它是“平價護眼菜”，越吃眼睛越明亮！還能補鈣、抗衰老，現(xiàn)在正上市！

最近正是莧菜上市的季節(jié)，老話說“七月莧菜金不換”，在一些地區(qū)，莧菜還有“長壽菜”之稱，很多人認為莧菜能“補血強身”，這些說法是真的嗎？莧菜到底有哪些營養(yǎng)價值？

今天我們就來聊聊這種顏色有些特別的應(yīng)季蔬菜～

顏值高，含鈣量也高

莧菜，是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜，最引人注目的便是盤底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜，莧菜的大家族成員還有綠莧菜，以及葉片呈現(xiàn)黃色、紫色的莧，只是作為蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜，其他的品種則因為葉片顏色豐富，被作為觀賞植物廣泛種植。

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無論是紅莧菜，還是綠莧菜，都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進前五名。

紅莧菜的含鈣量為 178 毫克/ 100 克，而綠莧菜的鈣含量更高，能達到187 毫克/ 100 克。這可比普通牛奶的含鈣量（ 115 毫克/ 100 克）要高出 60% 呢！

常見蔬菜中，比莧菜含鈣量更高的，也就薺菜（ 294 毫克/ 100 克）、芥菜（ 230 毫克/ 100 克）、苦苣（ 230 毫克/ 100 克）這幾種了。

雖然綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣，這一點其實很好解決——我們可以通過焯水去掉大部分草酸，降低其對鈣吸收的影響。

另一方面，莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100克）高出一倍，是芥藍（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍。

更令人驚喜的是，莧菜中維生素 C 含量也很高。野莧菜的維生素 C 含量高達 153 毫克/ 100 克，比號稱“維生素C庫”的甜椒（130毫克/100克）還要高出不少，更是大白菜維生素 C 含量（47毫克/100克）的 3.3 倍。要知道，維生素 C 的存在，也能很好的促進鈣吸收。

整體看下來，莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補鈣選手。對于那些不喜歡喝奶或者吃奶制品的朋友來說，能通過美味的莧菜來補充一部分鈣，也是個很棒的途徑。

補血不一定，但含鐵量真的高

民間有吃紅莧菜“補血”的說法，更多是受了“以形補形”的傳統(tǒng)理念影響，這和人們認為大棗、紅豆能補血如出一轍。

不過，莧菜中鐵含量是真的挺高，尤其是綠莧菜，每 100 克含鐵量為 5.4 毫克，是小油菜含鐵量（3.9毫克/100克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近 2 倍。《中國居民膳食指南》推薦，普通成年女性每天應(yīng)攝入 18 毫克鐵，而每 100 克莧菜的鈣含量就達到推薦攝入量的近 1/3 。

當然，莧菜中的鐵屬于不容易被人體吸收的三價鐵，還會受到草酸的影響，吸收利用率確實不如動物肝臟、紅肉中的二價鐵，但只要加工得當（如焯水），同時確保維生素 C 攝入充足，也能適當促進鐵吸收，起到一定的補鐵效果。

葉酸含量王者，普通人也需要補

提起葉酸，大家的第一反應(yīng)可能是“備孕期、孕婦才需要補充”，實際上，葉酸對人體物質(zhì)代謝起著相當重要的作用。

比如，參與遺傳物質(zhì)的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常等嚴重后果；再比如，參與紅細胞形成，嚴重缺乏時會引起巨幼紅細胞性貧血；還有，參與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時會導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險上升。

近幾年，人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸并稱為“五高”，其危害可見一斑。

而且，由于我們?nèi)梭w無法合成葉酸，只能依靠食物來滿足所需。對于普通成年人來說，《中國居民膳食指南》建議每天攝入 400 微克當量的葉酸。同時也建議盡量通過天然食物來補充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達 419.8 微克當量/ 100 克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗，每天吃一盤紅莧菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多就能滿足人體需求了。

