蔬菜焯水就沒(méi)營(yíng)養(yǎng)了？這6類(lèi)必須焯水的食物，你可能一直都沒(méi)焯對(duì)

“蔬菜焯水會(huì)丟失很多營(yíng)養(yǎng)，最好不要焯水？”

網(wǎng)上有人認(rèn)為，蔬菜中很多營(yíng)養(yǎng)成分不耐高溫，而焯水會(huì)讓這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解，降低蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

流言分析

這種說(shuō)法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

蔬菜種類(lèi)眾多，含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，部分蔬菜還含有對(duì)人體有害的物質(zhì)。正確焯水，完全可以既最大限度保存營(yíng)養(yǎng)，又有助于去除蔬菜中的有害物質(zhì)。

焯水，對(duì)很多朋友來(lái)說(shuō)是一道做飯時(shí)的常見(jiàn)工序，但這方面也有些朋友持不同意見(jiàn)，覺(jué)得焯水會(huì)降低蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，可以肯定地說(shuō)，對(duì)很多蔬菜來(lái)說(shuō)，焯水才是正確的選擇，不過(guò)焯水的時(shí)候也有很多注意事項(xiàng)，能夠幫我們盡量保存營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，去掉有害物質(zhì)。比如，哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？……

焯水，做對(duì)了健康又保命，做錯(cuò)了營(yíng)養(yǎng)和口感都會(huì)大打折扣。這篇文章，我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

哪些食材需要焯水？

1

草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗?fàn)I養(yǎng)成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過(guò)量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內(nèi)的鈣及其他物質(zhì)形成難溶性草酸鹽，增加患結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經(jīng)過(guò)一定的預(yù)處理去除草酸。

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好在草酸易溶于水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將 180g 菠菜置于 1000ml 沸水中在分別焯水 1 分鐘、2 分鐘、3 分鐘、4 分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對(duì)菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過(guò) 5% ，即使增加烹調(diào)油用量作用也不大。

另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達(dá) 1460mg/100g，是菠菜的 2 倍還多。有實(shí)驗(yàn)表明，100g 馬齒莧用 500ml 水焯煮 3 分鐘，草酸去除率可達(dá) 50% 以上，焯水 4 分鐘后棄掉湯汁食用，草酸含量為 560mg/100g。[2]這個(gè)草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數(shù)的青菜，還是得少吃為好。

2

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生來(lái)自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會(huì)導(dǎo)致食物中毒，嚴(yán)重會(huì)要命。

1.豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細(xì)胞的溶血素，對(duì)胃腸道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，會(huì)引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

這種成分比較怕熱，100℃ 條件下加熱 10 分鐘以上，或更高溫度時(shí)炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質(zhì)毒性。烹調(diào)前焯水，是避免中毒的好方法。

2.鮮黃花菜

鮮黃花菜中的某種成分食用后會(huì)導(dǎo)致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

至于這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認(rèn)為是秋水仙堿，但最新的研究對(duì)黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點(diǎn)，認(rèn)為黃花菜中并不含有秋水仙堿，含有的是多個(gè)化合物的共流出組分，易溶于水，經(jīng)蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理 3～5 分鐘可安全食用。

3

亞硝酸鹽高的蔬菜

提到“亞硝酸鹽”，很多人會(huì)想到“致癌”。其實(shí)亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進(jìn)身體后，會(huì)在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過(guò)量攝入會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

所以，亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調(diào)。有研究人員對(duì)上海市某郊區(qū)蔬菜衛(wèi)生安全水平狀況進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：新鮮蔬菜中亞硝酸鹽含量普遍較低，葉菜類(lèi)蔬菜中亞硝酸鹽含量最高值為 19mg/kg，蔥蒜類(lèi)、瓜類(lèi)、豆類(lèi)、水生類(lèi)以及茄果類(lèi)蔬菜亞硝酸鹽含量更低，部分蔬菜亞硝酸鹽含量小于 0.1mg/kg。

