睡得少容易胖？睡眠能被進化掉嗎？10個你不知道的睡眠冷知識全在這里！

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%，而在中國，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，六成以上90后覺得睡眠不足，也就是說我國有超過3億人存在失眠問題。

為解決困擾眾人的睡眠問題，萬象曰團隊特別對格致論道·灣區(qū)第26期主持人、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科醫(yī)生張陳茜進行獨家訪談，以下為專訪的重點內(nèi)容節(jié)選。

Q1.經(jīng)常性的emo想哭，是得了抑郁癥或焦慮癥嗎？

哭泣是對情緒壓力的反應(yīng)。每個人都會時不時地哭泣，這是完全正常的。任何患有抑郁癥的人都可能會頻繁哭泣。一些研究發(fā)現(xiàn)，43% 的抑郁癥患者表示自己“經(jīng)?？奁?。

對于焦慮癥患者來說，焦慮哭泣容易變化：可能很少發(fā)生，也可能經(jīng)常發(fā)生，似乎呈現(xiàn)出了兩個極端的情況；又或者是無限期地斷續(xù)式的哭泣。

雙相患者的情緒時高時低。伴隨著這些難以預(yù)測的情緒波動，患者可能會突然爆發(fā)，比如哭泣。并不是每個雙相患者的情緒起伏比例都一樣。

如果認(rèn)為自己的情緒表達超出正常范圍或過度，應(yīng)該向醫(yī)療或心理健康專業(yè)人士咨詢。如果總是無緣無故地哭泣，且已經(jīng)影響到了正常的日常生活，請盡早尋求專業(yè)人士的幫助。

Q2.為什么人一到晚上就容易emo失眠？

*emo一詞源于英文emotional（情感的，情緒激動的），引申為“抑郁、喪”等悲傷情緒

深夜emo這件事，其實全世界的人都被它困擾。那為什么白天卻很少有這種負面情緒呢？這可能與很多因素有關(guān)。

首先要說的是，深夜的確是一個容易引起emo的時間點，人的生物鐘讓人習(xí)慣了白天工作，晚上休息，但電燈的發(fā)明讓世界多了一群夜貓子。有研究顯示，相比早起的人，夜貓子更容易出現(xiàn)抑郁癥狀，主觀幸福感也更低。但這并不是說睡得越早越好，有研究顯示，生物鐘紊亂的個體，無論是資深夜貓子或者極端早起族，患抑郁癥的風(fēng)險都會增加。

另一個相關(guān)的因素就是光線，微弱的光線和手機平板的藍光很可能會影響睡眠。研究顯示，睡覺時的低水平光照與老年人出現(xiàn)抑郁癥狀有關(guān)，而年輕人的眼睛對光更加敏感，低水平光照（昏暗的光線）導(dǎo)致抑郁癥狀出現(xiàn)的風(fēng)險也可能會更高。至于手機的藍光，2020年發(fā)表的一篇研究顯示，在夜間反復(fù)將小鼠暴露在藍光下會導(dǎo)致其抑郁癥狀的出現(xiàn)，而我們經(jīng)常使用的手機、平板、電腦等的電子屏幕就會發(fā)出這種會令人陷入抑郁的藍光。

其他導(dǎo)致深夜emo的相關(guān)因素還包括整天忙碌積累的疲憊、夜晚獨處時的孤獨感與空虛感等等?？傊钪懈鞣N各樣的事物都可能引起我們深夜emo。但是我們可以通過一些方法，盡量減輕深夜emo對我們的影響，其中最佳處理辦法就是——睡覺！

所以下次如果意識到自己開始深夜emo了，不妨試著放下手機，關(guān)上臥室燈，閉上眼睛想想那些溫暖的事物，能讓我們帶著幸福感入睡。而剩下的情緒，你的大腦擁有自愈功能，都會為你處理好的！

