年輕人，你的養(yǎng)生方法靠譜嗎？

在豆瓣，一個名為“我們就是愛養(yǎng)生”的小組匯聚了超過3萬名年輕人，共同探討身體“亞健康”問題。這種年輕人對“養(yǎng)生”的興趣不僅僅是對老齡化的擔(dān)憂，更是對衰老可能帶來的疾病和不適的關(guān)切。養(yǎng)生不再僅僅是中老年人的話題，而是成為年輕人的生活方式和追求。

“養(yǎng)生”，早已不只是屬于中老年人的話題，很多年輕人已然成為了“養(yǎng)生專家”。

“我們就是愛養(yǎng)生”豆瓣小組

禿頭、掉發(fā)、失眠、便秘……身體的“亞健康”狀態(tài)讓很多脆皮年輕人奔向了養(yǎng)生之路。

某社交平臺的“養(yǎng)生帖子”

00后網(wǎng)友對養(yǎng)生的執(zhí)著

年輕人的“養(yǎng)生”觀念興起，其實不是害怕衰老本身，而是害怕衰老帶來的疾病、遲鈍和狼狽。

養(yǎng)生的目標不僅是活得長久，更是健康地、能夠自理的狀態(tài)下延長生命。

美國著名醫(yī)學(xué)專家卡米洛·里科迪在他的新書《少生病的老年》中，告訴了我們?nèi)绾螁拘呀】甸L壽基因。時光倒流不再是科幻小說中的假設(shè)，而是可以通過飲食和運動實現(xiàn)的。

慢性炎癥，正在悄悄侵蝕你的健康

WHO把慢性炎癥稱為人類健康的巨大威脅，全球每5個人中就有3人受慢性炎癥困擾。

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，“慢性炎癥”是“非健康衰老”的罪魁禍首，會對人類的健康預(yù)期壽命造成諸多影響。

這些慢性炎癥疾病包括癌癥、慢性呼吸道疾病、中風(fēng)、心血管病、肥胖癥和糖尿病。慢性炎癥及其相關(guān)疾病是導(dǎo)致人類死亡的最主要原因，沒有之一。

我們自己怎樣知道是否有慢性炎癥？如果有以下病征的出現(xiàn)，也許你需要引起注意了：

1、疼痛，包括關(guān)節(jié)痛和肌肉痛；

2、慢性疲倦，失眠；

3、抑郁、焦慮和情緒問題；

4、 腸胃問題，包括便秘、腹瀉和胃酸反流；

5、 體重顯著上升或下降；

6、 經(jīng)常有各種的感染。

由于慢性炎癥早期癥狀不明顯，對生活影響不太大，因此患者在大部分時間都堅信自己是健康的。久而久之，慢性炎癥就嚴重影響到身體健康了。

影響慢性隱匿性炎癥的因素包括工作投入的時間、睡眠方式、飲食的好壞以及運動水平的高低。同時，還有外部因素，比如壓力、污染、焦慮和抑郁等。

那么，該如何減少慢性炎癥的傷害？總的來說，以下幾點可以參考：

1、警惕慢性炎癥的身體表現(xiàn)并及時干預(yù)；

2、改變不良的生活習(xí)慣，比如熬夜，壓力大，不運動；

3、改變飲食習(xí)慣，遠離促炎食物：高碳水，高鹽，加工肉類，含反式脂肪酸的食物

在均衡的飲食結(jié)構(gòu)中有意識添加抗炎食物：富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，十字花科蔬菜，天然香辛料，漿果類，綠茶…

《少生病的老年》中還列舉了一些“不該吃的食物”和“要少吃的食物”：

少吃一點，活久一點

如果按照現(xiàn)有的診斷標準，我國的肥胖人數(shù)可能已經(jīng)是世界第一了。

據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》最新數(shù)據(jù)顯示，我國超過1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分別為34.3%和16.4%。

隨著生活水平的提高，現(xiàn)代人越來越“管不住嘴”，放肆的享受美食。殊不知，長期這樣會給消化系統(tǒng)造成負荷，引起太多的腸胃疾病，引起一系列的疾病。

美國的科學(xué)家做了一項隨訪20年的調(diào)研,數(shù)據(jù)顯示每天進食量減少30%,壽命可延長20年,而且看起來更年輕,癌癥的發(fā)病率及死亡率也更低。

《少生病的老年》提供了一套健康的飲食規(guī)則：該飲食方法建議每天攝入1500～1800千卡熱量，全餐主要由全麥、水果、蔬菜和雞胸肉等構(gòu)成。

舉個例子，我們要多吃富含ω-3脂肪酸的食物上，比如魚類。挑選魚時，提倡選擇尺寸較小、污染較少的淡水魚。

蔬菜也是 α- 亞麻酸（ALA）的良好來源，這是一種沒有DHA 和 EPA 那么強效的脂肪酸。

蔬菜還含有許多其他有益元素，比如多酚、纖維和多種微量營養(yǎng)素。蔬菜中，抱子甘藍、卷心菜、菠菜、西藍花、花椰菜是比較推薦的。

同時，減少ω-6脂肪酸的攝入，在食用油的取舍上，盡量避免使用精煉植物油，而最好選擇橄欖油。

除了控制食量，控制血糖水平也是一個十分重要的維度。

減少精制碳水化合物和糖的攝入，增加復(fù)雜碳水化合物和膳食纖維的攝入，才能做到有效“減糖”。

比如，與白色小麥粉、大米或玉米相比，蕎麥產(chǎn)品和全谷物血糖指數(shù)更低，每天可以攝取 100 ～ 300 克不等。

同時，書中提出了“重塑味蕾”原則，意思是習(xí)慣保留食物“自然本真”的味道。

即便想給食物和飲品加點甜味，最好也避免添加大量糖分，盡量用少量天然糖替代。最好的辦法是一點點地減少糖的用量，直到可以完全摒棄它。

久坐：最溫柔的慢性自殺坐

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在中國，膝骨關(guān)節(jié)炎總患病率高達15.6%?；疾÷孰S年齡增加而升高，在50歲以上人群中，膝骨關(guān)節(jié)炎患病率正在以10年為單位成倍增長，膝骨關(guān)節(jié)炎已經(jīng)成為全球第二的高致殘率疾病。

而久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，世界衛(wèi)生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，也對健康長壽造成極大影響。

每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險增加2倍，連續(xù)坐12小時以上，肺栓塞風(fēng)險增加。

而經(jīng)研究證實，體育鍛煉對長壽因子存在激活作用。

但是對打工人來說，卻常常遇到這類情況：

長期加班，工作占用太多個人時間，就算是回到家也只想刷手機放空，更不想再去跑步出去健身了。

首先，放棄運動是一件很隆重很需要儀式感的“大事”的觀念！把它融入到日常，與每天運動半小時相比！從簡單入手，養(yǎng)成運動的意識更重要。

比如：

通勤路上，增加運動時長，可以增加5分鐘的快走時間，也可以提前下車，騎10分鐘自行車。下班后，再散步15分鐘。

在辦公室里，利用碎片時間活動。間隔40分鐘起身站立或去廁所，避免久坐！上肢做肩頸拉伸，活動脖子下肢踮腳、抬腳尖腳后跟活動腿部和腳踝。

運動不應(yīng)該局限于形式，尤其工作太忙的時候，保持自身的活力很重要，在常規(guī)生活里融入運動，在緊張節(jié)奏中保持運動，保持我們對生活的掌控感！

卡米洛·里科爾迪的“長壽”抱負

——互動問題——

你有什么好的養(yǎng)生方法？