這種食物與免疫力息息相關(guān),但很多人可能沒(méi)吃夠

科普中國(guó)
公眾科普,科學(xué)傳播。
收藏

“沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命”,這句話相信不少人都聽(tīng)過(guò)。蛋白質(zhì)對(duì)我們的身體十分重要,約占體重的 16%,從我們的頭發(fā)絲到腳后跟,處處都有蛋白質(zhì)??梢哉f(shuō)它是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ),一切生命的表現(xiàn)形式本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)。

如果飲食中蛋白質(zhì)攝入不足,就會(huì)導(dǎo)致身體缺乏蛋白質(zhì),進(jìn)而使健康狀況下降。時(shí)刻關(guān)注身體變化可能有助于我們判斷自身的蛋白質(zhì)情況,如果缺了就得趕緊補(bǔ)。

那么,怎么判斷自己是否缺少蛋白質(zhì)?缺少蛋白質(zhì)身體會(huì)發(fā)生什么變化?哪些食物富含蛋白質(zhì)?本文一一進(jìn)行解答。

圖片

圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

好的免疫力

離不開(kāi)蛋白質(zhì)

“蛋白質(zhì)(protein)”這個(gè)概念是在 1839 年被一位荷蘭科學(xué)家首次提出。蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體細(xì)胞、皮膚、組織、器官的重要物質(zhì),能維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定,也能為我們身體提供能量,關(guān)鍵是與機(jī)體的免疫功能息息相關(guān),參與著機(jī)體的免疫調(diào)節(jié)。

人的抗體包括免疫球蛋白、白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等,可以幫我們抵御外來(lái)微生物及其他有害物質(zhì)的入侵。如果身體缺乏了蛋白質(zhì),將會(huì)影響這些抗體的正常功能,進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降,打不過(guò)“入侵的壞蛋”,也就容易生病。

所以,為了維持好的免疫力,大家需要吃夠蛋白質(zhì)?!吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2023版》中建議,我國(guó) 18~64 歲男性和女性每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量分別為 65 克、55 克;65 歲以上老年人對(duì)蛋白質(zhì)需求量會(huì)稍微高一些,老年男性和女性每天的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別是 72 克、62 克。

快自查!出現(xiàn)這 7 種表現(xiàn)

可能是蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠

既然蛋白質(zhì)對(duì)健康這么重要,那該怎么判斷自己的身體是否缺乏蛋白質(zhì)呢?

飲食中如果長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足,就會(huì)引起身體蛋白質(zhì)的缺乏,這可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)很多不適癥狀。除了感覺(jué)自己免疫力下降,易生病之外,如果你有以下這些情況,那也可能是身體缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致的。

1

頭發(fā)質(zhì)量差,掉得多

蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要成分占 60%~95%,主要是角蛋白。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)缺乏時(shí),頭發(fā)不僅會(huì)生長(zhǎng)緩慢,還會(huì)變色變脆易脫落。

2

皮膚干燥,皺紋多

皮膚中含有大量的蛋白質(zhì),比如我們熟知的膠原蛋白。膠原蛋白與透明質(zhì)酸、網(wǎng)硬蛋白和彈性蛋白等其他細(xì)胞外基質(zhì)成分結(jié)合,形成纖維狀網(wǎng)絡(luò),維持皮膚整體完整性。

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)維持皮膚結(jié)構(gòu)具有一定作用,蛋白質(zhì)-能量缺乏會(huì)導(dǎo)致真皮的浪費(fèi),膠原蛋白密度和組織減少,進(jìn)而會(huì)影響皮膚狀態(tài),導(dǎo)致皮膚干燥、彈性差、長(zhǎng)皺紋。

3

傷口愈合慢

傷口愈合需要蛋白質(zhì)的參與,蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管形成、成纖維細(xì)胞增殖、蛋白多糖合成、膠原合成及傷口重塑等方面的障礙。同時(shí),還會(huì)影響到免疫系統(tǒng),白細(xì)胞吞噬作用減弱,增加傷口感染的風(fēng)險(xiǎn)。

4

肌肉松弛

蛋白質(zhì)是組成肌肉的主要成分,充足的蛋白質(zhì)可以保證身體的肌肉含量。如果蛋白質(zhì)攝入不足,必然會(huì)影響機(jī)體肌肉的合成,出現(xiàn)肌肉減少,體力減弱等方面問(wèn)題。如果嚴(yán)重缺乏,還會(huì)增加肌肉萎縮的風(fēng)險(xiǎn)。

