增加骨密度最好的運動，竟然不是跑步和走路

很多人體檢時經(jīng)常會被醫(yī)生告知“骨密度偏低”或“骨質疏松”。為什么調整飲食、補鈣、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低？

其實有可能是你沒有鍛煉對！大部分人一聽到醫(yī)生讓多運動，多數(shù)都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現(xiàn)，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路這些，原來鍛煉錯了……

增加骨密度最好的運動，竟然不是跑步和走路

到底什么運動可以增加骨密度、預防骨質疏？2020年醫(yī)學期刊《骨骼》（Bone）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

研究人員選取了93名參與者，他們平均年齡為63歲，他們骨密度都低于平均水平。于是把他們隨機分成三組：

第一組：高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷，促進肌肉的增長。

第二組：等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節(jié)運動，通過增加肌纖維內張力，提高肌肉耐力。

第三組：實驗對照組。讓他們自行安排身體活動，8個月之后，與另外兩組進行對照和對比。

最終研究發(fā)現(xiàn)：8個月后高強度力量訓練組的人與另外兩組相比，股骨內側的頸皮質厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%。①

換句話說，力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度！

這樣運動健康收益才最大，很多人沒練對

日常生活中不少人都很重視鍛煉、運動，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧運動為主，忽視了力量訓練。

2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：“有氧運動+力量訓練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

這項實驗有406人參與，每周運動3次，每次60分鐘。研究發(fā)現(xiàn)：在1小時的運動中，用30分鐘時間進行跑步等有氧運動，30分鐘時間進行舉啞鈴等力量訓練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。

2023年12月《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學研究聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

這幾種最佳鍛煉運動方式，特別適合40歲后的人

到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年8月，《美國醫(yī)學會內科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。④

研究發(fā)現(xiàn)，除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

一、40歲后最佳力量訓練

1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。

二、40歲后最佳有氧運動

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協(xié)調能力。

最后，總結三句話：

1. 日常增加一些力量訓練，在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助；

2. 大家在日常鍛煉中要把，有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；

3. 根據(jù)自己年齡選對合適的運動，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷。