維生素C是藍(lán)莓的4倍，被譽為“21世紀(jì)最佳保健水果”，現(xiàn)在吃正好

眼下正是桑葚大量上市的季節(jié)，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口、豐滿多汁，吃法頗多。可洗干凈后直接生吃，還能榨汁、配酸奶、泡酒……特別百搭。好看又好吃的桑葚營養(yǎng)如何？這篇文章我們就來說說桑葚吧。

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桑葚的營養(yǎng)

我國種植桑葚的歷史很悠久，約在 5000 年前就開始種植了，并且是世界上桑樹品種最多的國家。桑葚是大家公認(rèn)的健康水果，享有“21 世紀(jì)最佳保健水果的美譽”。

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膳食纖維

桑葚的膳食纖維含量在水果中屬于優(yōu)秀水平，其不溶性膳食纖維含量高達4.1g/100g，同為漿果的藍(lán)莓總膳食纖維含量為 2.4g/100g。

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適當(dāng)吃一些桑葚能為我們帶來很好的飽腹感，并能促進胃腸蠕動，對腸道健康有益。關(guān)鍵是桑葚的熱量不算高，只有 57kcal/100g，和藍(lán)莓、蘋果的熱量不相上下，對正在減肥的小伙伴來說還是很友好的。

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維生素C

桑葚的維生素 C 含量為 36.4mg/100g，這含量和橙子差不多，比同為漿果的藍(lán)莓高很多，是藍(lán)莓的近 4 倍，將桑葚作為日常補充維生素 C 的來源是比較不錯的選擇。吃上100g 桑葚攝入的維生素 C（約為 20 顆桑葚）就能滿足一般成年人每日需求量的 40%了。

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硒

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，桑葚含有豐富的硒，為 5.65 微克/100 克，這比蘋果、桃子、菠蘿、梨、葡萄等常見水果都要高，更是藍(lán)莓的 56.5 倍。

硒是人體必需的微量元素，參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán)，也能維持正常的免疫功能。

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花青素

桑葚的花青素含量與品種、顏色、成熟度、生長環(huán)境等因素有關(guān)，一般為 14~347mg/100g，顏色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最為豐富，遠(yuǎn)超過藍(lán)莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。

花青素屬于多酚物質(zhì)，具有抗氧化、抗癌、抗炎癥、抗過敏等活性。多吃富含花青素的食物可以減輕身體的炎癥反應(yīng)、保護心血管健康、預(yù)防認(rèn)知功能下降。

花青素還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

不過，桑葚花青素在氧氣、光、熱等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、殺菌等加工環(huán)節(jié)會受到損失。如果直接榨汁對花青素的保留還算完好，但最好別丟掉果渣。

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白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種天然的多酚類物質(zhì)，桑葚中含有白藜蘆醇，含量為 6.854mg/100g。

白藜蘆醇能幫我們抗氧化抗炎，對自由基具有很好的清除作用。對心血管健康也十分有益，可抑制血小板凝集、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，預(yù)防血栓的發(fā)生。

整體來看，桑葚的營養(yǎng)不錯，而且價格相對便宜，性價比高。

“山寨桑葚”有毒，別吃！

雖說桑葚很值得吃，但可千萬別和馬桑搞混淆了，二者雖然名字、外觀、顏色上都有些相似，但馬桑是“山寨版桑葚”，誤食很容易中毒。

馬桑果含有馬桑毒素、羥基馬桑毒素、氫化馬桑毒素等，通過刺激人的大腦皮層引起興奮、痙攣、嘔吐等一系列中毒癥狀。一般情況下，誤食 15~60g 的馬桑果就會出現(xiàn)中毒反應(yīng)，輕者出現(xiàn)頭痛、惡心、嘔吐、暈眩等癥狀，重者出現(xiàn)休克，甚至死亡。

如何區(qū)分桑葚和馬桑？

雖然這兩種果子成熟時顏色相似，大多都是黑紫色，但外觀上還是有很大區(qū)別的。桑葚是聚合果，由多個小果實聚合而成，外表不光滑，看起來坑坑洼洼，一般果長約 1~2.5cm；而馬桑的果實為豌豆大小，呈圓形，表皮光滑，直徑為 4~6mm。

總結(jié)：

眼下正是桑葚的最佳賞味期，趕緊抓住機會把營養(yǎng)補起來。購買桑葚要選擇顏色深一些的，花青素等抗氧化成分含量會更豐富；成熟的桑葚表皮較為脆弱，清洗的時候不要用手搓，在流水下多沖洗一會即可。

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

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