿、搓揉關(guān)節(jié)、拉伸各部位肌肉等。

2. 選對器材對于初學(xué)者來說，盡量選擇重量較輕的球拍。比如，初學(xué)者的乒乓球拍建議選擇重量適中的，以讓自己在擊球時感到舒適和自如。羽毛球或網(wǎng)球球拍的網(wǎng)線不宜調(diào)整得過緊，以在擊球時沒有過大的震感為宜。

3. 控制運動時間和強度一般來說，揮拍類運動不用每天都練，每周2-3天，每天1次對健康比較有益。每次鍛煉的時長在60分鐘為宜，青壯年可以打2小時，中間適當(dāng)間歇休息一下。中老年群體，運動更傾向于健身為宜，揮拍的速度減慢為宜，進行揮拍類運動時以略微出汗為佳，運動后應(yīng)感到輕松、舒暢。對于老年人來說，揮拍運動以舒暢身心為宜，打球時要多防守、少扣殺，更不要過分積極地去救球，以免造成損傷。運動鍛煉以有益身心為主要目的，不要為一時輸贏而惱怒動氣，或盲目增加運動強度、速度。

4. 這些人不宜揮拍運動醫(yī)生表示，嚴(yán)重心血管疾病患者如冠心病心絞痛、心力衰竭患者，高血壓未按規(guī)定服藥血壓未達標(biāo)者，器質(zhì)性心臟病出現(xiàn)心律失常者，瓣膜性心臟病者，均不宜進行揮拍類運動。肩袖損傷、骨質(zhì)疏松、較嚴(yán)重的脊柱側(cè)彎者，不宜進行揮拍運動。一些患有基礎(chǔ)疾病的中老年人在進行鍛煉之前，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下，先進行運動前檢查及評估，才能確定是否可以參加揮拍運動，以保證運動安全。

作者肖惠敏系中國民族衛(wèi)生協(xié)會抗衰老專委會常務(wù)副主委兼負責(zé)人