秋分至，當季飲食“三宜八忌”須牢記

秋季是傳統(tǒng)食療中常被認為適宜進補的季節(jié)，中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授認為，現(xiàn)代人由于生活作息、飲食結構和疾病種類和過去有所不同，盲目“進補”并不可取，秋季飲食有不少需要留意的要點，其中“三宜八忌”尤須注意。

既是宜添營養(yǎng)滋補之季，亦是疾病易發(fā)“多事之秋”

秋高氣爽的氣候讓不少朋友食欲大增、胃口大開，不少朋友開始尋求各種美味佳肴，“進補”成為了不少人秋季餐桌的主題。然而，這一享用滋補美食之季，也被認為是很多基礎疾病人群的“多事之秋”，各種肉類、菜肴的口味營養(yǎng)不同，適宜人群也各異。陳超剛教授指出，為了彌補夏季出汗和身體活動所消耗的營養(yǎng)，在秋季可適當進補，但不可大補，否則可能適得其反。隨意大口吃肉、盲目進補，對于本就喜好“大魚大肉”，或是體重超重、有慢性病的人群來說，很可能進補未果卻引“火”燒身。

而作為傳統(tǒng)食療中扮演重要角色的季節(jié)，民間有不少有關秋季進補的說法，例如“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”、“少辛增酸”等。不可否認，秋季在氣候和飲食上有其一定的特殊性，但現(xiàn)代人的生活習慣、飲食作息、疾病種類等有所變化，陳超剛主任認為秋季飲食首先應該按照平衡膳食的基本原則，根據(jù)自己的工作情況、身體特點，科學合理地調(diào)整膳食結構。

秋季進補牢記“三宜八忌”，健康享用當季美味

傳統(tǒng)養(yǎng)生觀點認為，秋季飲食應從“養(yǎng)陽”轉(zhuǎn)向“養(yǎng)陰”，而陳超剛教授表示，秋季進補務必結合個人體質(zhì)和當?shù)丨h(huán)境氣候，按照平衡膳食的基本原則，牢記“三宜八忌”。

（一）秋季飲食三“宜”：

宜清淡膳食

烹調(diào)食物時，遵循“少油、少鹽”的原則，可減少發(fā)生高血脂、高血壓和肥胖的風險。烹調(diào)以蒸、燉、煮為優(yōu)，其次是炒，避免反復油炸食品。還應該控制甜食，盡量少加糖，控制各類糕點、飲料。

2. 宜常吃蔬果

中醫(yī)食療認為秋季應“減辛增酸”?！靶痢笔侵感晾贝碳ば允澄?，應該嚴格控制，而“酸”是指各類有含有酸性成分的水果，包括蘋果、梨、石榴、芒果、柚子、葡萄、楊桃、山楂等。如果有條件，可以選擇當季自然生長或成熟的蔬果，例如苦瓜、蓮藕、柿子、秋梨、番茄等。傳統(tǒng)食療推薦紅棗燉梨、甘蔗白藕汁、百合粥等，可養(yǎng)陰清熱、潤燥止渴、清心安神。紅黃色和深綠色蔬果，特別是西蘭花、胡蘿卜、芥藍等含有豐富的β-胡蘿卜素，有利于呼吸道健康；鮮棗、奇異果、青椒、圓椒等以及其他多數(shù)新鮮蔬果，含有豐富的維生素C，常吃有利于減少感冒和預防呼吸道疾病的發(fā)生。

3. 宜多喝水

盡管秋天不如夏天一樣的炎熱，但空氣相對干燥，也需要多喝水，以及多吃水分含量較高的蔬果，例如雪梨、瓜類蔬菜。每日飲水量在1500-1700毫升，南方秋季溫度仍然較高，飲水量在1800毫升或以上為宜。以溫熱的白開水為佳，其次是清淡茶水和各類純凈衛(wèi)生的商業(yè)飲用水，盡量避免飲用各類飲料。

（二）秋季飲食八“忌“是指：

勿吃油膩和重口味食物

秋天普遍比較干燥，應減少油膩和辛辣食物的攝入，特別是要控制麻辣火鍋，以免加重“秋燥”，引起體內(nèi)不適。油膩煎炸的食物不易消化，積聚在胃中，加重體內(nèi)積滯，不利于潤燥，有可能會誘發(fā)慢性呼吸系統(tǒng)疾病復發(fā)或加重。

2.勿暴飲暴食

秋季氣候宜人，食欲大增，味覺增強，而且食物豐富，往往會造成飲食過量。如果攝入熱量過剩，轉(zhuǎn)化成脂肪聚積，加之汗液分泌減少，消耗減少，容易使體重增加而導致超重、肥胖。在秋季飲食中，要注意適量，不可放縱食欲，大吃大喝。暴飲暴食使胃腸負擔加重，功能紊亂，特別是秋季晝夜溫差較大，腹部著涼后容易引起胃腸道疾病。暴飲暴食還會增加胰腺炎發(fā)病風險以及基礎病發(fā)作，應個別留意。

3.勿在打火鍋時只吃肉

有些人認為，大塊吃肉就是生活質(zhì)量的進步，于是，經(jīng)常選擇打火鍋，牛肉、羊肉、兔肉，各類肉類食物齊上陣。肉類過多，容易上火，尤其是秋天干燥季節(jié)，更不適宜。為了健康，在吃火鍋的時候，肉類食物與蔬菜應交替進食，而不是先將肉類掃光，最后才吃菜。肉類和蔬菜交叉著吃不僅不容易感到過分油膩，還可以幫助控制肉類的總量攝入，不然光吃肉很可能一下就吃了許多盤。吃肉的同時多吃蔬菜瓜果，還可有效促進消化、預防肥胖、高血脂。特別是高血糖患者，先吃清淡“打底”食物，如青菜、瓜類蔬菜和豆腐等，然后再循序漸進吃肉類以及其他種類食物，有助于控制就餐血糖生成指數(shù)。

