國際素食日丨吃素真能養(yǎng)生？科學(xué)吃素，你需要知道這些

11月25日是國際素食日，也叫“世界無肉日”。素食，是近年流行起來的一種生活方式，在眾多明星、網(wǎng)紅、公眾人物的影響下，素食逐漸成為現(xiàn)代人的推崇的養(yǎng)生之道，從中也誕生了不同的素食流派。

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減肥、環(huán)保、排毒、養(yǎng)生、健康……這些被認(rèn)為是素食的優(yōu)勢所在，那么，從營養(yǎng)學(xué)角度來說，素食究竟有哪些好處呢？

首先，素食有助于降低高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病風(fēng)險

素食中膽固醇、總脂肪酸、飽和脂肪酸以及鈉鹽整體含量較低，含有較高的維生素、鉀等礦物質(zhì)，以及膳食纖維、不飽和脂肪酸和植物化學(xué)物，如多酚、類黃酮等，適當(dāng)吃素具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，有助于降低心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險；全谷物、低糖分的水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品等，均有利于降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

第二，素食有助于改善腸道健康，降低腸道疾病的發(fā)病風(fēng)險

素食中富含膳食纖維，一定程度上可改善腸道菌群環(huán)境，有助于腸道中有益菌增殖。同時，素食食物中含有的豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動和消化液的分泌，有助于排出體內(nèi)毒素，降低腸道疾病的發(fā)病風(fēng)險。尤其是大腸癌，美國加州洛馬琳達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究分析了7萬多人的飲食習(xí)慣，表明素食者患結(jié)直腸癌的風(fēng)險比非素食者低22%，而在那些吃了包括魚在內(nèi)的素食人群中，風(fēng)險的降低幅度更大，為43%。

第三，素食有助于避免尿酸過高，降低高尿酸血癥發(fā)病風(fēng)險

經(jīng)常吃肉類、動物內(nèi)臟、海鮮等含嘌呤高的食物，容易導(dǎo)致尿酸過高，對腎臟造成較重負(fù)擔(dān)。

維生素及植物活性成分等營養(yǎng)成分可以促進(jìn)腎臟尿酸排泄，起到降低尿酸的作用。素食中新鮮蔬果比例較高，蔬菜（如菊苣、百合）、水果（如檸檬和、櫻桃）等富含維生素C和豐富的植物活性成分，如生物堿類、酚酸、黃酮類、芪類及苷類等，在降低血尿酸水平方面具有一定作用，有助于改善高尿酸血癥，降低高尿酸血癥發(fā)病風(fēng)險。

但是，長期素食卻并不是一件“養(yǎng)生”的事。

因?yàn)殚L期素食，因缺乏富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物會造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足及部分脂溶性維生素缺乏。

研究顯示，素食者的膳食纖維、維生素A、C和E、B1、B2、葉酸、鎂的平均攝入量高于所有非素食者。但n -3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)素，以及一些必需氨基酸比較缺乏。

長期素食也可能造成能量攝入不足和營養(yǎng)不均衡，特別是對于需要高能量攝入的人群，如體力勞動者、運(yùn)動員或生長發(fā)育中的青少年，并不可取。不建議兒童青少年等生長發(fā)育階段的人群以及孕婦和特定疾病患者長期素食。

在生活中，更好地做到合理搭配、清淡口味，適度均衡的多樣食物攝入對我們的健康更有好處。

如果您一定要做一個素食主義者，也請一定注意飲食的科學(xué)合理搭配，可針對性根據(jù)素食中容易缺乏的營養(yǎng)素，如一些脂溶性微生物、礦物質(zhì)、氨基酸，搭配一些營養(yǎng)素補(bǔ)充劑來滿足身體需要。

作者：李湖中 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 副研究員

王永俊 山東第一醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科 主治醫(yī)師

劉颯娜 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 副研究員

審核專家：方海琴 國家食品安全風(fēng)險評估中心營養(yǎng)一室 研究員