國際素食日 | 全素食對身體健康不利

每年的11月25日是國際素食日（World Vegetarian Day )，這個節(jié)日源于1986年印度發(fā)起的“世界無肉日”，漸漸發(fā)展為一個世界性節(jié)日。據(jù)說在這一天，世界各地許多屠房停宰、醫(yī)院監(jiān)獄等飯?zhí)脮厥称?。隨著明星、網(wǎng)紅等素食愛好者的大肆宣傳，推薦全素飲食的文案鋪天蓋地，成了很多減肥或者養(yǎng)生人士的飲食指南。廣州市黃埔區(qū)中醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師黃郁斌指出，偶爾全素飲食是可取的，但長期全素飲食會對身體健康不利。

素食的定義和分類

“素食一般指不吃肉，在營養(yǎng)學或醫(yī)學上有特定說法，就是以谷類、蔬果、豆類和堅果等植物類蛋白為主的一種飲食習慣?？煞譃槿厥澈桶胨厥?。全素食就是純素食，半素食包括乳素食、蛋素食、乳蛋素食和魚素食等。”黃郁斌科普，有一些人是不吃紅肉，但吃魚肉等海鮮，屬于半素食。

“還有一種是按時間界定，是持續(xù)性素食，還是間斷性素食。”他表示，現(xiàn)在更多的人選擇間斷性的，比如早餐、午餐是正常飲食，晚餐是全素食；或者周一、周三、周五正常飲食，周二、周四、周六純素食，我們也可以稱之為彈性素食。

素食不等于輕斷食

近十幾年來，隨著人們生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的不斷改變，超重/肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展，現(xiàn)階段超重/肥胖已成為嚴重影響國人身心健康的主要公共衛(wèi)生問題。于是，很多醫(yī)學專家提出了輕斷食的減肥方法。那輕斷食和素食是同一樣東西嗎？黃郁斌否定道：“素食和輕斷食不太一樣，素食一般是指不吃肉類，但輕斷食在營養(yǎng)學上是指間斷性的能量限制，在一定時期內(nèi)禁食或限制能量攝入的飲食模式?！彼硎荆瑴p肥是要控制能量的攝入，沒有一個醫(yī)學專家會建議用全素食的方法減肥?？茖W的輕斷食飲食法依然講究營養(yǎng)均衡，食物全面，可以是一天中的一餐或者一周中的兩三天吃得少或禁食。

每天吃齊各種顏色蔬菜就能營養(yǎng)全面嗎？

記者曾經(jīng)看過一些明星和網(wǎng)紅博主在視頻或電視節(jié)目上說自己一天吃十幾種蔬菜，每天配齊六、七種不同顏色的蔬菜，就能攝入足夠的營養(yǎng)了，并在網(wǎng)上介紹每天的素食食譜和烹飪方法，教導大家怎樣可以用素材料做出肉味。對于這個說法，黃郁斌一笑置之，他表示，營養(yǎng)學里講究平衡膳食，平衡膳食里面包括谷類、蔬菜、肉類和奶蛋等，光靠蔬果等植物類食物是不可能做到營養(yǎng)全面的。

“人本身是雜食動物，需要各種各樣的食物。全素食肯定會對健康有影響的，不吃肉就缺少了肉類包含的微量元素、維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白?！彼f道，蛋白質(zhì)分為優(yōu)質(zhì)蛋白和普通蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白一般是指動物蛋白，植物也有蛋白質(zhì)，但除了豆類蛋白外，其它的植物蛋白在吸收和利用上不如動物蛋白好。相同的對于很多微量元素如鈣、鋅、鐵等，蔬菜瓜果里也有，但實際上吸收也不好，還有一些維生素如維生素B12 等，都是主要來源于動物食材。所以，對于長期全素食人群來說，可能會缺乏維生素B12，而維生素B12的缺乏可能會導致巨幼細胞性的貧血，鐵的缺乏可能會導致缺鐵性貧血，此外還會導致抵抗力下降，容易感冒，還可能會導致內(nèi)分泌紊亂等問題。

“對于只是不吃紅肉的半素食者來說，情況則好的多。因為魚類等海鮮都屬于白肉，富含動物蛋白和各種微量元素、維生素，也可以做到相對比較均衡的飲食營養(yǎng)的?！秉S郁斌補充道。

全素食者建議補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素

黃郁斌建議道，在植物蛋白中，大豆蛋白是屬于比較優(yōu)質(zhì)的蛋白，全素食者可以多吃豆制品以補充優(yōu)質(zhì)蛋白；市面上有一些強化面粉特地添加了多種微量元素、維生素，可以采用此類食材；可以適量吃一些豆腐，因為豆腐里面含有石膏，石膏有比較豐富的鈣元素。此外，要吃一些含鐵量豐富的深顏色蔬菜。“因為蔬菜中的微量元素不容易吸收，所以可以采取一些小技巧去幫助吸收，例如鐵元素在酸性物質(zhì)的作用下可以增強它的吸收，因此可以多吃一些富有維生素C的水果去幫助吸收，比如柑橘、草莓、奇異果等?！?/p>

作為中醫(yī)院的醫(yī)生，黃郁斌指出，中藥材很多是植物類的，也含有多種微量元素，但不建議用中藥材去補充全素食者的營養(yǎng)缺失，這不科學，也難以辦到。

全素食會對腦健康有影響

“全素食會導致營養(yǎng)不均衡，哪怕通過各種手段和藥物去補充，但和正常飲食還是不一樣的，所以避免不了對腦健康產(chǎn)生影響?！秉S郁斌告訴記者，吃肉類太多容易導致心腦血管的疾病，多吃蔬菜可以降低患病風險，因為膽固醇和脂肪攝入量減少了。但過度素食也會導致心腦血管的疾病，因為維生素B12的缺乏可導致高同型半胱氨酸血癥，進而容易導致腦卒中。此外，如果維生素B12、鐵的攝入量不足也會導致貧血，貧血會導致人的精神紊亂，發(fā)生抑郁、焦慮和記憶力下降等癥狀。

由于老年人是三高的高發(fā)群體，很多網(wǎng)文建議老年人吃素，但經(jīng)常去老年大學給老人們上課的黃郁斌認為，老年人應該健康飲食、均衡營養(yǎng)，配合適當運動來降三高，不能采取全素食的飲食方式，否則容易誘發(fā)腦卒中等疾病。

在最新的《中國居民膳食指南（2022）》中，提出了平衡膳食八準則：準則一 食物多樣，合理搭配；準則二 吃動平衡，健康體重；準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；準則五 少鹽少油，控糖限酒；準則六 規(guī)律進餐，足量飲水；準則七 會烹會選，會看標簽；準則八 公筷分餐，杜絕浪費。其中，在準則四中，建議蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120克-200克；每周最好吃魚2次或300克-500克，蛋類300克-350克，畜禽肉300克-500克；少吃深加工肉制品；雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。黃郁斌強調(diào)：“我們應該樹立正確的飲食理念，現(xiàn)在的生活條件好了，應減少高脂肪、高膽固醇等動物食物的攝入，要注重增加植物性食物的食用，切不可從一個極端走向另一個極端，全素飲食是不可取的！”

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把關專家 | 廣州市黃埔區(qū)中醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師黃郁斌

文 | 麥博

通訊員 | 李娜