一個(gè)不起眼的炒菜習(xí)慣，讓全家人骨質(zhì)疏松

一說(shuō)到骨質(zhì)疏松，很多人首先想到的就是要補(bǔ)鈣，很多人平時(shí)也比較注意要補(bǔ)鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松了。

鈣對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松確實(shí)有益，不過(guò)，很多卻忽略了家里的一個(gè)烹調(diào)習(xí)慣也會(huì)讓全家人骨質(zhì)疏松——炒菜喜歡多放鹽！

我國(guó)居民鹽的攝入量大約是健康推薦量的2倍。高鹽攝入會(huì)增加鈣的流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

骨質(zhì)疏松有多大危害？

骨質(zhì)疏松癥，說(shuō)直白點(diǎn)就是“骨頭變松”了。

我們的骨頭外面是一層堅(jiān)硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)類似海綿，除了支持身體和保護(hù)重要器官之外，骨頭還儲(chǔ)存鈣等礦物質(zhì)。在骨頭的代謝過(guò)程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當(dāng)數(shù)量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩(wěn)定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會(huì)慢慢變細(xì)、變稀甚至斷裂，造成骨質(zhì)疏松。

正常人vs骨質(zhì)疏松患者。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

“骨質(zhì)疏松”是一種嚴(yán)重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%；65歲以上人群達(dá)到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達(dá)51.6%[1]。更嚴(yán)峻的是，國(guó)人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢(shì)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)低骨量人群龐大，是骨質(zhì)疏松癥的高危人群。我國(guó)40～49歲人群低骨量率達(dá)到32.9%，其中男性為34.4%，女性為31.4%。

骨質(zhì)流失通常悄悄地發(fā)生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質(zhì)疏松的加重，會(huì)有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發(fā)生跌倒、骨折，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的跌倒和骨折，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是個(gè)很致命的問題[2]。其中，股骨骨折尤其危險(xiǎn)，大約20％的患者在確診后一年內(nèi)死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關(guān)。因此，骨質(zhì)疏松又常常被稱為“寂靜的殺手”（可回顧往期文章《為什么老人身體好好的，摔一跤沒多久就走了？》）。

高鹽增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)！

鹽除了提供咸味，還是負(fù)責(zé)調(diào)和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通過(guò)豐富食品的香氣來(lái)帶動(dòng)飲食的整體風(fēng)味，所以美食里總少不了鹽，不少人也習(xí)慣在炒菜時(shí)多放兩勺鹽。

不過(guò)，鹽吃多了要通過(guò)尿液排出體外，在排出的同時(shí)還會(huì)把一部分的鈣給帶出來(lái)，有增加骨量丟失的風(fēng)險(xiǎn)。

腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），同時(shí)就會(huì)損失40～60毫克的鈣。攝入過(guò)量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會(huì)造成鈣流失，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關(guān)。

現(xiàn)實(shí)情況是，我國(guó)居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約330毫克/天，90%以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對(duì)骨質(zhì)疏松只會(huì)雪上加霜。

正因如此，目前我國(guó)關(guān)于骨質(zhì)疏松的健康建議都建議，骨質(zhì)疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過(guò)6g，老年人不超過(guò)5g。

我們吃了多少鹽？

都說(shuō)中國(guó)是美食大國(guó)，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。

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過(guò)去40年期間，中國(guó)各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛(wèi)生組織推薦量（5克）的兩倍。

2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為10.5g。

2016年的評(píng)估數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)人均每日食鹽攝入量是9.2克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析，結(jié)果顯示，中國(guó)因飲食問題引發(fā)的死亡率在全球處于第二檔，其中一個(gè)原因是鹽吃太多了。

隨著國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃、健康中國(guó)行動(dòng)的推進(jìn)，我們開始了“三減”行動(dòng)，減鹽是其中一項(xiàng)。到了2020年已經(jīng)有了一些效果?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民人均食鹽攝入量達(dá)9.3克/天。

然而，健康中國(guó)行動(dòng)、《中國(guó)居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應(yīng)不超過(guò)5克。我們距離這個(gè)目標(biāo)還很遠(yuǎn)！

總的來(lái)說(shuō)，我們吃的鹽確實(shí)偏高，大約是健康推薦量的兩倍，少吃鹽依然還有很長(zhǎng)一段路要走。

如何少吃鹽？

中國(guó)居民鈉攝入約80%來(lái)自家庭廚房，包括烹飪時(shí)放入的鹽、調(diào)味品以及咸菜。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個(gè)方面做起：

1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時(shí)可以使用限鹽罐和限鹽勺來(lái)提示自己用了多少鹽，限鹽勺有2g、3g的，這樣就能更精準(zhǔn)地控制自己的用鹽量。

2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平時(shí)烹調(diào)食物時(shí)不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調(diào)味料，等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來(lái)會(huì)有咸的味道。

3.利用食物本身味道來(lái)豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時(shí)可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來(lái)替代鹽的咸味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。

4.限制咸味零食和快餐，當(dāng)心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐都含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。

5.看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉較低的食品。購(gòu)買包裝食品時(shí)，注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，主要看鈉的含量，優(yōu)先選擇鈉含量低的食品。

6.購(gòu)買食鹽時(shí)，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30%左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無(wú)形中你就減少了30%左右的鈉離子攝入。至于市場(chǎng)上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什么好處。

7.不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來(lái)感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當(dāng)于過(guò)多攝入了“鹽”，也要注意少吃。

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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鐘凱 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員