老年人如何增肌保健康？膳食指南有妙招

老年人對(duì)能量的需求隨年齡增長(zhǎng)而減少，但對(duì)大部分營(yíng)養(yǎng)素的需求并未減少，某些重要營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)和鈣的需求反而增加。然而，老年人的味覺、嗅覺、視覺功能下降可能導(dǎo)致食欲缺乏，食物選擇固化，容易造成蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量的減少，70歲以后肌肉丟失的速度明顯加快。合理營(yíng)養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的關(guān)鍵途徑。研究表明，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。

小貼士：

肌肉衰減癥，也稱為肌少癥，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的全身骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降的病癥，常常導(dǎo)致體能下降、生存質(zhì)量降低?；加屑∩侔Y的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒，導(dǎo)致骨折及死亡等不良事件風(fēng)險(xiǎn)增加。

如何增肌保健康，讓老年生活更有質(zhì)量更有活力？如何降低老年人因肌肉減少而出現(xiàn)臥床走不動(dòng)的概率？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》針對(duì)老年人在延緩肌肉衰減方面提出了以下預(yù)防性建議：

【核心推薦】

**1. 食物品種豐富：**保證動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

**2. 保持良好食欲：**鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，享受食物美味。

**3. 積極戶外活動(dòng)：**延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

**4. 定期健康體檢：**測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

下面我們一起來(lái)深度學(xué)習(xí)下，這些核心推薦是如何幫助老年人增肌保健康的？

首先，如何才能****合理膳食豐富食物品種？

先說(shuō)說(shuō)這“吃”的方面！得學(xué)著像年輕人那樣，充分認(rèn)識(shí)食物品種豐富的重要性，重視營(yíng)養(yǎng)均衡，別只盯著那些高糖、高脂的美味不放。蛋白質(zhì)可是肌肉的“加油站”，得讓它“吃飽喝足”，才能有力氣蹦跶。主要可從以下方面著手：

**1. 品種多樣化：**除主食外，還包括小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；土豆、紅薯也可作為主食。

**2. 蔬菜多樣化：**努力做到餐餐有蔬菜，不同品種的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，應(yīng)盡可能換著吃不同種類的蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒土豆絲時(shí)可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營(yíng)養(yǎng)成分。

**3. 水果多樣化：**盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每種吃得量少些，種類多一些。

**4. 動(dòng)物性食物換著吃：**包括魚蝦貝等水產(chǎn)品、畜禽肉類以及一些動(dòng)物內(nèi)臟類食物。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。每天魚蝦類40-50g,畜禽類40-50g,蛋類40-50g。選擇魚肉時(shí)，建議老年人盡可能多食用魚腩(魚肚),這一部位肉質(zhì)較軟，便于老年人消化吸收，魚刺較明顯，易于剔除，降低被魚刺卡住的風(fēng)險(xiǎn)，食用相對(duì)安全。

**5. 豆類食物多樣化：**食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同形式的豆制品。推薦平均每天15g大豆。

**6. 每日飲奶：**建議每人每天飲300-400g鮮牛奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30-36g）。如果乳糖不耐受，可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。常見的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品。鮮奶經(jīng)過(guò)加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況下，老年人可以選擇不同種類的奶制品。奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。

其次 ，如何才能幫助老人保持良好食欲？

長(zhǎng)期患有慢性病或服用藥物的老年人更容易出現(xiàn)食欲減退，表現(xiàn)為減少餐次、食量減少以及食物品種單一，這些情況容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生，因此，在保持良好食欲方面，應(yīng)采取積極措施來(lái)預(yù)防：

1. **多****參與群體活動(dòng)：**應(yīng)鼓勵(lì)老年人積極參與群體活動(dòng)，與人交流消除厭倦情緒，保持樂(lè)觀的心態(tài)。

2. **增加****身體活動(dòng)量：**在確保安全的前提下，適當(dāng)增加老年人的身體活動(dòng)量，增強(qiáng)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，從而提高進(jìn)食欲望。

3. **豐富烹調(diào)方式：**采用不同的烹調(diào)方式如煮、燉、炒、蒸、拌、熘等，通過(guò)新鮮食材的選購(gòu)、顏色的搭配、調(diào)味品的合理使用等方式綜合提升食物的色香味，增強(qiáng)食物的吸引力。

4. **鼓勵(lì)共同進(jìn)餐：**應(yīng)積極鼓勵(lì)在飯點(diǎn)時(shí)全家人共同進(jìn)餐，俗話說(shuō)：“人多吃飯香”，才能更好地讓老年人充分享受食物的美味。

