全谷物篇 | 玉米：別只記得我的甜，其實(shí)我也是一種全谷物（上）

作為中國十大好谷物之一的玉米，不管你喜歡甜、脆、鮮、嫩型的，還是軟、糯、香、細(xì)膩型的，總少不了感慨一句：玉米，說它是主食界好吃的天花板應(yīng)該不為過吧？不過，好吃可不是玉米的全部，它還有另一個容易被忽視的身份——全谷物。

本文看點(diǎn)

1、你身邊最容易吃到的全谷物之一

2、玉米中那些異于常糧的營養(yǎng)素

• 酚類物質(zhì)
• 類胡蘿卜素
• 植物甾醇
• 抗性淀粉

玉米是世界三大糧食作物之一，在全球的種植總量僅次于小麥和水稻。1492年，它被歐洲探險家哥倫布在新大陸發(fā)現(xiàn)，隨后在100年內(nèi)傳入歐洲、中國和世界各地[1]。據(jù)考證，玉米約在16世紀(jì)初期傳入我國，其種植面積位居我國第一位，產(chǎn)量處于第二位[2]。

玉米的學(xué)名叫“玉蜀黍”，各地還有不少俗名，比如：御麥、玉麥、番麥、包谷、西番谷等。此外，玉米還有黃、白、黑、紫、紅、藍(lán)等多種顏色，脆、糯、硬等多種口感，味道也有甜與不甜的，玉米家族很容易讓人眼花繚亂。

作為谷物，玉米不僅在主食界相當(dāng)吃得開，被做成玉米窩頭、玉米餅子、玉米烙等各種花樣，而且還是個出圈高手，經(jīng)?；钴S在蔬菜圈，玉米排骨湯、玉米蔬菜丁、玉米沙拉等菜譜里都常見到它的身影，存在感極強(qiáng)。

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你身邊最容易吃到的全谷物之一

雖然大家都是主食，但是大米和面粉等往往得經(jīng)過加工精制后才能上桌，而玉米則不需要，我們平時蒸煮的玉米長出來啥樣，你吃到的就啥樣，保留了完整的籽粒結(jié)構(gòu)，屬于全谷物。

整個玉米粒由4個不同的部分組成：胚乳（占整個玉米粒的82%~84%）、胚芽（10%~12%）、麩皮（5%~ 6%）和尖端（1%），如下圖所示。淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪在玉米粒中不均勻分布。其中，淀粉是玉米粒的主要成分（61%~78%），主要位于胚乳中[4]，脂肪主要位于玉米胚芽中。

具有胚乳、胚芽、麩皮和尖端的全玉米粒及其橫切面

圖源：參考資料[4]

不同類型的玉米基本都富含膳食纖維、維生素（A、B、E和K）、礦物質(zhì)（鎂、鉀、磷等）[1]。

在玉米大家族中，甜玉米比較出眾，其一是口感甜，有報道稱是由于影響種子胚乳中淀粉合成的基因，其中隱性糖等位基因提高了水溶性多糖的水平，減少了淀粉的含量[5]；其二是甜玉米含有VC。還有一種超甜玉米，叫“水果玉米”，可以直接吃。

（白/黃）玉米和（白/黃）甜玉米的營養(yǎng)特點(diǎn)對比：只有甜玉米中含有VC

圖源：參考資料[1]

在我國，較常見的還有糯玉米，由于支鏈淀粉含量高，口感比較糯，也深受大家喜愛。

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玉米中那些異于常糧的營養(yǎng)素

不管哪種玉米，它的健康益處不僅來自碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等基本營養(yǎng)素，還來自其獨(dú)特的植物化學(xué)物質(zhì)，如酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素、植物甾醇等。

酚類物質(zhì)

玉米中的酚類化合物主要是類黃酮和酚酸，總酚含量在243.8~320.1 mg/100g。有研究發(fā)現(xiàn)，在大米、燕麥和小麥等常見食用谷物中，玉米的總酚含量最高[1]。

類黃酮是玉米酚類化合物中最大的一類。流行病學(xué)研究表明，大量攝入類黃酮可以降低患慢性疾病的風(fēng)險，包括心血管疾病、糖尿病等。

不同品種玉米的類黃酮含量存在差異，消費(fèi)最多的黃玉米中總黃酮含量最多。

花青素是玉米中水溶性類黃酮的主要組成部分之一，具有很強(qiáng)的抗氧化能力。在紫紅玉米籽粒中含量最高，在藍(lán)玉米籽粒中含量最低[1]。

一種深藍(lán)色玉米

圖源：tradewindsfruit.com

類胡蘿卜素

黃玉米中富含類胡蘿卜素，主要包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃素。

其中，β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、β-隱黃素屬于維生素A原，在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A（也叫視黃醇），對維持正常的視覺功能、皮膚黏膜完整性、免疫功能等均有益。

