先有氧還是先阻力？愛(ài)泡健身房的你可能搞錯(cuò)了……

編譯：公子欣

走進(jìn)健身房，

你先朝哪個(gè)方向走？

是往跑步機(jī)或動(dòng)感單車(chē)的

有氧區(qū)揮灑汗水？

還是去舉重或在力量器械上

做阻力訓(xùn)練？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，兩類(lèi)運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行可改善健康并降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。但是，獲得最佳結(jié)果的最優(yōu)順序是什么？究竟該先做哪個(gè)？

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Randal Claytor一直在研究有氧和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合對(duì)改善健康的影響，特別是有氧能力和肌肉力量。研究表明，在設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃時(shí)，需要考慮幾個(gè)因素，包括年齡、健康水平、鍛煉歷史和目標(biāo)，此外還需要考慮日常鍛煉的量（即持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度），以及如何安排每天的鍛煉。

運(yùn)動(dòng)總比不動(dòng)好

有氧運(yùn)動(dòng)是有節(jié)奏的活動(dòng)，包括散步、跑步、游泳、騎自行車(chē)和使用有氧器械，如橢圓機(jī)等。

有氧運(yùn)動(dòng)可改善心肺功能——隨著時(shí)間的推移，心臟和肺會(huì)更好地向肌肉輸送氧氣，為肌肉持續(xù)收縮提供能量。有氧運(yùn)動(dòng)還可以減少一些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，增加身體消耗的能量和燃燒的脂肪，改善身體和認(rèn)知功能。

阻力訓(xùn)練包括通過(guò)舉、推或拉來(lái)對(duì)抗阻力以增強(qiáng)肌肉。這種類(lèi)型的鍛煉可以用自由重量杠鈴、啞鈴、壺鈴、舉重器械甚至彈力帶來(lái)完成。

抗阻運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉力量、耐力和肌肉大小。研究表明，抗阻訓(xùn)練尤其對(duì)2型糖尿病患者或風(fēng)險(xiǎn)人群有好處，可以改善血壓、血糖水平和肌肉利用葡萄糖獲取能量的能力，并有助于保持苗條和骨骼健康。

由于鍛煉時(shí)間有限，許多人在同一次鍛煉中同時(shí)進(jìn)行有氧和阻力運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，兩種運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行，比在相同時(shí)間內(nèi)只進(jìn)行有氧或阻力運(yùn)動(dòng)更好，尤其是對(duì)有慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)因素的人來(lái)說(shuō)。

同步訓(xùn)練的研究表明，無(wú)論有氧和阻力訓(xùn)練在同一階段的順序如何，有氧能力和肌肉力量都有類(lèi)似改善，且這些好處適用于各類(lèi)人群，包括最初不活躍的人、年輕人和老年人。

運(yùn)動(dòng)以目標(biāo)為導(dǎo)向

在有氧運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行阻力運(yùn)動(dòng)可使下半身肌肉力量略有增加，而不會(huì)影響其他健康益處。因此，如果你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是保持總體健康并享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神益處，那么首先進(jìn)行阻力訓(xùn)練可能會(huì)有一點(diǎn)幫助。

另一方面，對(duì)于以表現(xiàn)效果為導(dǎo)向的運(yùn)動(dòng)員，或者正在訓(xùn)練以便在特定運(yùn)動(dòng)中變得更好或?yàn)楸荣愖鰷?zhǔn)備的人而言，可能需要更仔細(xì)地考慮鍛煉順序。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，同步訓(xùn)練可能會(huì)略微抑制有氧能力的提高，更有可能阻礙肌肉力量和力量的發(fā)展，并在較小程度上阻礙肌肉的生長(zhǎng)，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為“干擾效應(yīng)”，在訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量有氧和阻力運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)得最明顯。

這是因?yàn)?，有氧和阻力?xùn)練在分子水平上釋放出影響遺傳信號(hào)和蛋白質(zhì)合成的相互競(jìng)爭(zhēng)的影響，在鍛煉計(jì)劃開(kāi)始時(shí)，身體的適應(yīng)性更普遍。但隨著訓(xùn)練的增加，肌肉的變化會(huì)變得越來(lái)越具體，干擾效應(yīng)產(chǎn)生的可能性也會(huì)隨之增加。

當(dāng)然，一些高水平運(yùn)動(dòng)員在有氧和肌肉運(yùn)動(dòng)兩方面都需要提高。那么問(wèn)題來(lái)了：這兩種運(yùn)動(dòng)的最佳順序是什么，怎樣才能獲得最佳表現(xiàn)？

研究顯示，高水平運(yùn)動(dòng)員可以在有氧運(yùn)動(dòng)之前做阻力運(yùn)動(dòng)，或者在特定的一天內(nèi)把有氧和阻力運(yùn)動(dòng)分開(kāi)，以避免任何明顯的干擾效應(yīng)。此外，如果可能的話(huà)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該讓身體在阻力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)之間休息至少3個(gè)小時(shí)。

Randal Claytor稱(chēng)，目前正在研究有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)的“微循環(huán)”，你不需要決定先做哪一個(gè)，而是將兩種模式以更短的爆發(fā)方式交織在一起。例如，做完一組抗阻運(yùn)動(dòng)后，馬上進(jìn)行3分鐘步行或跑步，可根據(jù)需要重復(fù)這個(gè)循環(huán)的次數(shù)，以將所有阻力練習(xí)納入日常。

初步研究結(jié)果表明，與典型的同步訓(xùn)練（在所有阻力訓(xùn)練之后進(jìn)行所有有氧運(yùn)動(dòng)）相比，這種并發(fā)訓(xùn)練方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉質(zhì)量方面的效果相似，同時(shí)也讓人感覺(jué)不那么具有挑戰(zhàn)性。

小編想說(shuō)

其實(shí)

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)

（比如我）

比運(yùn)動(dòng)順序更重要的

可能是

得先走進(jìn)健身房

……

參考來(lái)源：

https://theconversation.com/
https://medicalxpress.com/news/2023-12-cardio-weights-kinesiologist-optimize-routine.html