除了紅莧菜，葉酸廣泛存在于各種綠葉菜、動物肝臟、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物中。但由于葉酸很容易在高溫烹飪過程中被破壞，因此不僅要特別注意烹飪方法，如采用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜，盡量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過各種食物來滿足葉酸的需要。

對于備孕及孕期女性而言，除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物，還應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下服用葉酸補充劑。

抗氧化賽道，莧菜也值得一提

大家都知道，顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，莧菜也一樣。莧菜炒過后滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。有研究發(fā)現(xiàn)，新鮮紅莧菜的花青素含量為 5.46 毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]?；ㄇ嗨鼐哂泻軓姷目寡趸?、抗炎作用，對于保護心血管健康、預(yù)防衰老都具有積極影響。此外，花青素的抗氧化作用對于保護視力，改善視疲勞也有一定作用。

莧菜中葉黃素的含量也不低，有研究發(fā)現(xiàn)，莧菜的葉黃素含量可達 14.4 毫克/ 100 克[3]，比菠菜多 1 倍。葉黃素能對抗藍光傷害，并通過抗氧化、清除視網(wǎng)膜自由基來保護視網(wǎng)膜健康?？梢?，對于用眼過度的現(xiàn)代都市人來說，日常多吃些莧菜對護眼也是功德一件呢。

莧菜，這樣吃更美味

好了，終于到了大家喜聞樂見的，好食材怎么吃階段了。

莧菜的美味吃法其實很多，但為了去除草酸對其他營養(yǎng)素的影響，建議大家無論怎么吃，都要先焯水。焯水的時間不宜過長，水開后入水焯一分鐘即可，以便保留莧菜脆爽的口感。

1

最簡單做法：蒜泥涼拌莧菜

焯水后涼拌，避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留了莧菜的口感和營養(yǎng)。

在鹽、香醋、芝麻油等調(diào)料的基礎(chǔ)上，只需要一點蒜泥的點綴，就會讓這道菜變得十分美味。

2

最經(jīng)典做法：蒜蓉紅莧菜

鮮嫩的紅莧菜焯水后，油鍋里爆香蒜蓉和蔥花，猛火爆炒，只需三兩分鐘，就能收獲一盤艷紅且香氣撲鼻的菜肴，配米飯最佳。

3

最文藝做法：莧菜湯

從陸游的詩句“菹有秋菰白，羹惟野莧紅”中就能看出，用莧菜做的湯羹有多迷人。湘菜中有皮蛋莧菜湯，是用皮蛋做出濃郁的湯底，再下入鮮嫩的莧菜葉做成?？梢韵胍?，紅綠相間、皮蛋的綿密加上莧菜的滑嫩，兩者不同的鮮味交織，熱愛皮蛋的朋友恐怕會垂涎欲滴。

4

最黑暗做法：臭莧菜梗

汪曾祺認為，臭莧菜梗是佐粥的無上妙品。這種號稱比臭豆腐、鯡魚罐頭還厲害的臭菜，是用莧菜的粗莖發(fā)酵而成，流行于紹興一帶。據(jù)說那種臭味能令人聞之遁走，但喜愛者卻愛之如命。但再愛吃，考慮到腌制過程中會產(chǎn)生亞硝酸鹽，臭莧菜梗不宜一次吃太多，還是要和新鮮蔬菜搭配著吃。

對了，最后提醒一句，莧菜是時令菜，且不耐儲存，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。趁現(xiàn)在，挑選新鮮、無斑點、摸起來手感軟嫩的莧菜，回家趕緊炒一盤解解饞吧！

參考文獻

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南》[M].北京,2022.

[2]姚華開,鄭元利,周安韋,等. 5種紫色蔬菜花青素含量測定分析[J]. 南方園藝,2020,31(3):14-18.

[3]王子昕,林曉明. 北京地區(qū)常見蔬菜中葉黃素、玉米黃素和β-胡蘿卜素的測定及其含量[J]. 營養(yǎng)學(xué)報,2010,32(03):290-294.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校｜徐來 林林