跳出網(wǎng)癮舒適區(qū) 平衡學(xué)習(xí)和娛樂

一個游戲成癮的大學(xué)生找到科學(xué)家安娜·倫布克，訴說自己患上了焦慮和抑郁癥，無法繼續(xù)學(xué)習(xí)，不得不輟學(xué)，每天大部分時間都花在網(wǎng)絡(luò)游戲上，直至深夜。他希望得到科學(xué)家的幫助。安娜花一個月時間就幫他戒掉了網(wǎng)癮。

這是《成癮》一書開篇寫的一個故事。沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、迷失在社交媒體，是目前最常引發(fā)親子沖突的一個問題。解決的辦法有很多，我們不妨從神經(jīng)科學(xué)的角度來分析問題，找到學(xué)習(xí)和娛樂的平衡之道。

碎片化快樂帶來多巴胺陷阱

安娜是美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)與成癮醫(yī)學(xué)教授，在過去的25年，一直研究人們?yōu)槭裁磳δ承┦虑樯习a，以及如何在合理的程度里享受愉悅。安娜提出了碎片化快樂帶來的多巴胺陷阱。

多巴胺是大腦產(chǎn)生的一種化學(xué)物質(zhì)，是一種與愉悅感和獎賞機制有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。當我們做喜歡的事情時，大腦就會釋放少量多巴胺，讓人感到愉快。大腦中，處理快樂和痛苦的區(qū)域是重疊的。用形象的比喻來說，快樂和痛苦就像一架天平的兩端。當多巴胺被釋放之后，天平就會向快樂的一端傾斜，接著就會向痛苦端傾斜以維持平衡，這就是為什么在縱情享樂之后會產(chǎn)生失落感。所以，孩子想再玩一輪游戲，想再獲得快樂的感覺，反復(fù)不斷停不下來，這就是上癮。
但隨著重復(fù)接觸類似的愉悅刺激，快樂的強度會越來越低、持續(xù)的時間會越來越短，這就叫神經(jīng)耐受。想要獲得同樣的愉悅，就需要更多的刺激，這就會讓癮越來越大。一旦停下來，就會出現(xiàn)戒斷癥狀——焦躁、易怒、失眠和痛苦。

安娜要求尋求幫助的大學(xué)生，一個月內(nèi)不要玩電子游戲，讓大腦的多巴胺水平恢復(fù)平衡。一個月后，學(xué)生的焦慮和抑郁得到了緩解。接著，她讓學(xué)生做了三件事：第一，限制游戲時間，每周兩天、每天兩個小時，讓大腦有足夠的時間恢復(fù)平衡。第二，將學(xué)習(xí)和娛樂隔離。使用兩臺電腦，一臺玩游戲，另外一臺學(xué)習(xí)，也不再玩過于刺激的游戲。第三，加強人際交往。只和朋友玩游戲，友情原本就是多巴胺的一個有益的來源。

巧用科學(xué)研究幫助孩子

當孩子出現(xiàn)玩游戲上癮的問題時，我們也可以借助科學(xué)研究的成果，來幫助孩子：一是了解事實，比如使用電子產(chǎn)品的時間和頻率。記錄分別花了多長時間娛樂、學(xué)習(xí)和社交，并一起分析時間分配是否合理。

二是思考為什么會過度依賴電子產(chǎn)品。對很多孩子來講，是因為有了家庭、學(xué)習(xí)問題，才用網(wǎng)絡(luò)產(chǎn)品來緩解焦慮、轉(zhuǎn)移注意力、逃避現(xiàn)實。所以家長要立足于解決現(xiàn)實問題，而非一味限制和指責(zé)孩子使用電子產(chǎn)品。

三是認清成癮的后果和影響，開始戒斷。比如物理隔離，把手機和電腦放到不容易拿到的地方。

四是正念練習(xí)和培養(yǎng)運動習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，重建大腦獎賞回路需要的最短時間是一個月，可以采用正念練習(xí)，觀察自己紛亂的思想和痛苦的情緒，大約兩周就能獲得充實的體驗。然后用運動來建立全新的多巴胺設(shè)定點，大腦的快樂—痛苦天平就會向快樂的一端傾斜。

五是對孩子誠實。父母常常是只展現(xiàn)自己好的一面，其實應(yīng)該要對孩子坦承自己也有不當行為，比如打牌、喝酒、毫無節(jié)制地購物等其他上癮問題，讓孩子不要因為自己有上癮問題就自我懷疑。父母要花更多時間和孩子深入交流，同時一起找出應(yīng)對壓力的辦法。

六是學(xué)習(xí)延遲滿足。刺激多巴胺的事物太多了，隨時都能夠滿足，比如說大部分人喜歡看短視頻，就因為這是高度濃縮的興奮。延遲滿足能幫助孩子找回失去的耐心。

不要讓大腦被渴求所占據(jù)

安娜·倫布克說，人類的大腦在數(shù)百萬年的進化中形成了快樂—痛苦這種微妙的平衡，是因為在遙遠的過去，危險無處不在，快樂是稀缺的；而今天我們生活在一個物質(zhì)過剩的時代，使人成癮的藥品和行為數(shù)量之龐大、種類之繁多、效率之強勁，前所未有。但是越容易獲得快樂，也讓我們越痛苦。

面對成癮問題，不能簡單指責(zé)科技制造陷阱，也不要斥責(zé)孩子意志薄弱，只是因為太容易接觸到令人上癮的藥物和行為，人類經(jīng)過數(shù)百萬年進化的大腦，無法與現(xiàn)代生活相協(xié)調(diào)。加上過大的壓力產(chǎn)生抑郁、焦慮、失眠，而大腦總是嘗試以過多的快樂來補償自己。因此，不要讓大腦被渴求所占據(jù)，學(xué)習(xí)忍耐和等待。須知，放縱只能獲得短暫的快樂，自控才能實現(xiàn)長久的幸福，越自律越自由。

（作者系科普作家、金牌閱讀推廣人）