全民營養(yǎng)周 | 如何科學選購全谷物食品？

有些朋友在買面包、麥片等谷物食品時，一看到“multi-grain”（多種谷物）、“100% wheat”（100%小麥）、“bran”（麩皮）等字眼，就認為是全谷物食品，到底是不是呢？

想知道答案，不妨先來了解這幾個問題：

• 什么是全谷物？
• 常見的有哪些？
• 什么是全谷物食品？
• 全谷物食品有什么營養(yǎng)價值？
• 怎樣選購全谷物食品？
• 全谷物食品，怎么吃更健康？

什么是全谷物和全谷物食品

全谷物（whole grain）是指：經(jīng)過清理但未經(jīng)進一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品[1]。

我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。
而白米、白面因為經(jīng)過精細加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱之為精制谷物。

至于說粗雜糧，如果經(jīng)過精細加工，也不能叫做全谷物。例如，市場上有些玉米粉因為經(jīng)過去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物了。

全谷物食品（whole grain food）是指：配方中含有全谷物原料，且其質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品（以干基計）[1]。

如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調(diào)而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品；如果產(chǎn)品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達到51%以上，才能稱為全谷物食品[2,3]。
對于滿足全谷物、全谷物食品判定要求的，可根據(jù)相關(guān)規(guī)定在包裝上進行標識，如“100%全谷物”“全谷物食品”等[2]；我國尚沒有統(tǒng)一的全谷物圖形標識。
為了便于消費者識別全谷物食品，全谷物委員會（WGC）推出了一個全谷物標識項目，稱為“全谷物郵票”（The Whole Grain Stamp）[3]，有3種不同類型：

1、基本郵票（The Basic Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，允許含有精制加工谷物。
2、50%以上郵票（The 50%+ Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，而且食品中至少一半的谷物原料必須是全谷物。
3、100%郵票（The 100% Stamp）每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。

必須說明的是，這里的“份”對于不同的食品，對應的重量是不一樣的，比如，蘇打餅干一份一般指30克，面包一份一般指50克。
因此很容易理解，如果每100克蘇打餅干中含有8克全谷物原料，連“基本郵票”要求也達不到。
因為每個產(chǎn)品所含全谷物原料克數(shù)不相同，所以每個郵票上標注的全谷物克數(shù)應是不相同的。

全谷物食品有什么營養(yǎng)價值？

市場上的全谷物食品有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等種類，它們所含營養(yǎng)成分的具體含量，因不同種類而有所區(qū)別。
相比完全由精制谷物制成的食品，它們含有更多谷物天然的營養(yǎng)成分，如更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，及有益健康的植物化學物[1]。

怎樣科學選購全谷物食品？

1、看標識

不同國家對于全谷物的規(guī)定不盡相同，我國目前還沒有統(tǒng)一的全谷物標識，不過，如果包裝上印有全谷物郵票，也是很好的一個參考，因為可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。

2、看配料表

當然，市場上也有一些全谷物食品并沒有使用全谷物郵票，但它們會在配料表標明使用了全谷物以及克數(shù)或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購時不妨多留意下。

那些包裝上寫著“多種谷類”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。
想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產(chǎn)品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等[5]。

3、看營養(yǎng)成分表

建議看下膳食纖維的含量，同款產(chǎn)品盡量選高的。國家規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”[6]。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全谷物的添加量通常也不會低。
例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序為：A＞B＞C。

怎樣健康吃全谷物食品？

1、數(shù)量合理

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全谷物食物50~150克[1]，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術(shù)后患者等特殊人群，就要適當少吃一些了[7]。

2、比例得當

每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3[1]，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。

3、頻率適宜

建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。

4、循序漸進

如果一時半會難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。

5、烹調(diào)合理

因為全谷物口感比較粗糙，因此可以在烹調(diào)上下一些功夫，例如：

• 烹調(diào)前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個小時。
• 適當延長烹調(diào)時間，如煮粥比平時增加半個小時。
• 利用廚房炊具讓全谷物口感變?nèi)彳?，如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。

參考文獻：
[1]中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社.
[2]中國營養(yǎng)學會團體標準. T/CNSS 008-2021 全谷物及全谷物食品判定及標識通則[S].
[3]美國食品和藥物管理局（Food and Drug Administration，F(xiàn)DA）. Health Claim Notification for Whole Grain Foods. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
[4]美國全谷物理事會（Whole Grain Council，WGC）. https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp
[5]美國農(nóng)業(yè)部（U.S. Department of Agriculture，USDA）. 10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods
[6]中華人民共和國國家標準. GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養(yǎng)標簽通則[S].
[7]國家食品藥品監(jiān)督管理總局.全谷物食品的消費提示.

作者：劉萍萍 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人
審稿：向雪松 | 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所 中國營養(yǎng)學會益生菌益生元與健康分會