老年人怎樣運動更健康，關鍵是做到這五點

這是 達醫(yī)曉護 的第 5019 篇文章

生活實例

老王是社區(qū)里出了名的“宅不住”老人，曾經身為軍人的老王身體一向硬朗，雖然年過古稀但腿腳利索，還能經常跑跑馬拉松。一天下午，他在買菜的路上，看到一群年輕人正在踢足球，老王不禁回想起自己年輕時候叱咤球場的樣子。于是心癢難耐的老王硬要加進去踢一把，完全已經忘記自己已經年過七旬了。老王的身體協(xié)調能力確實不錯，憑著豐富的踢球經驗，常常給出驚艷的傳球，硬是在球場上跑了半個小時。但是，第二天，老王就感覺渾身疼痛，特別是腰背和小腿，已經幾乎無法起床下地。兒子見狀趕緊帶老王去骨科門診就診，在就診期間，兒子一直責怪老王：“老年人就應該好好呆在家里搓搓麻將、看看電視，能不動就不動，減少受傷風險”。而老王卻覺得運動是生命之本，越運動自己就越有活力。那么，老年人到底可以進行什么運動，或者說需要多少的運動量，才能讓骨骼更加健康呢？

在家中，由于擔心老人摔傷，子女要求他們減少劇烈運動；在醫(yī)院，醫(yī)生卻告訴老人要多運動。那么運動是否能使老年人的骨頭更加健康呢？其實，上述兩種說法“減少劇烈運動”和“增加運動”的說法并不矛盾，最主要的關鍵是要“適量”二字，適量運動確實有利于強健骨骼。

俗話說“生命在于運動”，對于老年人來說也是成立的。人體的骨骼組織是有生命的組織，而老年人由于衰老、關節(jié)退變等各種各樣的原因，容易出現(xiàn)運動不足的情況，而運動會促進全身新陳代謝，會不停地刺激骨組織，那么骨骼就不容易丟失鈣物質。但是，由于老年人骨骼中的鈣質很難增加，一年丟的比一年多，運動受傷的風險也就增加。對于老年人來說，過量運動或者負重鍛煉都容易造成急慢性骨科疾病的發(fā)生或進展，如摔倒或扭傷后易骨折、加重骨關節(jié)炎等。因此，案例中孩子對于劇烈運動的顧慮不無道理。

適當運動包括括散步、慢跑、跳繩、打太極拳、做各種運動操或一些動作不激烈的舞蹈，有條件的話可以進行游泳鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)，經常參加運動的老人，運動后肌肉應急能力和協(xié)調能力增強，平衡能力特別好，不容易跌跤，能有效地降低骨折的發(fā)生率。

骨密度正常且身體硬朗的老年人也會建議適當?shù)目棺枇τ柧?，運動中肌肉收縮會直接牽拉骨組織，使骨組織內部的骨小梁結構排列更為合理，增加骨密度，這使老年人骨頭更為健康。但是一定要注意根據(jù)自己的身體狀況來調節(jié)運動強度，既能達到強身健體的效果，又能保證自身的安全。

老年人運動時應該遵循“先少后多、先易后難”的原則，沒有運動習慣的老年人的運動時間最好短一些，然后慢慢延長鍛煉時間。運動初期的老年人不能急于求成，而要選擇適合自己的運動方式，長期堅持使自己的身體有了改善之后再增加運動量，只有在長期的堅持下才能收效。

此外，對于老年人來說，多進行適當?shù)膽敉膺\動也就意味著有機會接受更多的光照，除了強化肌肉和骨骼，老年人的維生素D合成更加充足，鈣的吸收也更好了。

最后，特別針對已經有骨質疏松癥的老年人，他們在開始一系列運動前應先征求醫(yī)師的意見。對于部分骨質疏松癥老年人而言，其椎骨比較脆弱，即使是一些看上去輕微的扭傷、或者輕度運動時間稍長，也并不安全，容易會引發(fā)骨折。也就是說，已患骨質疏松癥的老年人應該在醫(yī)師的指導下堅持合適的運動鍛煉，這樣既可防止骨質疏松癥進一步加重，又可以預防骨質疏松癥并發(fā)癥骨折的發(fā)生。

專家支招：

適量有氧運動有助于老年人的骨骼健康。

長期運動且骨密度正常的老年人建議適當增加抗阻力鍛煉。

老年人運動時應該遵循“先少后多、先易后難”的運動原則，長期堅持才見成效。

建議戶外適當運動。

骨質疏松癥的老年人需要在醫(yī)師的指導下進行少量運動。

復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科

復旦大學醫(yī)學科普研究所

作者：王犇

指導：董健