【健康科普】清淡飲食，到底怎么吃？

清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。主食應(yīng)以谷薯類(lèi)為主，適量多吃蔬菜和水果，經(jīng)常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)和適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。在此基礎(chǔ)上再提倡口味清淡，做到少油、少鹽、少糖。推薦一般成年人嘗試“一到七”的清淡飲食模式。

01

一個(gè)水果

當(dāng)前，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)還不夠合理，新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議一般成年人保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。大家可以試試每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1個(gè)，約女性拳頭大小。

02

兩盤(pán)蔬菜

每天應(yīng)進(jìn)食品種多樣的蔬菜，菜量相當(dāng)于兩大盤(pán)。其中一盤(pán)是時(shí)令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等，避免加熱時(shí)破壞維生素。一般成年人全天實(shí)際攝入量，保持在生重500克左右。

03

三勺植物油

每天烹調(diào)用油限量為3勺（普通白搪瓷勺），而且最好食用植物油，盡量少吃動(dòng)物油，多種食用油輪換著食用。

04

四碗雜糧飯

每天食用4碗雜糧飯，生重250～400克。大家不要每天吃大米飯或者白饅頭，做米飯時(shí)可以加上粗糧、雜豆一起燜，蒸饅頭時(shí)也可以加點(diǎn)雜糧粉，做到粗細(xì)搭配。

05

五份蛋白質(zhì)食物

即每天吃禽畜肉類(lèi)共50克（生重，最好是瘦肉），魚(yú)50克，蛋1個(gè)，豆腐或豆制品200克，牛奶或奶粉沖劑1杯。有的朋友對(duì)重量沒(méi)有直觀的概念，建議參考一個(gè)中等大小的雞蛋，大概重50克。

這種以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的動(dòng)物蛋白的方法，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對(duì)較少，是公認(rèn)的健康飲食。

06

六種調(diào)味品

比如蔥、姜、蒜、醋等，還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以適量食用。只要不過(guò)量，這些調(diào)味品不僅可以調(diào)味，其中的很多成分還對(duì)身體有好處。比如醋，能夠開(kāi)胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入過(guò)多鹽分。香辛料大多富含多酚類(lèi)化合物，有助抗炎、抗氧化。

07

七杯白開(kāi)水

輕體力活動(dòng)的一般人群，每天喝水不少于7杯（總量在1500～1700毫升），以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝?？梢赃x涼白開(kāi)或者淡茶水，少喝含糖飲料。純果汁因?yàn)楹橇扛撸膊煌扑]大家飲用。

堅(jiān)持“一到七”的飲食模式，基本就能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡、飲食清淡的標(biāo)準(zhǔn)。

來(lái)源：健康中國(guó)