4.忌貪吃生冷食品

許多人在秋季仍沿襲夏季貪吃生冷食品的習慣，殊不知，由于夏季炎熱的影響，秋季腸胃變得比較敏感，如果生冷食品一次攝入較多，勢必造成對腸胃刺激大，可能引起腸胃不適，特別對于許多胃病的患者而言尤其要注意。還應注意食品的衛(wèi)生，食物煮熟煮透才能進食，把住“病從口入”關。

5.忌盲目控制飲食

為了保持身材，避免冬天“攢膘”，有的女性選擇在秋季嚴格控制飲食，卻造成不少造成貧血、月經(jīng)失調(diào)和腸胃疾病、抵抗力下降等健康問題。人體所需營養(yǎng)物質(zhì)應全面而均衡，需通過豐富的多種多樣的食物提供，不能顧此失彼。控制飲食不是保持身材的全部要素，還應該有適當?shù)倪\動，這樣一方面保持了足夠營養(yǎng)的攝入，一方面還增加的體力和抵抗力。

6.勿盲目進補

進補要看個人體質(zhì)，而不是人云亦云。例如，低血壓和高血壓的食物要求不同，前者可適當增加口味，后者則需要嚴格控制咸味食品、控制油鹽攝入。再比如低血脂和高血脂的膳食內(nèi)容不同，前者可能是營養(yǎng)不良，需要增加能量和高脂肪食物，而后者可能是長期熱量、脂肪攝入過多所引起，因此需要嚴格控制高熱量和高脂肪食物。甚至有的人只吃進補的食物，挑食偏食，反而不吃許多營養(yǎng)價值高的食物，導致某些營養(yǎng)素攝入不足。無論是過去還是現(xiàn)在的養(yǎng)生和進補，都注重個體健康狀況來選擇適宜的食物，然而，需要注意的是，現(xiàn)代醫(yī)學與傳統(tǒng)醫(yī)學在判別健康狀況是有一定差異的，故不能一如既往地按照傳統(tǒng)食療方法照抄照搬進補方式。

7.忌盲目吃蟹

俗話說“秋風起，閘蟹肥”。每年秋天正是蟹肉最肥美、也最滋補的時候。大閘蟹有極高的營養(yǎng)價值，蟹黃含有豐富的維生素A，蟹肉具有高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而低脂肪的營養(yǎng)特點。其做法也簡單，或蒸或煮都可，非常美味，素有“上席百味淡”的美稱。然而，螃蟹并非人人適宜。有過敏史的人忌吃蟹，膽囊炎和痛風患者急性發(fā)作期間不宜吃螃蟹，患有冠心病、動脈硬化、高血脂的人應忌食蟹黃，脾胃虛寒者尤應注意避免吃過多。另外，忌購買死蟹，忌吃生蟹（醉蟹，未煮）、死蟹和存放過久的熟蟹，忌吃蟹胃、腸、鰓、心。

此外，蟹的烹調(diào)也有講究。首先，蟹要洗凈，蟹體附著或體內(nèi)有大量細菌和污泥，如果不處理干凈，這些病菌和污泥中的寄生蟲就可能帶至體內(nèi)，使美味蟹變成殺手蟹，對健康產(chǎn)生極為不利的影響。其次，螃蟹最好蒸著吃。因為用水煮螃蟹會使螃蟹中的美味和營養(yǎng)成分擴散到水中，從而破壞了螃蟹的鮮美風味和營養(yǎng)價值，而且避免螃蟹污染物、胃腸內(nèi)容物污染了蟹肉。

8.勿多食月餅

每逢中秋，合家團圓，賞月聚餐肯定少不了。月餅的主要成分是面粉、白糖、油脂和配料，熱量非常高。市場上的“無糖月餅”僅僅是指月餅中不含蔗糖，而加入糖醇等代糖，進食后不會立即引起血糖的升高。但是月餅本身含有大量淀粉，在人體內(nèi)最終還是會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導致血糖增高，而且攝入過多，同樣會引起能量和脂肪的超標。即使是健康人群，“無糖月餅”也不能無限量的進食，若是高血糖、高血脂、高血壓的“三高”人群，更應淺嘗輒止，并適當減少當天主食和油脂的進食量。

月餅建議食用量為普通成人每天不宜超過半個，“三高”人群、老人、小孩不宜超過1/4個，而且盡量避免同高脂肪、高能量的食物同時進食，以免加重胃腸負擔，誘發(fā)急性胃腸炎、急性胰腺炎等疾病。

【專家簡介】

陳超剛，中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師、保健黨支部書記。中國營養(yǎng)學會理事、廣東省營養(yǎng)學會營養(yǎng)教育與健康促進專委會主任委員；擅長：1.常見營養(yǎng)相關病癥的飲食和營養(yǎng)調(diào)理，包括糖尿病和妊娠糖尿病，超重和肥胖，血脂異常和高血壓等心腦血管病癥，高尿酸血癥和痛風，營養(yǎng)不良，肝腎胃腸疾病，腫瘤和癌癥等；2.腸內(nèi)、腸外及手術前后的營養(yǎng)支持治療；3.孕婦、嬰幼兒及學生等特殊人群營養(yǎng)指導。