Q3.怎樣才算熬夜？

有的人認(rèn)為晚上超過11點不睡就叫熬夜，有的人認(rèn)為超過1~2點不睡算熬夜，還有的人認(rèn)為一晚上通宵不睡才叫熬夜。上述這些其實都不屬于真正意義上的熬夜。

除了要有規(guī)律的作息之外，也要有充足的睡眠時間和質(zhì)量。首先對于充足的睡眠時間這個定義是因人而異的，有些人需要七個小時，有些人就只需要四、五個小時。其次也要保證良好的睡眠質(zhì)量。有時候我們會發(fā)現(xiàn)，一個二十分鐘的午睡就能讓我們的下午精力充沛。

衡量熬夜的另一個關(guān)鍵不在于睡多久，而在于睡得夠不夠。即便你是凌晨3點睡，中午11點起，只要每天保持這樣的作息，養(yǎng)成了固定的生物鐘，就不算是熬夜。有規(guī)律的睡眠不算是熬夜，但是如果是長期晚睡，那么對我們的身體健康來說還是有著很大的傷害的。

Q4.長期缺乏睡眠在外貌上會有哪些變化？睡眠不足會使人變胖還是變瘦？

長期失眠會帶來眼圈發(fā)黑、皮膚松弛暗沉、皺紋增多、眼袋形成等變化，顯得疲憊不堪。此外還會導(dǎo)致頭發(fā)干燥、脫發(fā)等問題，影響形象和自信心。說到體重變化和睡眠的關(guān)系，其實睡眠對體重的影響一直是一個頗具爭議的話題。之前最為認(rèn)可的還是“睡得多，胖得快”，這種說法的理論基礎(chǔ)是：睡眠降低代謝，能量就轉(zhuǎn)變成肉肉。這種說法貌似很有道理，直到最近越來越多的臨床研究發(fā)現(xiàn)，睡眠少的人更容易胖。

美國芝加哥大學(xué)的Van Cauter博士過去30年一直從事于睡眠與飲食之間關(guān)聯(lián)的研究，實驗對象被分為兩組，其中一組是長睡組實驗對象被安排在實驗的5天里每天睡眠8小時，另一組短睡組實驗對象每天僅能睡4-5小時。最終發(fā)現(xiàn)，短睡組實驗者從第二天開始就表現(xiàn)出饑餓感和食欲的明顯增加，在對食物的選擇上短睡組也更偏好選擇高卡路里的食物。

Q5.睡得太多容易癡呆，還是睡得少容易癡呆？

2021年發(fā)表在《Brain》上的一項研究中，來自美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團隊分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于4.5小時和多于6.5小時（加上睡眠質(zhì)量差）與認(rèn)知能力隨時間下降有關(guān)，而認(rèn)知能力下降是阿爾茲海默癥的早期癥狀之一。在患癡呆癥風(fēng)險方面，睡眠時間長短不一定是最重要的，重要的是睡眠質(zhì)量。例如，這項研究還表明，慢波睡眠（恢復(fù)性睡眠）較少尤其會影響認(rèn)知障礙。

好的睡眠應(yīng)該是建立有規(guī)律的作息時間制度，時間上盡量接近6~8個小時。睡覺時有85%的時間是熟睡的；最好在上床后30分鐘以內(nèi)睡著；睡覺中途醒來的次數(shù)不超過一次且醒來的時間不超過20分鐘。

慢波睡眠又稱身體睡眠，恢復(fù)體力主要是通過慢波睡眠實現(xiàn)的，如果在此時進行腦波監(jiān)測，就會發(fā)現(xiàn)此時的腦波變化得比較緩慢；快波睡眠主要是讓大腦進行信息整理，大腦可以把你不需要的信息處理掉，把那些重要的信息進行保存和歸檔。

Q6.用來調(diào)節(jié)時差、輔助睡眠的褪黑素吃多了會有依賴嗎？

褪黑素（Melatonin MT），化學(xué)名為N-乙?；?5-甲氧基色胺，屬于吲哚類色胺。人體內(nèi)的褪黑素由人體松果體分泌而成，被稱為內(nèi)源性褪黑素，其合成原料主要是色氨酸，具有參與調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律和睡眠的生理作用。

