吃全麥面包真的更健康嗎？

人們?yōu)榱俗非箫L(fēng)味和口感，經(jīng)常選擇精米、白面等，從而促使這類產(chǎn)品在市場上更受消費(fèi)者歡迎。隨著健康理念的推廣，越來越多人意識到主食并不是越精越好，并且在2022年發(fā)布的《中國居民膳食指南》中，關(guān)于食物的核心建議部分新增了“多吃全谷物“，提倡吃全谷物再次被官方蓋戳認(rèn)證了。全麥面包作為主食，也成為諸多健身、減肥愛好者的首選！

一、那么，我們先來看看全麥面包都有哪些優(yōu)點(diǎn)？

1.營養(yǎng)豐富。全麥面包的維生素B族以及鈣、鐵、鋅等微量元素，對疲倦、腰酸背痛、食欲不振、腳氣病、癩皮病及各種皮膚病均有一定的預(yù)防作用。這些物質(zhì)都比普通的面包更豐富，更有營養(yǎng)。

2.飽腹感強(qiáng)。全麥面包的口感相對粗糙，比普通面包更耐咀嚼，也更加頂飽，不用吃很多就能覺得飽。

3.血糖生成指數(shù)低。全麥面包的GI為65，比米飯的要低。餐后血糖上升速度緩慢，胰島素分泌有所降低，可以抑制脂肪的合成，對于減肥有一定幫助。

4、全麥面包中的高吸水性纖維，能使食物膨脹，增加糞便的體積，促進(jìn)胃腸的蠕動，有利于正常排泄，對便秘有一定的預(yù)防作用。

5、麥麩中的水溶性膳食纖維的黏度較高，可以與其他一同攝入的食物混合成為膠狀，并與糖類分子相結(jié)合。可以減緩碳水化合物的吸收速度，維持較長時間的飽腹感，從而有助于保持人體血糖濃度的穩(wěn)定。

聽了這些優(yōu)點(diǎn)，相信很多人都會心動，雖然全麥面包的優(yōu)點(diǎn)較為突出，但并不意味著就一定以全麥面包為主食，它只是相對健康的全谷物主食之一罷了。在日常飲食中，如果能做到用全谷物和薯類代替一半的精米白面類主食，即對身體健康有益。特別是在《中國居民膳食指南（2022）》中，全谷物類食物的優(yōu)勢有所提及。目前有充分的證據(jù)表明，增加全谷物攝入，可降低2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，有助于我們維持正常體重、延緩體重增長。

商家們?yōu)榱擞先藗兊慕】敌枨螅圪u的全麥面包種類越來越多，這也造成了市場上全麥面包質(zhì)量良莠不齊、魚龍混雜。消費(fèi)者在挑選時，應(yīng)擦亮雙眼，仔細(xì)甄別。

然而，我們?nèi)绻^分單一食用全麥?zhǔn)称?，會造成人體攝入營養(yǎng)不均衡。所以，無論是將全麥面包作為早餐，中餐、還是晚餐，都應(yīng)適當(dāng)搭配肉、蛋、奶、堅(jiān)果類食物及足量蔬菜，保證膳食均衡，提高人體健康水平。

二、優(yōu)質(zhì)的全麥面包標(biāo)準(zhǔn)是什么？

目前，我國對于全麥面包的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定中,沒有對全麥成分的添加比例作出具體規(guī)定。但中國焙烤食品糖制品工業(yè)協(xié)會等組織，曾于2018年12月推出團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《全谷物焙烤食品》，指出全麥面包中全麥粉應(yīng)占比≥27%。2020年，中國營養(yǎng)學(xué)會公開征求團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，在《全谷物及全谷物食品定義及標(biāo)識通用規(guī)范》中提到，全谷物食品中，全谷物的成分不少于食品總質(zhì)量的51%。那這標(biāo)準(zhǔn)中提到的全麥粉和平時做面包用的小麥粉有什么不一樣呢？

全麥粉是小麥經(jīng)過清理后，整粒小麥直接磨碎而成的粉末，而小麥粉是指去除了糊粉層和胚芽，只將胚乳部分磨碎而成的粉末。但谷類的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分有九成在麩皮、胚芽中，所以，全麥粉的營養(yǎng)較小麥粉更加豐富，但由于全麥粉口感較差，不易貯存，加工后對全麥?zhǔn)称返馁A存要求更高，所以大眾接受度不高。

那么，全麥面包就是顏色呈淺褐色，有麩皮的嗎？不，有的商家將小麥粉和麩皮混合使用后，再配上焦糖色素，生產(chǎn)的面包也呈淺褐色，并這并不是真正意義上的全麥面包。只有使用全麥粉生產(chǎn)的，且全麥粉所占比例超過51%的面包才是更健康的全麥面包。而且，全麥面包的配料表中，白砂糖的添加量應(yīng)該排在靠后的位置，因此選擇沒有白砂糖、焦糖色的全麥面包會更健康。

沒想到全麥面包還有這么多的講究！我們應(yīng)該記住這些挑選全麥面包的注意事項(xiàng)，在正規(guī)渠道商店進(jìn)行購買，這樣一來，基本就能避免買到假的全麥面包了！但絕大多數(shù)的全麥面包，無論是口感還是口味，其實(shí)并不容易被人接受，所以，我們也推薦在日常飲食中，選擇五谷雜糧粥、二米飯、藜麥飯等全谷物主食，這些食物同樣對人體非常有益。