5

情緒低落

蛋白質(zhì)是神經(jīng)遞質(zhì)的重要組成成分,可影響大腦功能和心理健康,目前越來(lái)越多的研究開(kāi)始關(guān)注飲食蛋白質(zhì)攝入水平與抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。蛋白質(zhì)攝入量與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系,也就是說(shuō)蛋白質(zhì)攝入不足容易讓人情緒低落、抑郁,特別是對(duì)于 45 歲以下的成年男性,這種表現(xiàn)更為顯著。

圖片

圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

6

食欲過(guò)盛

一項(xiàng)刊登在肥胖協(xié)會(huì)官方期刊《肥胖癥》(Obesity)上的研究發(fā)現(xiàn),食欲旺盛可能與身體缺乏蛋白質(zhì)有關(guān)。悉尼大學(xué)的研究人員分析了 9341 名,平均年齡為 46.3 歲的成年人營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)調(diào)查數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn),在一天中攝入蛋白質(zhì)較低的參與者與蛋白質(zhì)攝入充足的參與者相比,前者全天吃的食物更多,食欲更加旺盛,攝入的熱量也更高。

這可能是因?yàn)槌渥愕牡鞍踪|(zhì)能減輕饑餓感,消化時(shí)間又長(zhǎng),帶來(lái)的飽腹感較為持久。

7

身體水腫

充足的蛋白質(zhì)在體內(nèi)可以起到緩沖的作用,維持體液的滲透壓和酸堿平衡,如果嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì),就會(huì)引起身體水腫。

補(bǔ)蛋白食材大比拼

這 10 種最佳食材快收藏!

常見(jiàn)食物中含有蛋白質(zhì)的太多了,但質(zhì)量卻不同,可分為完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中完全蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),人體對(duì)其吸收利用率較高,所含必需氨基酸種類(lèi)齊全,不僅能維持成人的健康,也能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)、發(fā)育,這類(lèi)食物是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最為推薦的食物。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家工作組,在 2020 年對(duì)我們?nèi)粘I钪械某R?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要從“蛋白質(zhì)含量”和“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”兩個(gè)指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)價(jià),最終列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

圖片

1

雞蛋

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)很豐富,除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),每天 1 個(gè)雞蛋還能為我們補(bǔ)充 B 族維生素、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鉀、硒等營(yíng)養(yǎng),并且大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)都存在于蛋黃中。所以,吃雞蛋的時(shí)候最好別丟蛋黃哦!

吃 1 個(gè)雞蛋,大約能補(bǔ)充 7 克左右的蛋白質(zhì)。

2

牛奶

牛奶含有蛋白質(zhì),也是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。除此之外,牛奶還含有維生素 B2、鉀、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)。

喝 300~500 毫升牛奶,大約能補(bǔ)充 10~17 克蛋白質(zhì)。

3

魚(yú)肉

魚(yú)肉普遍高蛋白、低脂肪,而且富含 n-3 系列不飽和脂肪酸。特別推薦青花魚(yú)、三文魚(yú)、大黃花魚(yú)、鱸魚(yú),它們?cè)谘a(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),還能攝入更多的 DHA,對(duì)眼睛和心血管健康有益。

吃 50 克魚(yú)肉,大約能補(bǔ)充 9 克蛋白質(zhì)。

4

蝦肉

蝦肉低熱量、低脂肪、高蛋白,同時(shí)也是補(bǔ)充 DHA 的良好來(lái)源,即便是減肥人群也能放心吃。

吃 50 克蝦肉,大約能補(bǔ)充 8.5 克蛋白質(zhì)。

5

雞肉

雞肉的蛋白質(zhì)含量較高,特別是雞胸肉,蛋白質(zhì)含量高達(dá) 24.6g/100g,脂肪含量只有 1.9g/100g,同時(shí)還富含礦物質(zhì)鉀。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),對(duì)控血壓也比較友好。

吃 50 克雞胸肉,大約能補(bǔ)充 13 克蛋白質(zhì)。

6

鴨肉

雖然鴨肉的蛋白質(zhì)含量比不上雞肉,但也還不錯(cuò),多不飽和脂肪酸含量比雞肉豐富。

吃 50 克鴨胸肉,大約能補(bǔ)充 8 克蛋白質(zhì)。

7

瘦牛肉

在畜肉中,牛肉的脂肪含量較低,特別是牛里脊,對(duì)有控體重需求的小伙伴較為友好。牛肉除了含有蛋白質(zhì),還含有 B 族維生素、鐵、鉀、鋅等營(yíng)養(yǎng)。

