坐多長時間才算久坐？久坐有什么傷害？

你的一天，有多長時間在坐著？

現(xiàn)在不管是學(xué)生還是上班族

一天中，除了上下學(xué)、上下班的通勤

大部分時間都在坐著

美國心臟協(xié)會的一篇研究報告指出

“每天坐8小時不運動中風(fēng)風(fēng)險高7倍”

01 多久才算是久坐？

《中國居民膳食指南》中將久坐和靜態(tài)行為是放在一起綜述的，是指除了睡覺以外，長時間的坐著或躺著，包括長時間坐著工作、使用電腦、看電視、玩手機等坐著、躺著的所有形式。

醫(yī)生表示，隨著各個領(lǐng)域?qū)τ诖x研究的不斷推進，坐著的時間單次超過30分鐘，身體代謝其實已經(jīng)會出現(xiàn)輕微改變了。所以，有人認(rèn)為坐30分鐘以上就可能對人體健康產(chǎn)生影響。

02 久坐有哪些危害？

傷身

久坐時，人體的重量會較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質(zhì)增生。

傷心

久坐少動的人，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。

傷腦

久坐不動，血液循環(huán)減緩，則會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神壓抑，表現(xiàn)為體倦神疲、精神萎靡、哈欠連天。

傷骨

久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)，還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。

傷胃

久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

03 如何減少久坐的傷害？

2021年《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究指出，通過運動來抵消久坐的危害，有一個最佳公式。研究人員發(fā)現(xiàn)，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小時，進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動，是改善健康和降低早亡風(fēng)險的最佳方式。

見縫插針地運動?？梢杂檬謾C設(shè)置個鬧鐘，或者使用計時器，每半小時起身走動一下，倒水喝或是上廁所，路上可以邊走邊進行頸椎活動或者上肢運動，放松肌肉。

22分鐘的中高強度運動。對于身體素質(zhì)尚可、平時有運動習(xí)慣的人群，可以熱身后試試中高強度運動。

中等強度運動：心率一般在100～140次/分，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

高強度運動：心率大于140次/分鐘，此時會有大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。

每天堅持走一走。平時時間允許的情況下，可以多進行快走、慢跑、羽毛球、游泳等運動，改善因久坐造成的健康隱患。

2024年刊發(fā)在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險，風(fēng)險降低幅度最大的是每天約1萬步。平時上下班路上，就可以用走路或騎車代替開車坐車，或者多走一站路等。

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