褪黑素在夜晚或者光線弱的時候分泌增加，使人逐漸進入睡眠狀態(tài)，分泌充足，可以入睡更快，減少覺醒，使睡眠時間延長從而提高睡眠質(zhì)量。需要調(diào)整時差或者倒夜班的人，如夜班司機、醫(yī)護人員等其他夜班人員可以考慮褪黑素。老年人因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙的老年人，可以考慮補充外源性的褪黑素。褪黑素與安眠藥不同，正常使用褪黑素時不會出現(xiàn)藥物依賴風(fēng)險和宿醉現(xiàn)象。

長期服用褪黑素的安全性目前還未確認(rèn)，但長期服用外源性的褪黑素可能會導(dǎo)致自身的褪黑素分泌減少，停用時也可能會出現(xiàn)自身分泌功能無法恢復(fù)或部分恢復(fù)的情況。而且，絕大多數(shù)失眠的原因并不是褪黑素分泌紊亂或者減少，這個時候使用外源性的褪黑素并不能及時有效地改善睡眠。褪黑素對睡眠障礙的人啟動睡眠無效，只用來加深睡眠，即不能幫助入睡，僅能提高睡眠質(zhì)量，而且對頑固性睡眠障礙沒有積極療效。長期大量服用褪黑素一旦形成依賴，反而會引起睡眠功能紊亂，加重失眠，所以不建議長期服用。睡眠障礙患者應(yīng)在醫(yī)生的建議下及時選用合理的安眠藥物。

Q7.深夜健身，凌晨散步……網(wǎng)友調(diào)侃韓國人把睡眠進化掉了，“不需要睡眠”真的能刻意練出來嗎？

我們的睡眠，其實是由睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)控機制與生物鐘共同調(diào)節(jié)的。睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)機制決定了人的活躍時間是早上還是晚上，也就是說有些人屬于清晨型（早上容易興奮的人），有些人屬于夜間型（晚上容易興奮的人）。而生物鐘則指一個從白天到晚上的24小時循環(huán)節(jié)律，可以受到光照、運動、進食、體溫等因素的影響，決定了你的睡眠狀態(tài)。這兩套系統(tǒng)相互作用，共同影響著我們什么時候睡、睡多久、睡得怎么樣。

在這兩套調(diào)控機制中，一個叫DEC2的基因，其表達受生物鐘調(diào)節(jié)，表達出的蛋白質(zhì)是一種轉(zhuǎn)錄抑制子，可以抑制生物鐘核心調(diào)控元件，以此影響睡眠時長。所以那些睡得少但精神很好的人，很可能是這個基因起了作用。每個人對睡眠的需求不一樣，大家也不要太糾結(jié)，按自己習(xí)慣就好，不需要刻意練習(xí)。

Q8.“白噪音”被稱為助眠利器，是科學(xué)還是忽悠？

白噪音是指頻率相對固定的聲音。日常生活中，下雨聲、海浪聲、蟲鳴聲等都屬于白噪音。這種單調(diào)、有規(guī)律的聲音會使大腦處于一種安靜、較不活躍的狀態(tài)，進而讓人產(chǎn)生疲勞感和困倦感，直至昏昏欲睡。

不過白噪音助眠的原因并非其本身，而是它可以屏蔽其他噪音。大部分失眠患者在睡前和夜間會覺得自己對聲音非常敏感，稍有點動靜，就難以入眠或突然醒來。白噪音對人的打擾較小，且可以掩蓋其他噪音，因此，聽白噪音時，人們會沉浸在單一聲音環(huán)境中，忽略其他因素，從而快速入睡、不易醒來。

但是，白噪音的助眠作用因人而異，一般認(rèn)為對嬰兒效果最好，對嚴(yán)重焦慮的人來說，可能一點兒用都沒有。開白噪音時，應(yīng)盡量小聲，將音量調(diào)整到能蓋住周圍的聲音即可，如果耳機音量長期超過60分貝，將有損聽力。

