“四小時(shí)睡眠法”？學(xué)動物睡覺真的靠譜嗎？

“轉(zhuǎn)朱閣，低綺戶，照無眠”（宋·蘇軾《水調(diào)歌頭·明月幾時(shí)有》），失眠從古至今困擾著人類，人類也一直在努力解開關(guān)于睡眠的謎題。

你知道嗎？雖然幾乎所有生物體都需要睡眠，但不同物種、甚至同一物種的不同個體間睡眠模式，卻存在明顯的差異。與人類相比，嚙齒類動物的整個睡眠時(shí)長較短，睡眠時(shí)相切換頻繁，遵循著多相睡眠模式。

什么是多相睡眠？

多相睡眠是將每天的睡眠分為2個以上段落，而非僅在晚上睡一大個段落（現(xiàn)代社會中最普遍的睡眠方式）。

我們對于多相睡眠的最早認(rèn)識，是從動物開始的。多相睡眠在動物界十分常見，超過86%的哺乳動物都表現(xiàn)出典型的多相睡眠節(jié)律，而這也被認(rèn)為是哺乳動物祖先們的睡眠狀態(tài)。

想想你家的貓貓狗狗

是不是也是睡一陣兒醒一陣兒？

而在人類世界，通常成年人在一天中只睡一次，時(shí)間為6~8小時(shí)，這種睡眠模式被稱為單相睡眠；在一天中睡一個6~7個小時(shí)長覺，外加一次0.5小時(shí)左右午睡，被稱為雙相睡眠。

多相睡眠，就是把人類習(xí)慣的單次睡眠拆開成多個睡眠周期（2個以上），以減少整體睡眠時(shí)間，它在國外還有一個響亮的名字——“達(dá)芬奇睡眠”。

相傳，達(dá)芬奇為了節(jié)省時(shí)間進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)作，每4小時(shí)睡一次，每次睡15~20分鐘，這樣一天下來就只睡2小時(shí)左右，不但節(jié)省了時(shí)間，還能精力充沛，這也就是張朝陽提到的“4小時(shí)睡眠法”。

圖源：視頻截圖

在這個基礎(chǔ)上，我們衍生出了一系列的多相睡眠方式。

例如“Everyman睡眠計(jì)劃”，它的精髓是將睡眠分為一個主睡眠階段和三個短暫的小睡眠碎片，晚上睡滿5~6小時(shí)，白天任選3個階段小睡一下，每段睡30分鐘。

“Ubrman睡眠計(jì)劃”將一天分成均等的6部分，一天睡6次，每次睡30分鐘，加起來也是30x6=180分鐘，共計(jì)3小時(shí)。此種睡眠計(jì)劃聲稱通過提高REM睡眠（快速眼動睡眠期）可補(bǔ)償睡眠不足。

除了單相睡眠外，還有多種不同的睡眠模式（深色為睡眠）| typewhiter.com

雖然部分人類聲稱他們遵循“達(dá)芬奇睡眠法”“Everyman睡眠”等睡眠方式，但這只是個體之間的差異，目前鮮有資料證實(shí)多相睡眠曾是整個人類的慣例。

不過，雙相睡眠（Biphasic sleep）在歷史上卻十分常見。

弗吉尼亞理工大學(xué)歷史教授羅杰??？死锲妫≧oger Ekirch）在他的作品《黑夜史：一部西方人的黑夜生活史》（At Day's Close: Night in Times Past）中提到，在西方工業(yè)化以前的文化中，在半夜醒來就算不是慣例，也十分常見。

那時(shí)，日程由太陽而非時(shí)鐘和電燈支配，人們可能更早爬上床；比起短暫而持續(xù)的8小時(shí)睡眠，人們的休息時(shí)間可能更長，也許包含2段較短的睡眠，中間穿插著一陣清醒時(shí)間。

人們會在這段清醒的時(shí)間做一些家庭勞動，比如借著火光縫縫補(bǔ)補(bǔ)，梳理羊毛，甚至在月光下劈柴、干農(nóng)活。干完活的半夜，人們會返回床上，再一覺睡到天亮。

多相睡眠，人類是否值得擁有？

既然自然界大多數(shù)動物都是多相睡眠，歷史資料顯示人類也確實(shí)有雙相睡眠的慣例，那么如今的現(xiàn)代人類是否也可以進(jìn)行多相睡眠呢？

對此，有不同的觀點(diǎn)。

有人認(rèn)為多相睡眠模式本就是人類的睡眠模式，只是隨著工業(yè)革命的到來，人造光源的出現(xiàn)，人類開始凌駕于自然的黑夜之上，減少了睡眠的時(shí)間，從而形成了單相睡眠模式。

