每天1碗米粉，身體會(huì)發(fā)生什么變化？這樣吃更健康→

在我國(guó)南方米粉是非常流行的美食，特別受歡迎，恨不得早餐頓頓都嗦粉。隨著米粉在全國(guó)各地傳播開(kāi)來(lái)，不少北方人也加入了嗦粉行列。

口感筋道又爽滑入味的米粉，誰(shuí)能不愛(ài)？要是每天都吃1碗米粉，對(duì)身體會(huì)有怎樣的影響呢？

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米粉的營(yíng)養(yǎng)如何？

我們這里說(shuō)的米粉，是以大米為原料，經(jīng)浸泡、蒸煮和壓條等工序制成的條索狀米制品，而非以大米為原料研磨制成的粉狀食材。

米粉是很多打工人的主食，嗦粉的過(guò)程會(huì)讓我們感到愉悅。

常吃米粉的小伙伴可能會(huì)有更深入的了解，米粉在我國(guó)有很多種，比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺螄粉、綿陽(yáng)米粉、貴州花溪牛肉粉、桂平羅秀米粉、武鳴生榨粉、賓陽(yáng)酸粉等。還有大家喜歡吃的云南過(guò)橋米線，其實(shí)也屬于米粉的一種，米粉在云南普遍稱之為“米線”，但在昭通市方言中還保存著以“索粉”稱“米線”的口語(yǔ)習(xí)俗。

米粉最吸引人的就是它的口感，畢竟它的營(yíng)養(yǎng)并沒(méi)有多優(yōu)秀，其主要是能為我們的身體提供熱量和碳水化合物。米粉是大米進(jìn)一步加工得到的食物，它和大米一樣都屬于主食，含有豐富的碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米還高，但維生素、礦物質(zhì)的含量大多都比不上大米。

另外，大家“嗦粉”時(shí)，通常會(huì)加不少調(diào)料，例如辣椒油、湯料、醋等，有些調(diào)料熱量也高，所以吃的時(shí)候要注意適量加調(diào)料，如果有條件，建議搭配一些蔬菜、蛋等，增加營(yíng)養(yǎng)均衡。

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每天1碗米粉，會(huì)怎么樣？

如果每天都吃一碗米粉，雖然可以飽腹，但也許會(huì)面臨以下問(wèn)題。

1可能營(yíng)養(yǎng)不良

有些餐廳米粉搭配的蔬菜和蛋白質(zhì)食物較少，可能只有1根青菜、一點(diǎn)肉沫；而市售米粉產(chǎn)品，搭配的配菜也可能很少，其中往往還包含較多的腌制品，不僅營(yíng)養(yǎng)流失多，鹽含量也不低，長(zhǎng)期吃這樣的米粉可能會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

如果條件允許，建議額外自行搭配些新鮮蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物，比如圣女果、生菜、西紅柿、雞蛋、雞胸肉等，增加營(yíng)養(yǎng)攝入。

2可能會(huì)長(zhǎng)胖

雖然米粉的熱量和大米差不多，但一碗米粉里可不僅只有米粉，還有美味的澆頭和配菜、配料。在餐廳吃的米粉，澆頭大多挺高油的，連湯帶粉的全部吃掉，熱量著實(shí)不低。

即便是自己在網(wǎng)上買的預(yù)包裝米粉熱量也很高，1份米粉里既有干米粉又有料包、菜包和油包。就比如下圖這款很多人都愛(ài)吃的螺螄粉，內(nèi)含干米粉120g，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，大約能提供400kcal左右的熱量。其他都是配料包，其中辣椒油共29g，熱量約261kcal。

圖：螺螄粉的配料包圖片來(lái)源：作者拍攝

對(duì)于能吃辣的人，單單是干米粉+辣椒油的熱量就達(dá)到了近700kcal，里面還有脆脆的油炸腐竹、酸筍配料包、菌菇配料包、湯包等，個(gè)個(gè)都挺油的，再加上它們熱量就更高了。平時(shí)我們一餐也就攝入500~600kcal的熱量，如果每天都來(lái)一包這樣的米粉作為正餐，全天熱量很容易超標(biāo)，長(zhǎng)胖指日可待。

按照產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)計(jì)算，如果連湯帶面加調(diào)料包400克全部都吃掉，將會(huì)攝入1101kcal的熱量，這熱量直接相當(dāng)于兩頓飯了。

圖片來(lái)源：作者拍攝

所以，對(duì)于愛(ài)吃米粉又不想長(zhǎng)胖的小伙伴，建議干米粉控制在最多100g，同時(shí)要少放油包、少喝湯。

圖：1碗螺螄粉圖片來(lái)源：作者拍攝

3不利于控血壓

餐廳中的米粉為了迎合大眾的口味，普遍鹽含量都不低；而我們買來(lái)的預(yù)包裝米粉為了味道更好也會(huì)搭配一大包的醬包，連粉帶湯地吃下去，鹽攝入量很容易超標(biāo)。如果每天都來(lái)一碗米粉，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響胃部的健康。

4增加骨折風(fēng)險(xiǎn)

大多數(shù)情況下，一碗米粉鈉含量都不低，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排，少吃少排”的機(jī)制，我們的身體在代謝鈉的時(shí)候會(huì)同時(shí)排出一部分鈣離子，這便會(huì)增加鈣的流失。

