高淀粉食物要少吃？研究發(fā)現(xiàn)：有種特殊淀粉能幫助緩解肥胖、脂肪肝

近幾年來，我們經(jīng)常聽到一種說法要“少吃饅頭、米飯”等主食，因?yàn)檫@些食物含有大量淀粉，過多攝入高淀粉類食物，會導(dǎo)致血糖水平急劇上升，可能會引發(fā)糖尿病、脂肪肝、肥胖等健康問題。

不過，最新一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，有種特殊的“抗性淀粉”不但不會導(dǎo)致肥胖和脂肪肝，反而具有幫助減肥、緩解脂肪肝和血脂異常的潛力！

PART 1 這種特殊的淀粉能助減肥、緩解脂肪肝

2024年2月，《自然代謝》（Nature Metabolism）發(fā)表一項(xiàng)研究對超重肥胖人群，進(jìn)行8周的抗性淀粉結(jié)合平衡膳食干預(yù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉配合平衡膳食可以通過調(diào)節(jié)腸道菌群緩解肥胖。

2023年9月，《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上刊發(fā)的另一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。

這項(xiàng)研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃抗性淀粉；100名患者吃等能量的普通淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次，堅(jiān)持4個(gè)月。綜合兩項(xiàng)研究結(jié)果來看：

1. 補(bǔ)充抗性淀粉，內(nèi)臟脂肪少了

第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)顯示，經(jīng)過8周的抗性淀粉結(jié)合平衡膳食干預(yù)后，超重肥胖受試者的體重平均減輕2.8公斤，腹內(nèi)脂肪顯著減少！

在第二個(gè)實(shí)驗(yàn)中，也發(fā)現(xiàn)了相同的結(jié)果，即參與實(shí)驗(yàn)者的體重、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）等都顯著降低了。

2. 補(bǔ)充抗性淀粉，脂肪肝減輕了

研究發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，這說明脂肪肝減輕了。

3. 補(bǔ)充抗性淀粉，肝損傷改善了

抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。

4. 補(bǔ)充抗性淀粉，血脂異常好了

抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

期的抗性淀粉攝入并結(jié)合平衡膳食的飲食習(xí)慣以維持腸道穩(wěn)態(tài)對控制體重十分關(guān)鍵，將長期可持續(xù)的干預(yù)融入日常生活是肥胖問題的最優(yōu)解?？剐缘矸厶烊淮嬖谟谑澄镏?，也可以作為膳食補(bǔ)充劑添加入日常飲食。

PART 2 哪些食物里富含有抗性淀粉？

抗性淀粉這么好哪些食物里含有？其實(shí)很多淀粉類食物都含有抗性淀粉，還可以通過一些“小技巧”，讓普通淀粉食物變成富含抗性淀粉的食物！

1. 燕麥

燕麥?zhǔn)窃谀愕娘嬍持刑砑涌剐缘矸鄣淖罘奖愕姆椒ㄖ弧Ｃ?00克煮熟的燕麥片含有大約3.6克的抗性淀粉。

2. 豆類

每100克的豆類大概含有5～12克的抗性淀粉，斑豆，黑豆，大豆，豌豆，蠶豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。

3. 生馬鈴薯淀粉

馬鈴薯淀粉是最濃縮的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。

4. 抗玉米淀粉

抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40%~60%都是抗性淀粉。所以日常可以加1~2湯匙的生馬鈴薯淀粉或抗玉米淀粉進(jìn)入自己的酸奶中，也可以補(bǔ)充抗性淀粉！

5. 生的薯類

新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%；再比如薯類，生的薯類內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%；所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的說法。