奇妙的是，如果我們?nèi)梭w內(nèi)視黃醇含量超過人體需求，調(diào)節(jié)機(jī)制會抑制它們轉(zhuǎn)化為維生素A，所以我們不用擔(dān)心過量的問題。

而葉黃素和玉米黃素雖不能轉(zhuǎn)化成維生素A，但可以選擇性地進(jìn)入視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域，過濾吸收90%的藍(lán)光（450~470 nm），從而減少藍(lán)光對眼睛的氧化損害[1]。

正因為葉黃素具有較強(qiáng)抗氧化、改善視覺功能，其已被作為食品補(bǔ)充劑允許在食品、飲料、保健食品、化妝品，甚至嬰幼兒食品中添加[6]。

植物甾醇

目前已發(fā)現(xiàn)的植物甾醇有百余種，自然界存在最多的包括β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等。玉米中含有的植物甾醇主要是谷甾醇，約占77%~87%，其次是菜油甾醇，占13%~23%[1]。

玉米油中植物甾醇含量豐富，為5.13克/千克，高于大多數(shù)植物油（1~5克/千克），且約56%~60%的玉米油植物甾醇以甾醇酯的形式存在，而其他植物油中酯化甾醇的含量要低得多[1]。植物甾醇酯是植物甾醇與脂肪酸結(jié)合后形成的，我們只需要知道，它與游離型相比，吸收利用有所提高就行啦。

植物甾醇在結(jié)構(gòu)上與膽固醇相似，可以在腸道內(nèi)競爭性抑制人體對膽固醇的吸收，比如Siyuan等人在2018年的一項研究中表明，每天攝入1.6克植物甾醇可以降低血清“壞”膽固醇和總膽固醇的濃度，而不影響人體“好”膽固醇的濃度[1]。

美國FDA建議，每天至少攝入1.3g植物甾醇酯（0.8g植物甾醇），再配合低飽和脂肪和膽固醇膳食，可減少心臟病的發(fā)病風(fēng)險。

在我國，國家衛(wèi)生部2010年已經(jīng)批準(zhǔn)植物甾醇為新資源食品，其中植物甾醇食用量≤2.4克/天（植物甾醇酯≤3.9克/天），可在除嬰幼兒食品外的各類食品中使用。

抗性淀粉

玉米中的抗性淀粉主要是2型抗性淀粉（RS2），在高直鏈淀粉玉米中含量較高。由于淀粉顆粒的性質(zhì)，RS2在腸道中具有抵抗消化的功能，對血糖和結(jié)腸健康有有益的影響。有研究報道，每天攝入6~12克RS2，對餐后血糖和胰島素水平有有益影響[1]。

結(jié)語

作為一種365天都能買到的家常食材，口味這么招人喜愛，又不需要什么復(fù)雜的烹飪技巧，其實(shí)很多家庭餐桌上都很常見到玉米的身影，不過，有幾個小問題可能是大家容易忽視的，比如：

玉米是全谷物不錯，不過也有一般谷物的通病——缺乏賴氨酸，因此與其他食物蛋白搭配吃會提高它的營養(yǎng)價值，究竟和哪些食物蛋白一起吃比較好？

很多人在煮玉米的時候喜歡加點(diǎn)堿，以提高我們身體對煙酸的吸收利用，這種做法到底可不可取呢？

糖尿病人、腸胃不好的人能不能吃玉米？該怎么吃？

以上問題我們下期揭秘。

參考資料：

[1] Siyuan, S., Tong, L., & Liu, R. (2018). Corn phytochemicals and their health benefits. Food Science and Human Wellness, 7(3), 185-195.

[2] 楊虎. 20世紀(jì)中國玉米種業(yè)發(fā)展研究[D]. 南京：南京農(nóng)業(yè)大學(xué), 2011.

[3] Soare, E., Chiurciu, I. A., B?lan, A. V., et al. (2018). World market research on maize. In Agriculture for Life, Life for Agriculture” Conference Proceedings (Vol. 1, No. 1, pp. 216-222).

[4] Ai, Y., & Jane, J. L. (2016). Macronutrients in corn and human nutrition. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15(3), 581-598.

[5] Swapna, G., Jadesha, G., & Mahadevu, P. (2020). Sweet Corn–A Future Healthy Human Nutrition Food. Int. J. Curr. Microbiol. App. Sci, 9(7), 3859-3865.

[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版) [M]. 北京: 科學(xué)出版社, 2014.

[7] 辛穎, 馮夢迪, 陳復(fù)生. 不同處理方式對玉米胚芽理化品質(zhì)影響的研究[J]. 河南工業(yè)大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版)，2020,41(3):6-11.

[8] 葛可佑. 中國營養(yǎng)師培訓(xùn)及教材[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2005.

[9] 趙麗云, 何宇納. 中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告之一: 2010-2013年膳食與營養(yǎng)素攝入狀況[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2018.

[10] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表(2018版) [M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.