Q9.側(cè)臥和平躺，哪種姿勢更容易入睡？

根據(jù)身體情況選擇適合自己的睡姿。仰睡比較適合大部分人群，但是老年人、太胖的人不建議仰睡，容易打呼嚕，可能會導(dǎo)致呼吸暫停。

側(cè)睡有兩種，要么向左，要么向右，不同的方向有區(qū)別，向左側(cè)睡時，對心臟的壓力比較大，如果心臟功能不太好，最好不要向左側(cè)睡。向右側(cè)臥睡是比較好的，對重要器官沒有壓力，還可以在膝蓋之間夾一個枕頭，減輕脊椎壓力，同時蜷縮的姿勢還能給予安全感，有助于快速入睡，如果你有心臟病，或者是愛打呼嚕，可以采取右側(cè)臥，它是最好的方式。

失眠患者對睡姿沒有太大要求，自己覺得舒服就行。首要任務(wù)是先睡著，等到睡眠障礙解除了，然后在考慮睡姿的問題，如果強迫自己一定要右側(cè)臥睡覺，可能會因為身體不習(xí)慣加重失眠癥狀。

Q10.夢境能反映人潛意識的精神狀態(tài)嗎？

夢境是大腦在睡眠中的一種活動表現(xiàn)。當(dāng)我們進入睡眠狀態(tài)時，大腦仍然保持活躍，進行各種信息的處理和整合。這些過程可能會產(chǎn)生夢境。在夢中，我們可能會體驗到一些與日常生活相關(guān)的場景、情感或記憶，這些都是潛意識中的信息在夢境中得到表達。睡眠質(zhì)量較好的人更容易進入快速眼動睡眠（REM）階段，從而產(chǎn)生更多的夢境。

相反，睡眠質(zhì)量較差的人可能無法進入或很少進入REM階段，因此夢境較少。壓力、焦慮、抑郁等負面情緒可能導(dǎo)致夢境增加。這些情緒狀態(tài)會影響大腦的活動模式，使其更容易產(chǎn)生夢境。有些人經(jīng)歷豐富，記憶豐富，他們在夢中可能會反映出更多的場景和情節(jié)；相比之下，經(jīng)歷相對單調(diào)或記憶較少的人可能夢境較少。

比較敏感、富有想象力的人，他們的潛意識更容易在夢境中得到表達，因此做夢的頻率較高。一些研究表明，夢境與創(chuàng)造力之間存在關(guān)聯(lián)。做夢多的人可能更具創(chuàng)造力，他們能夠從夢境中獲得靈感和創(chuàng)意。

總之，夢境是人類思維和意識的一種表現(xiàn)形式，每個人都有做夢的經(jīng)歷。夢境的起因可以歸因于大腦活動和潛意識的表達。個體差異是導(dǎo)致夢境頻率差異的重要原因，包括睡眠質(zhì)量、心理狀態(tài)、經(jīng)歷和記憶以及潛意識的活躍度。夢境頻率的差異并沒有絕對的好壞之分，每個人都可以通過欣賞和思考夢境，更好地理解自己的內(nèi)心世界。

嘉賓簡介

張陳茜

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科醫(yī)生、廣東省突發(fā)事件心理危機應(yīng)急干預(yù)專家，香港中文大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士。主要從事睡眠醫(yī)學(xué)、情感障礙、認(rèn)知功能損害等臨床研究。在國內(nèi)外期刊上發(fā)表論文10余篇（以第一作者發(fā)表SCI論文7篇），其中2篇入選ESI高被引論文（第一作者1篇）。先后主持了國家博士后面上項目、廣州市科技項目等，作為項目骨干參與了國家重點研發(fā)計劃。曾作為格致論道·灣區(qū)第6期演講嘉賓，科普睡眠健康知識。

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