成年人體重管理科學(xué)建議20條

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會組織專家學(xué)者制定《健康體重，美好生活--成人體重管理科學(xué)建議20條》，在由中國疾病預(yù)防控制中心、上海君石生命科學(xué)研究院、國家體育總局體育科學(xué)研究所共同舉辦的第十屆中國肥胖預(yù)防控制科學(xué)大會上發(fā)表，旨在提升民眾及各界對健康體重的科學(xué)認(rèn)知，推廣有效且安全的體重管理技能，讓科學(xué)的體重管理更好地融入人們的日常工作、學(xué)習(xí)和生活，養(yǎng)成健康生活方式，實(shí)現(xiàn)美好幸福生活。

1.控制能量攝入，飽的進(jìn)餐習(xí)慣。超重肥胖者適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入

2.一日三餐定時(shí)定量，每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免頻繁、過度進(jìn)食或長時(shí)間饑餓。

3.均衡營養(yǎng)，合理搭配。增加全谷物及粗糧類主食，多攝入肉禽蛋奶及豆類食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入;選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。

4.選擇豐富多樣的植物性飲食，保證攝入足量的膳食纖維，必要時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充富含益生菌和益生元的食物，促進(jìn)腸道健康。

5.食養(yǎng)有道，把日常膳食和傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生有機(jī)結(jié)合，綜合考慮季和地域等特點(diǎn)，做好膳食搭配。

6.鼓勵(lì)清淡飲食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制飲酒。

7.學(xué)會看食品標(biāo)簽，了解食品的配料成分和營養(yǎng)信息，合理選購低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。

8.在控制飲食和減少能量攝入的過程中，根據(jù)實(shí)際需要，合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求，可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下配合營養(yǎng)素補(bǔ)充，保證營養(yǎng)攝入均衡和充足。

9.培養(yǎng)積極主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)的意識，利用各種機(jī)會增加活動(dòng)量中華須防醫(yī)學(xué)會減少久坐和視屏?xí)r間，每小時(shí)站起來動(dòng)一動(dòng)，打破靜態(tài)行為的連健康體重美好生活成人體重管理科學(xué)建議20條續(xù)性。

10.每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。超重肥胖者逐漸增加身體活動(dòng)量，達(dá)到推薦量的上限

11.每周至少進(jìn)行2天肌肉練習(xí)，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時(shí)應(yīng)堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)。

12.合理制定個(gè)人身體活動(dòng)計(jì)劃，可結(jié)成運(yùn)動(dòng)伙伴或團(tuán)隊(duì)，嘗試多種運(yùn)動(dòng)形式，選擇適合自己并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。

13.安全進(jìn)行身體活動(dòng)，循序漸進(jìn)，適度量力，避免運(yùn)動(dòng)過量、動(dòng)作不規(guī)范及場所不適宜等導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。如果感到不適，應(yīng)該及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，并尋求專業(yè)人員的建議。

14.培養(yǎng)主動(dòng)健康意識，積極學(xué)習(xí)體重管理科學(xué)知識，系統(tǒng)掌握體重管理技能。

15.定期自我測量體重和腰圍，掌握動(dòng)態(tài)變化，鼓勵(lì)使用可穿戴設(shè)備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。

16.根據(jù)體重和腰圍標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)定個(gè)人體重管理目標(biāo)和計(jì)劃。超重肥胖者避免減重速度過快。17保持充足睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)動(dòng)及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)整，避免情緒性進(jìn)食，必要時(shí)尋求專業(yè)人員幫助。

18.積極參與健康生活方式的社交活動(dòng)，通過互助分享等方式幫助建立良好生活習(xí)慣，應(yīng)對心理壓力、排解不良情緒。

19.以身作則，帶動(dòng)和提升家人的健康觀念和素養(yǎng)，促進(jìn)兒童達(dá)到健康體重，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。

20.必要時(shí)咨詢專業(yè)人員，避免陷入減重誤區(qū)，如追求過快的減重速度或通過極端手段減肥等。