5. **關(guān)愛與引導(dǎo)參與：**家人和親友應(yīng)該引導(dǎo)老年人參與食物的挑選、制作、品嘗和評(píng)論過(guò)程，幫助老年人把每日餐食作為重要的生活內(nèi)容，促進(jìn)老年人的身心健康。同時(shí)幫助他們重新認(rèn)識(shí)生活中的美好，并感受到家人的關(guān)愛與支持，從而保持良好的精神狀態(tài)。

再次，老人運(yùn)動(dòng)要“悠著點(diǎn)兒”嗎？

運(yùn)動(dòng)這檔子事兒，也不是非得去健身房舉鐵，咱老年人得悠著點(diǎn)兒，選些適合自己的輕運(yùn)動(dòng)，讓肌肉活動(dòng)活動(dòng)，可以采取以下措施：

**1. 積極參加各類身體活動(dòng)，尤其是戶外運(yùn)動(dòng)。**陽(yáng)光下的戶外運(yùn)動(dòng)有助于人體合成維生素D，從而延緩肌肉衰減的發(fā)展。老年人應(yīng)根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、快走、太極拳等。這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，提高身體柔韌性，有效預(yù)防骨折和跌倒。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，務(wù)必量力而行，避免因強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷。合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)以鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快為標(biāo)準(zhǔn)?？陀^上，可以通過(guò)數(shù)心率的方法來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通常以170-年齡(歲)作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率。

**2. 減少久坐等靜態(tài)時(shí)間。**長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)可能引發(fā)局部肌肉勞損、心肺功能下降等疾病，同時(shí)也不利于身體健康。老年人應(yīng)盡量避免久坐，減少看電視、手機(jī)等靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘。這有助于改善局部肌肉的勞損，促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能。

**3. 保持適宜體重。**肥胖是許多慢性病的危險(xiǎn)因素，但老年人也不應(yīng)過(guò)度追求瘦身。過(guò)瘦可能導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。專家和學(xué)者們認(rèn)為，老年人的體重不宜過(guò)低，體質(zhì)指數(shù)(BMI)在20.0-26.9kg/m2更為適宜。為保持適宜體重，老年人應(yīng)逐步調(diào)整飲食和身體活動(dòng)習(xí)慣，使體重逐步達(dá)到正常范圍，避免極端措施導(dǎo)致體重短期內(nèi)大幅變化。

最后，為什么要定期健康體檢？

定期健康體檢是老人的“保護(hù)傘”。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體功能、生活狀況和社會(huì)交往等方面都發(fā)生了顯著變化，這使得影響營(yíng)養(yǎng)健康狀況的因素不斷變化。因此，老年人應(yīng)提高對(duì)自身飲食的關(guān)注度，定期自我測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，早點(diǎn)兒發(fā)現(xiàn)那些潛在的健康問(wèn)題，把它們扼殺在萌芽狀態(tài)。

1．**定期稱量體重，確保體重在推薦的正常范圍內(nèi)。**若短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)較大波動(dòng)，應(yīng)及時(shí)查明原因并采取相應(yīng)措施進(jìn)行調(diào)整，比如突然間體重減少過(guò)快，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)偏大。

2．**記錄飲食情況，是一種簡(jiǎn)單有效的自我測(cè)評(píng)方式。**通過(guò)觀察進(jìn)食的食物種類是否豐富，是否達(dá)到膳食指南中每天12種、每周25種食物的推薦標(biāo)準(zhǔn)，可以初步判斷飲食是否合理。同時(shí)，關(guān)注能量攝入是否充足，各類食物如全谷物、水產(chǎn)品、肉蛋奶大豆、蔬菜等的攝入量是否符合中國(guó)居民膳食指南的推薦攝入量。

3．**專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)****評(píng)估，****精細(xì)調(diào)控飲食。**對(duì)于患有多種慢性病、身體功能明顯變差的老年人，由于活動(dòng)受限并需接受醫(yī)學(xué)治療，他們具有特殊的營(yíng)養(yǎng)需求。這類老年人應(yīng)接受專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與評(píng)定，在醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)精細(xì)調(diào)控飲食，以確保在疾病治療與康復(fù)過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)支持。

所以啊，增肌、保健康，咱們老年人也得拿出點(diǎn)兒年輕時(shí)的沖勁兒！吃好、運(yùn)動(dòng)好、心情好，生活才能更美好！通過(guò)科學(xué)飲食，老年人可以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，關(guān)愛老年人的身體健康，讓晚年生活保持肌肉健康、活力四溢。

參考文獻(xiàn)：

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撰稿：李彩虹，烏魯木齊市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)主管技師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)青年委員會(huì)秘書，國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核：王桂玲、新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、新疆醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家、新疆“科學(xué)大講堂”專家講師團(tuán)成員。