所以吃得越咸就越容易缺鈣，特別是對(duì)于本身就鈣攝入不足的人群，更容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，進(jìn)而增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

5可能會(huì)鋁攝入過(guò)多

米粉的制作過(guò)程中可能會(huì)用到明礬來(lái)增強(qiáng)韌性，同時(shí)制作米粉的原料，比如大米、玉米淀粉、水也都可能會(huì)含有鋁。如果所用原料不好，則存在鋁含量超標(biāo)的可能性。

有研究分析了河源地區(qū)5個(gè)產(chǎn)糧區(qū)的大米、市售常見(jiàn)品牌中6種玉米淀粉和河源2家城市自來(lái)水中鋁元素的含量情況。結(jié)果顯示所抽的200批大米不合格率為2%；所抽的60批玉米淀粉不合格率為5%，水源合格率100%。

如果長(zhǎng)期攝入鋁含量較高的米粉，會(huì)對(duì)健康造成傷害。因?yàn)殇X會(huì)降低人體對(duì)磷的吸收從而使骨鈣含量降低，引起骨質(zhì)軟化、骨營(yíng)養(yǎng)不良；同時(shí)，鋁也是一種神經(jīng)毒素。也就是說(shuō)，飲食中攝入過(guò)量的鋁會(huì)影響骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)健康，另外也可能影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育，嚴(yán)重情況下甚至?xí)?dǎo)致骨痛病。

吃米粉會(huì)升血糖嗎？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控血糖。GI值在55以下時(shí)屬于低GI食物；在55~70之間屬于中等GI食物，當(dāng)GI值超過(guò)了70就屬于高GI食物了。

我們平時(shí)吃的大米飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬于高GI食物。米粉是以大米為主要原料制作而成的，所以很多人認(rèn)為米粉也是高GI食物，常吃會(huì)對(duì)血糖不利。

其實(shí)，米粉還真不是高GI食物，它的GI值為54，屬于低GI食物。愛(ài)嗦粉的小伙伴很驚喜吧！這主要和米粉特殊的加工方式有關(guān)，米粉是大米浸泡磨粉后，經(jīng)過(guò)成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、干燥（烘干或晾曬）制成的。同時(shí)為了保證米粉的口感和質(zhì)量，通常會(huì)選擇直鏈淀粉含量高、膠稠度低、衰減值低、回生值高的大米來(lái)制作米粉。

前期處理會(huì)讓原料發(fā)生糊化反應(yīng)，糊化是米粉能夠加工成型的關(guān)鍵工序。糊化的目的是使淀粉充分熟化，同時(shí)使蛋白質(zhì)受熱發(fā)生變性。然后再經(jīng)過(guò)冷卻，在這個(gè)過(guò)程中部分淀粉會(huì)出現(xiàn)老化回生反應(yīng)，導(dǎo)致米粉的柔韌性下降，硬度和彈性上升，口感變得Q彈。

正因?yàn)槔匣厣蟮牡矸鄄灰妆幌?，所以米粉的GI值并不高，大多為中低GI的食物。再說(shuō)了，誰(shuí)也不會(huì)只吃米粉，還要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)的食物一起吃呢，混合膳食更有利于平穩(wěn)餐后血糖。

因此，只要你別把米粉煮得太爛，同時(shí)還搭配了綠葉菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃，就不用擔(dān)心嗦粉后會(huì)血糖飆升。

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小心米酵菌酸

吃米粉特別需要注意的是米酵菌酸中毒，這個(gè)問(wèn)題主要發(fā)生在濕米粉上，比如米線、河粉、粿條等。有些在制作過(guò)程中需要長(zhǎng)時(shí)間的浸泡和發(fā)酵，如果環(huán)境衛(wèi)生、時(shí)間、溫度等控制不合理，就很可能會(huì)被椰毒菌污染產(chǎn)生米酵菌酸。

別以為煮熟就能消滅米酵菌酸，它很耐高溫，一般的蒸煮無(wú)法將其殺死。米酵菌酸中毒后病情進(jìn)展快，易發(fā)生肝衰竭或多器官功能障礙而死亡，致死率極高，可達(dá)40%~100%。

要想預(yù)防米酵菌酸中毒，購(gòu)買濕米粉類食品時(shí)要看好保質(zhì)期和貯藏溫度，不要在室溫下長(zhǎng)時(shí)間泡發(fā)。椰毒菌的適宜生長(zhǎng)溫度是37℃，最適產(chǎn)毒溫度是26～28℃，一定要現(xiàn)吃現(xiàn)做，如暫不食用或有剩余應(yīng)放冰箱冷藏保存，但不得超過(guò)48小時(shí)。

總結(jié)：

嗦粉是一種享受。米粉也是低升糖的主食，如果想要每天都來(lái)1碗，同時(shí)又要兼顧健康，那就控制好量，做好搭配。

餐廳煮好的米粉只吃1~1.5拳頭粉，少喝湯，能自備圣女果、黃瓜等蔬菜就更好啦；如果是購(gòu)買的預(yù)包裝食品，那就吃50~100克干米粉，少放油包少喝湯。

最后還是要提醒大家，沒(méi)有一種食物可以提供人體所有的營(yíng)養(yǎng)素，我們?nèi)粘ｏ嬍骋龅绞澄锒鄻?，合理搭配。中?guó)居民膳食指南（2022）提倡，每天平均要攝入12種以上食物，每周25種以上。

參考文獻(xiàn)

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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任