雖說(shuō)都可以放心吃，但葉菜類(lèi)亞硝酸鹽含量比其他類(lèi)蔬菜要更高一些，而且葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量更為突出。不過(guò)，別擔(dān)心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

有人從農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)、超市購(gòu)買(mǎi)了 6 份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在 100～500mg/kg，清洗 3 遍能去除 50% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 50～200mg/kg，焯燙 1 分鐘能去除 90% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 10～50mg/kg。

所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

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4

可能被寄生蟲(chóng)污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲(chóng)污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲(chóng)，輕則腹痛腹瀉、惡心發(fā)熱，嚴(yán)重者還會(huì)引發(fā)腸梗阻，甚至死亡。

焯水之后再?zèng)霭?，能保證食用安全性。

5

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農(nóng)藥殘留問(wèn)題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲(chóng)卵。

不過(guò)，西蘭花在蔬菜中還算是維生素 C 比較豐富的，焯水時(shí)間別太久，避免維生素 C 損失殆盡，一般焯水 1～2 分鐘即可。

6

有血污或特殊氣味的食物

排骨、羊肉、豬大腸等動(dòng)物性食物，可能會(huì)攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質(zhì)。焯水的同時(shí)可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必須要知道的事兒

焯水看似簡(jiǎn)單，似乎就是“開(kāi)水+食材”的事兒，但實(shí)際操作起來(lái)還有很多注意事項(xiàng)。

1.肉類(lèi)冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

肉類(lèi)食物需要冷水下鍋，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會(huì)讓肉表面的蛋白質(zhì)變性，最外層直接熟了，導(dǎo)致里面的血水出不來(lái)，達(dá)不到去血污的目的，口感也不好。

蔬菜則需要等水開(kāi)再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會(huì)導(dǎo)致蔬菜的物理結(jié)構(gòu)受到更大破壞，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失較多。

魚(yú)蝦建議沸水焯 1～2 分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

2.水量要足夠

水最好能淹沒(méi)食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時(shí)間內(nèi)再次沸騰，縮短烹調(diào)時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)流失。

3.不同食材的焯水時(shí)間不同

對(duì)于葉菜類(lèi)大多只需要焯水 1 分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降溫，瀝干即可，不要過(guò)分?jǐn)D壓，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會(huì)。這是因?yàn)殪趟?1 分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為 60% 、10.7% ，而煮 3 分鐘二者的總草酸去除率分別為 63.9% 、31.7% 。同時(shí)它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素 C 含量都僅為 5mg/100g，維生素 B 族都不超過(guò) 0.1mg/100g，不用擔(dān)心這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的損失。

西蘭花、菜花、木耳焯水 1～2 分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯 1 分鐘以上；豆角、四季豆這類(lèi)建議焯水 10 分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水 3～5 分鐘。

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肉類(lèi)下鍋后等水重新沸騰，再煮 1～2 分鐘，直到?jīng)]有大量的血沫煮出來(lái)時(shí)即可。

4.蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時(shí)滴幾滴食用油

5.不要重復(fù)利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水時(shí)間越久，湯汁中草酸含量越高。

如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之后瀝干水分，加點(diǎn)蒸魚(yú)豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮屬于低溫烹調(diào)，相比于炒、煎、炸能保留更多營(yíng)養(yǎng)，也避免了有害物質(zhì)的產(chǎn)生，還挺推薦的嘞！

照“謠”鏡

我們可以看到，雖然都叫“蔬菜”，但實(shí)際上不同的蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分各有區(qū)別，耐熱程度也有區(qū)別，含有的有害物質(zhì)情況也各不相同。為此，既不能一概而論，也無(wú)需左右為難，看看相關(guān)科普文章，直接照著研究者的實(shí)驗(yàn)結(jié)果和結(jié)論操作最方便了。

參考文獻(xiàn)

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[7] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

作者 | 薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

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