警惕“健康刺客”反式脂肪酸！

反式脂肪酸在我們生活中十分常見(jiàn)

在超市的貨架上隨便拿起一包零食

可能上面都寫(xiě)著“反式脂肪酸”五個(gè)字

但許多人都不把它當(dāng)一回事

認(rèn)為“小小反式脂肪，能奈我何~”

殊不知，它竟悄悄危害數(shù)十億人的健康

那么，什么是反式脂肪酸呢？

它主要來(lái)源于哪里？

又該如何避免攝入過(guò)量的反式脂肪酸呢？

下面就一起來(lái)看看吧！

反式脂肪酸是什么？

反式脂肪酸是指碳鏈上含有一個(gè)或多個(gè)非共軛反式雙鍵的不飽和脂肪酸，反式脂肪酸并非人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

過(guò)量攝入反式脂肪酸可能對(duì)人體健康造成潛在威脅。研究表明[1]，反式脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，并可能干擾必需脂肪酸的正常代謝，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康產(chǎn)生不良影響。因此，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，2歲以上兒童和成人膳食中由食品工業(yè)加工產(chǎn)生的反式脂肪酸的最高限量應(yīng)占膳食總能量的1%，大約相當(dāng)于每天2克的攝入量。

反式脂肪酸主要來(lái)源于哪里

主要有兩大來(lái)源：天然來(lái)源和加工過(guò)程產(chǎn)生。

天然反式脂肪酸主要存在于牛羊等反芻動(dòng)物體內(nèi)，如牛羊肉、乳制品等，這是因?yàn)榉雌c動(dòng)物胃里的細(xì)菌參與消化過(guò)程會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。在加工過(guò)程中，反式脂肪酸主要是由不飽和脂肪酸（如植物油）經(jīng)過(guò)氫化和部分氫化處理產(chǎn)生的。例如，食用氫化油、人造奶油（人造黃油）、起酥油、代可可脂（類可可脂）、植脂奶油、粉末油脂等食用油脂制品中都含有一定的反式脂肪酸。此外，液體油脂如植物油在精煉脫臭、煎炸等高溫長(zhǎng)時(shí)間加工過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸。根據(jù)《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估（2012）》,我國(guó)居民反式脂肪酸攝入量總體較低，但仍有約0.4%的城市居民攝入量超過(guò)了世界衛(wèi)生組織的建議值。攝入的反式脂肪酸中，71.2%來(lái)源于加工食品，如糕點(diǎn)、餅干、油炸食品等，其余則來(lái)自天然食品。

該如何避免攝入過(guò)量的反式脂肪酸

首先，日常飲食應(yīng)盡量做到多樣化和合理搭配，烹調(diào)用油每日控制在25至30克之間。優(yōu)先選擇蒸、燉、煮等少油或無(wú)油的烹飪方式，盡量避免高溫高油的煎、炸、炒等方法，并避免使用反復(fù)加熱的油，以有效降低反式脂肪酸的攝入。

油鍋冒煙再下食材 ?

其次，購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)應(yīng)仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇未標(biāo)示含有反式脂肪酸或反式脂肪酸含量較低的食品。根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)—預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，反式脂肪酸只要含量≤0.3g/100g，就可以標(biāo)示為0。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

總之

通過(guò)科學(xué)合理的飲食選擇

我們可以降低反式脂肪酸的攝入量

讓健康與我們同行

參考文獻(xiàn)：[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022: 113.