世界睡眠日｜“午”不能寐？關(guān)于午睡，你想知道的都在這兒！

今天是世界睡眠日，關(guān)注晚上睡眠的朋友比較多，而今天我們就來聊聊午睡。你“午不能寐”嗎？其實(shí)，這個(gè)問題可以有好幾層意思，比如，你適不適合午睡？你午睡是不是睡不著……關(guān)于午睡的很多小問號(hào)，本文將逐一給你答案！

01 “午睡”的特點(diǎn)

從字面上看，“午睡”就是中午的小睡。在生理層面，它與晚上的睡眠有兩個(gè)顯著不同。

首先，午睡具有很強(qiáng)的個(gè)人色彩。1歲的幼兒，通常上午、下午各小睡一次；等到2歲，小睡的次數(shù)開始減少；到6歲左右，很多兒童已經(jīng)不習(xí)慣午睡了。而晚間休息，與生物鐘高度相關(guān)，可以算作一種本能。

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其次，午睡的時(shí)間普遍比較短。正常來說，一個(gè)睡眠周期大概為90分鐘。晚上睡覺時(shí)，我們會(huì)經(jīng)歷多個(gè)睡眠周期。從淺睡開始，逐漸進(jìn)入夢境，隨后，開始另一個(gè)睡眠周期，直至早上醒來。而午睡，通常不會(huì)出現(xiàn)清晰的夢境。

睡眠周期（來源：作者制作）

這兩個(gè)差異，說明午睡自有其特點(diǎn)。它可以作為晚間休息的補(bǔ)充，卻不能完全取代后者。

02 哪些人需要午睡？

那么，哪些人需要補(bǔ)充睡眠呢？有三類人，最好認(rèn)真考慮一下午睡。

第一，睡眠嚴(yán)重不足者。長期睡眠不足的后果，這里不一一列舉；一夜不眠的危害，則往往被人們忽視。研究顯示，一夜不眠對(duì)人體的影響相當(dāng)于喝酒，會(huì)干擾反應(yīng)速度、影響判斷能力，甚至引起輕微可逆的記憶問題。

對(duì)于這種情況，最好的辦法當(dāng)然是“治本”，改善晚間睡眠的時(shí)間和質(zhì)量。如果一時(shí)做不到，午睡可以“治標(biāo)”——2015年的一項(xiàng)研究指出，午睡可以在一定程度上減少睡眠不足的影響。

第二，腦力工作者。腦力工作離不開閱讀、分析、記憶，又往往要處理人際關(guān)系。

午睡對(duì)這兩種活動(dòng)都有好處：一方面，午睡可以增加長期記憶，讓我們記得更清楚、準(zhǔn)確；另一方面，午睡相當(dāng)于對(duì)心理活動(dòng)按下了“重啟鍵”。小睡之后，人們的情緒會(huì)更加積極，處理人際關(guān)系時(shí)更有耐心。

（圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛）

第三，慢性疾病患者。高血壓、糖尿病、高脂血癥，這三種疾病往往結(jié)伴出現(xiàn)，對(duì)生活質(zhì)量乃至壽命長短的影響極大；在預(yù)防和治療方面，又需要人們長期配合。

近年來，許多研究發(fā)現(xiàn)，適度午睡對(duì)預(yù)防三高、減少心血管疾病發(fā)作，都有很大的好處。

午睡的好處（來源：作者自制）

03 哪些人不適合午睡？

有沒有不適合午睡的人呢？也是有的，大概分為兩類。

一是不能適應(yīng)午睡者。如前所說，午睡的個(gè)人色彩非常濃郁。假如實(shí)在不習(xí)慣，就不要勉強(qiáng)自己。

二是失眠患者。失眠患者中午睡一會(huì)兒，到了晚上可能更難入睡，因此，一般不建議午睡。

對(duì)于這兩類人，不妨趁著午休的功夫，曬曬太陽、做些輕等或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這樣既能暫時(shí)放松身心，又對(duì)晚上的睡眠有好處。

改善睡眠的小技巧（來源：作者自制）

04 怎么才能睡好？

要想晚上睡好，需要注意時(shí)間、姿勢和環(huán)境。午睡的要點(diǎn)，也是這三個(gè)方面。

時(shí)間方面，下午2點(diǎn)到4點(diǎn)之間最好，長度盡量控制在15~30分鐘。前者，正是人類在白天最為疲憊的時(shí)候；至于后者，午睡時(shí)間太短效果不明顯，時(shí)間太長又可能產(chǎn)生副作用。

姿勢方面，能平躺是最好的。考慮到客觀條件，一把支撐牢靠、可以放平后背的椅子，也是不錯(cuò)的選擇。有些人習(xí)慣趴著午睡，其實(shí)，這種姿勢對(duì)大腦、眼睛、頸椎、胳膊等部位都不友好。假如實(shí)在沒有辦法，可以買一個(gè)抱枕抱著睡。這樣可以抬高頸部、放松雙臂，改善大腦供氧。

環(huán)境方面，關(guān)上燈、拉上窗簾最好。如果做不到，使用眼罩遮蔽光線也是可以的。再者，現(xiàn)在雖然已經(jīng)進(jìn)入春季，卻仍然不算暖和。最好準(zhǔn)備一床薄毛毯，免得著涼。

此外，午睡多半發(fā)生在辦公室，有一些其他因素需要考慮。比如，在睡前交接一下工作，保存、整理相關(guān)資料，萬一睡覺時(shí)壓到刪除鍵也許就悲劇了；再比如，設(shè)置一個(gè)柔和的鬧鐘，既能叫醒自己，又不至于吵到別人。

午睡的流程（來源：作者自制）

午睡的“鬧鐘”

有些學(xué)者建議，在午睡前喝一杯咖啡。咖啡發(fā)揮作用大概需要25分鐘，正好可以當(dāng)作鬧鐘使用。不過，對(duì)咖啡的接受度因人而異，各位讀者要跟自己的情況進(jìn)行選擇哦。

結(jié)語

如果你在午睡過程中，看到一些碎片化的圖像，或者出現(xiàn)從高處跌落的感覺，那就說明你成功進(jìn)入了淺度睡眠。下午的腦力、情緒，肯定比往常好一些。

總之，午睡雖是小事，卻可能帶來極強(qiáng)的幸福感。只要能掌握規(guī)律，它就能為我們所用。

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作者：趙言昌 科普作者

審核：彭志平 中國睡眠研究會(huì)信息科普部主任

出品：科普中國

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