匹茲堡大學(xué)精神病學(xué)、醫(yī)學(xué)、臨床學(xué)與轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)教授丹尼爾?伯伊斯（Daniel Buysse）說，由于我們總是在壓縮睡眠時(shí)間，睡眠的兩個進(jìn)程（內(nèi)在節(jié)奏與晝夜節(jié)律）被“混合在了一起”，如果予以更多時(shí)間，這兩個進(jìn)程可能會分離，讓我們能根據(jù)內(nèi)在睡眠節(jié)奏自然蘇醒。事實(shí)上，幾段沉睡之間的清醒期或許還發(fā)揮了生存功能。

還有人認(rèn)為，人類嬰兒也有著明顯的多相睡眠節(jié)律，只是在長大以后，走入社會，因?yàn)槎喾N因素才不得不被迫單相睡眠。曾有研究人員指出：幾乎沒有理由認(rèn)為人類的睡眠/喚醒系統(tǒng)會以一種完全不同的方式進(jìn)化。心理學(xué)家勞迪奧·斯坦皮（Claudio Stampi）認(rèn)為，在睡眠剝奪的情況下，多相睡眠法可以有效提高持續(xù)性的運(yùn)動表現(xiàn)。

不過，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)并不推薦多相睡眠。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，人的整夜睡眠一般分作**淺睡（N1、N2期）、深睡（N3期）、快速眼動睡眠期（REM期）**幾個部分，這些部分組成了睡眠周期，每個睡眠周期都由REM期結(jié)束為標(biāo)志，一個周期大概有1.5個小時(shí)，一整夜大概有4~6個睡眠周期。

睡眠專家人工分期與模型分期對比 圖源：參考資料

正常的睡眠是像波一樣周期性降低的過程，人們越睡越深，越睡越沉。有些人“易醒”，醒后很快就又睡著了，但是他們睡眠時(shí)間足夠，按多相睡眠理論，他們只要在兩次或多次醒來之間擁有REM期，就不會對身體有什么損害。

但實(shí)際上，只要睡眠中途醒來的次數(shù)達(dá)到2~3次，就會給人們帶來明顯的困擾。至少從睡眠腦電的周期變化來看，不存在把整夜睡眠拆散變成6個15分鐘的REM期的可能。

醫(yī)生建議，如果實(shí)在無法保證夜間睡眠，有規(guī)律的短時(shí)間小睡可以在一定程度上彌補(bǔ)睡眠負(fù)債、恢復(fù)精力，但這只適用于迫不得已的情況下的臨時(shí)替代，長時(shí)間睡眠不足或不顧個人情況實(shí)行“Everyman睡眠計(jì)劃”或“達(dá)芬奇睡眠法”會導(dǎo)致人體一系列改變。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在30-40多歲時(shí)，夜里睡覺老是醒的人，十年后出現(xiàn)認(rèn)知問題的風(fēng)險(xiǎn)高2倍以上

關(guān)于“熬夜致癌原因”的研究首次通過實(shí)驗(yàn)證實(shí)，黑白顛倒是一種人類致癌物

或許人類并不存在特定的睡眠模式，上述只是個體之間的差異。伯伊斯說，因?yàn)樗呤艿阶匀慌c社會環(huán)境的影響，所以個體之間的睡眠模式可能差異很大，不同地域和季節(jié)也會有不同的表現(xiàn)?！按篌w上，我不認(rèn)為存在所謂的某一種人類睡眠模式，”“適應(yīng)性才是主要的特征?！?/p>

睡眠，還有很多亟待揭開的奧秘

近年來，得益于研究手段的革新與進(jìn)步，我們揭示了大腦內(nèi)不同腦區(qū)中特定種類神經(jīng)元在睡眠-覺醒調(diào)控中所起的作用。

大腦在睡眠中并不是“關(guān)機(jī)”了，而是**“切換了工作模式”**：睡眠中仍有許多腦區(qū)處于興奮的狀態(tài)，甚至睡眠本身的維持也有賴于睡眠相關(guān)環(huán)路的正常工作等。

不過，還有關(guān)于睡眠的很多謎團(tuán)仍未解開。例如，我們?yōu)槭裁葱枰?？睡眠的主要功能是什么？夢的功能又是什么？這些問題都還沒有答案。

另一方面，睡眠障礙已經(jīng)成為全世界的難題，越來越多的人飽受睡眠障礙的困擾。2024年3月18日，中國睡眠研究會發(fā)布《2024年中國居民睡眠白皮書》，調(diào)查顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，易醒早醒、入睡困難是最主要的睡眠困擾，且夜間睡眠時(shí)長普遍偏短，平均睡眠時(shí)長6.75小時(shí)。一覺睡到天亮對于大多數(shù)人來說，很難實(shí)現(xiàn)。

希望未來，我們能夠揭示更多關(guān)于睡眠的奧秘，讓人人享有充足、有效的睡眠。

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科普內(nèi)容編輯、科普作者、頭條優(yōu)質(zhì)內(nèi)容創(chuàng)作者

責(zé)編：董小嫻