吃 50 克牛里脊,大約能補(bǔ)充 11 克蛋白質(zhì)。

8

瘦羊肉

羊肉味道獨(dú)特,膻味主要來(lái)源于它含有的短鏈脂肪酸,烹調(diào)羊肉之前盡可能地去除掉脂肪,并焯水后再進(jìn)行烹調(diào)能大大降低膻味。

吃 50 克瘦羊肉,大約能補(bǔ)充 10 克蛋白質(zhì)。

9

瘦豬肉

瘦豬肉不僅富含蛋白質(zhì),鉀含量也不錯(cuò),是瘦牛肉和瘦羊肉的近 2 倍。只要注意烹調(diào)方式少油少鹽,對(duì)平穩(wěn)血壓還是有幫助的。

吃 50 克瘦豬肉,大約能補(bǔ)充 10 克蛋白質(zhì)。

圖片

圖庫(kù)版權(quán)圖片,轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

10

大豆及其制品

大豆包括黃豆、黑豆和青豆,用黃豆加工而成的豆制品也不錯(cuò),比如豆腐、干豆腐、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){等。這類(lèi)食物不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還含有大豆異黃酮,屬于多酚類(lèi)化合物,也是一種植物雌激素,有助于維持人體雌激素的穩(wěn)定。

每天吃 15~25 克大豆或?qū)?yīng)的豆制品,大約能補(bǔ)充 5~9 克蛋白質(zhì)。

《中國(guó)居民膳食指南》建議,我國(guó)居民每天要吃1個(gè)雞蛋、300~500 毫升牛奶、15~25 克大豆及其制品、40~75 克畜禽肉或魚(yú)蝦等水產(chǎn)品,其余再吃 10 克堅(jiān)果、200~300 克谷物、50~100 克薯類(lèi)。按照這樣的建議來(lái)吃,完全可以滿足每天身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

圖片

總結(jié)

身體缺乏蛋白質(zhì)會(huì)帶來(lái)很多健康問(wèn)題,想要身體健康,建議大家每天把蛋白質(zhì)補(bǔ)夠。特別是肉蛋奶豆這些優(yōu)質(zhì)蛋白,一定別忽略哦!

參考文獻(xiàn)

[1]孫長(zhǎng)顥.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[2]吳曉淋,徐平,張亞莉等.人體特征的頭發(fā)代謝組學(xué)及蛋白質(zhì)組學(xué)研究進(jìn)展[J].生物工程學(xué)報(bào),2022,38(10):3638-3647.DOI:10.13345/j.cjb.220526

[3]林麗虹,路濤.皮膚老化與營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系研究進(jìn)展[J].皮膚科學(xué)通報(bào),2023,40(5):533-538

[4]姚波,劉萬(wàn)宏,傅亞.影響創(chuàng)面愈合的營(yíng)養(yǎng)因素研究進(jìn)展[J].基因組學(xué)與應(yīng)用生物學(xué),2012,31(06):640-643.

[5]李妍.成年人蛋白質(zhì)攝入與抑郁癥狀的關(guān)系研究[D].青島大學(xué),2020.DOI:10.27262/d.cnki.gqdau.2020.000241

[6]Grech, Amanda et al. “Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 30,11 (2022): 2156-2166. doi:10.1002/oby.23578

[7]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)第2版 [M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[8]https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[9]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

策劃制作

本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品|中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制|中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

評(píng)論
李青菊.
庶吉士級(jí)
身體缺乏蛋白質(zhì)會(huì)帶來(lái)很多健康問(wèn)題,想要身體健康,建議大家每天把蛋白質(zhì)補(bǔ)夠。特別是肉蛋奶豆這些優(yōu)質(zhì)蛋白,一定別忽略哦!
2024-02-21
尖刀情懷永遠(yuǎn)跟黨走
大學(xué)士級(jí)
沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命,而缺乏蛋白質(zhì),身體健康也會(huì)受到影響。首先,缺乏蛋白質(zhì),身體的許多器官無(wú)法正常運(yùn)作,其次,沒(méi)有蛋白質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充,人也易衰老,掉發(fā)、皮膚干燥等。同時(shí)身體的免疫力也會(huì)下降。因此,攝入足夠量的蛋白質(zhì),是身體健康的重要因素之一!
2024-02-21
李青菊.
庶吉士級(jí)
大豆不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還含有大豆異黃酮,屬于多酚類(lèi)化合物,也是一種植物雌激素,有助于維持人體雌激素的穩(wěn)定。
2024-02-21