常見(jiàn)的慢性運(yùn)動(dòng)損傷

就群體而言，運(yùn)動(dòng)利大于弊，運(yùn)動(dòng)有益健康。對(duì)個(gè)體來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還有急性損傷，比如：骨折、脫臼、扭傷、拉傷、擦傷，等等，顯而易見(jiàn)，就不說(shuō)了。

運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷，涉及肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、腱鞘、滑囊、骨骼其周邊血管、神經(jīng)的損傷。本篇介紹常見(jiàn)的慢性運(yùn)動(dòng)損傷。

1、足底筋膜炎?；蚍Q(chēng)跖腱膜炎，又稱(chēng)跑步者足跟，可見(jiàn)過(guò)量跑步者多見(jiàn)。足底筋膜（跖腱膜）反復(fù)過(guò)度使用導(dǎo)致微損傷，得不到充分的休息恢復(fù)，引起無(wú)菌性炎癥，表現(xiàn)為腳底和/或腳后跟的疼痛、針刺樣壓痛。晨起雙腳落地時(shí)，或長(zhǎng)時(shí)間休息后站立時(shí)，疼痛明顯；活動(dòng)開(kāi)后，逐漸減輕；如果用腳過(guò)度，疼痛又會(huì)加重。

足底筋膜，完全不用很難做到，足底筋膜炎，徹底恢復(fù)不會(huì)太快，從3個(gè)月到1年都有可能，平均來(lái)說(shuō)需要半年。

2、跟腱炎。與足底筋膜炎神似：都是晨起雙腳落地時(shí)最痛，活動(dòng)開(kāi)后逐漸減輕，如果用腳過(guò)度，疼痛又會(huì)加重。區(qū)別是疼痛位置稍有不同：腳后跟或腳后跟之上某個(gè)位置。連接小腿后部肌肉與跟骨的跟腱，反復(fù)過(guò)度使用導(dǎo)致微損傷，得不到充分的休息恢復(fù)，引起無(wú)菌性炎癥。

如果不及時(shí)減少使用跟腱的運(yùn)動(dòng)，跟腱炎可發(fā)展為跟腱斷裂，這就需要手術(shù)治療，有些人就此終結(jié)運(yùn)動(dòng)生涯。

3、外脛夾。也叫夾脛痛、脛骨內(nèi)側(cè)骨膜炎、脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征。是指沿著小腿前內(nèi)側(cè)的脛骨出現(xiàn)疼痛、壓痛，原因是脛骨及其連接的肌腱、肌肉過(guò)度使用，引起脛骨骨膜、肌腱的微損傷和無(wú)菌性炎癥。起初，停止小腿用力的運(yùn)動(dòng)，疼痛消失，逐漸恢復(fù)；如果不予理睬，疼痛持續(xù)，難以恢復(fù)，并且可能發(fā)展為應(yīng)力性骨折。

4、應(yīng)力性骨折。這是一種疲勞性骨折。持續(xù)的超負(fù)荷、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，受力骨骼出現(xiàn)一些微損傷、微骨折，在骨骼上產(chǎn)生微小的“裂隙”，受影響的區(qū)域感覺(jué)疼痛和僵硬。常見(jiàn)的有：小腿脛骨和腳趾跖骨的應(yīng)力性骨折。通過(guò)休息，能夠自愈；固執(zhí)堅(jiān)持，骨折擴(kuò)大，這就玩大了。

5、跑步者膝。主要是髂脛束摩擦綜合癥，是跑步特有的，還可以包括髕股關(guān)節(jié)綜合征。

（1）髂脛束摩擦綜合癥。髂脛束位于大腿外側(cè)，從臀部延伸到膝蓋。膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)過(guò)度，導(dǎo)致髂脛束與股骨外上髁過(guò)度磨擦，引起無(wú)菌性炎癥，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。開(kāi)始跑步后逐漸出現(xiàn)疼痛，并且越來(lái)越痛，休息后好轉(zhuǎn)。膝關(guān)節(jié)彎曲30度、足著地時(shí)，疼痛最為明顯。臀中肌的肌力不足，是主要原因；練習(xí)大腿外展，加強(qiáng)臀中肌。

（2）髕股關(guān)節(jié)綜合征。髕骨與股骨接觸面相互摩擦，造成軟骨磨損，引發(fā)炎癥反應(yīng)和疼痛。膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)前部髕骨（膝蓋骨）處疼痛；膝關(guān)節(jié)舒展時(shí)，疼痛消失。一般認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致的髕骨受壓、摩擦、軟化、磨損引起。

6、運(yùn)動(dòng)性膝關(guān)節(jié)損傷。急性損傷的原因是急停、急轉(zhuǎn)、跌倒、踩空、強(qiáng)力碰撞、直膝落地等等，膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重內(nèi)翻、外翻、過(guò)伸、超壓，導(dǎo)致韌帶、肌腱、骨膜、半月板的損傷。最多見(jiàn)的是前交叉韌帶損傷，其次是內(nèi)側(cè)副韌帶損傷、內(nèi)側(cè)半月板損傷、外側(cè)半月板損傷。這些膝關(guān)節(jié)急性損傷，容易繼發(fā)半月板損傷、膝關(guān)節(jié)退變和骨關(guān)節(jié)炎。

當(dāng)然，也有慢性損傷。例如，有些人跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（大腿向內(nèi)扣，小腿向外翻），容易引起內(nèi)側(cè)副韌帶、前交叉韌帶慢性損傷。髖外展肌群，特別是臀中肌的肌力不足，是主要原因。這些人，需要額外鍛煉臀中肌，練習(xí)大腿外展，加強(qiáng)臀中肌肌力，矯正內(nèi)扣，保護(hù)韌帶。

運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生后，結(jié)締組織增生，像補(bǔ)丁一樣，充填損傷組織。這樣，原本可以收縮的肌肉，被不可收縮的瘢痕組織取代，造成關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，從而變得更容易受傷，形成惡性循環(huán)。

運(yùn)動(dòng)不是肌肉骨骼損傷的必然后果，恰恰相反，以健身為目標(biāo)的體適能運(yùn)動(dòng)，是強(qiáng)健肌肉、骨骼的。只有不合理的運(yùn)動(dòng)，才會(huì)損傷肌肉骨骼；體適能水平越低，越易發(fā)生損傷。

運(yùn)動(dòng)損傷的本質(zhì)原因，我看是：過(guò)量運(yùn)動(dòng)，疲勞運(yùn)動(dòng)，單一運(yùn)動(dòng)，忽視禁忌癥，違反循序漸進(jìn)原則，急功近利，爭(zhēng)強(qiáng)好勝，錯(cuò)把健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)作競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。因此，健身運(yùn)動(dòng)并非項(xiàng)目越專(zhuān)越好、強(qiáng)度越高越好、時(shí)間越久越好、運(yùn)動(dòng)量越大越好。

運(yùn)動(dòng)損傷的治療，得去醫(yī)院，越早越好；有些損傷，是不可逆的，特別是久拖不治，最終醫(yī)生也無(wú)能為力。

如何減少運(yùn)動(dòng)損傷？我總結(jié)了16個(gè)字，請(qǐng)細(xì)品：事前熱身，事后拉伸，運(yùn)動(dòng)多樣，循序漸進(jìn)。