當(dāng)“全國(guó)高血壓日”遇到寒露，我們?nèi)绾纹椒€(wěn)度過(guò)？

作者：劉馬超 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心臟內(nèi)科

審核：夏經(jīng)鋼 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心臟內(nèi)科 主任醫(yī)師

2023年10月8日，是第26個(gè)全國(guó)高血壓日，又恰逢我國(guó)農(nóng)歷二十四節(jié)氣中的寒露。

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《月令七十二候集解》中說(shuō)：“九月節(jié)，露氣寒冷，將凝結(jié)也?！辈煌诎茁兜氖钕?，也不似霜降般寒氣更甚，寒露過(guò)后，晝漸短，夜?jié)u長(zhǎng)，日照減少，熱氣消散，寒氣漸生；寒露過(guò)后，氣溫降低會(huì)導(dǎo)致血管收縮，血壓升高，如何穩(wěn)定血壓以及保持良好的生活習(xí)慣對(duì)于高血壓患者尤為重要。

在我國(guó)，高血壓人群的主要危險(xiǎn)因素有高鈉、低鉀膳食，超重和肥胖，吸煙，過(guò)量飲酒，心理社會(huì)因素，高齡等。

《中國(guó)老年高血壓管理指南2023》提出了生活方式干預(yù)是降壓治療的基本措施,主要包括健康膳食、戒煙限酒、保持理想體質(zhì)量（體重指數(shù)）、合理運(yùn)動(dòng)、 改善睡眠、注意保暖與心理平衡。提倡生活方式干預(yù)應(yīng)作為高血壓患者的基礎(chǔ)治療并貫穿治療始終。

一、合理膳食、全面營(yíng)養(yǎng)

平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜水果類；第三類為動(dòng)物性食物，包括畜類、禽類、魚(yú)類、蛋類、奶類；第四類為堅(jiān)果和大豆類；第五類為烹飪油和鹽類。

合理膳食是指在膳食平衡的基礎(chǔ)上，根據(jù)患者自身情況，優(yōu)化食物品類和重量，來(lái)滿足自身健康需求。高血壓患者更應(yīng)該遵循合理膳食原則，豐富食物種類，合理安排一日三餐。

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推薦高血壓患者日?？啥嗍秤酶缓攀忱w維的蔬菜水果，每日深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆類食物應(yīng)占谷類攝入量的1/4～1/2；適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可多選奶類、魚(yú)類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源；嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z入：建議每天添加糖的攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。少喝糖分含量高的飲料。減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醋、各種醬類、蠔油、雞精、味精等），鈉鹽攝入過(guò)多會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期限鹽可延緩血壓隨年齡增長(zhǎng)而上升的速度。我國(guó)平均食鹽攝入量超過(guò)9g/d，而世界衛(wèi)生組織推薦每人食鹽攝入量不超過(guò)5g/d。日常應(yīng)減少熱量攝入，多吃蔬菜水果等富含維生素和纖維素類食物，減少高脂、高鹽、高油食物的攝入，碳水化合物的攝入應(yīng)適量，攝入足量蛋白質(zhì)，合理飲食，控制總量，避免過(guò)飽。

二、不吸煙，盡早戒煙限酒

煙草中的尼古丁會(huì)興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，使心率增快，同時(shí)，會(huì)促進(jìn)腎上腺釋放大量的兒茶酚胺類激素，使小動(dòng)脈收縮，導(dǎo)致血壓增高，所以建議高血壓患者戒煙及避免吸入二手煙。

大量飲酒使血壓升高，不飲酒對(duì)健康最有益。推薦高血壓患者不飲酒。建議飲酒的高血壓患者戒酒。如暫時(shí)無(wú)法完全戒酒，應(yīng)盡可能減少飲酒量。

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三、保持理想體重

超重和肥胖者體內(nèi)的脂肪組織大量堆積，會(huì)導(dǎo)致小動(dòng)脈硬化及左心室肥厚，促使高血壓發(fā)生，加上超重和肥胖患者往往存在一定程度的水鈉潴留，進(jìn)一步增加了循環(huán)血量，促進(jìn)血壓的升高。

此外，相當(dāng)一部分肥胖患者常合并睡眠呼吸暫停低通氣綜合征（OSAHS），這也會(huì)促使血壓上升，增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，所以保持理想體重不僅有助于維持健康血壓，還能夠有效降低血脂異常、血糖異常及其他心血管危險(xiǎn)因素的發(fā)生，降低心血管事件。

四、適量合理增加運(yùn)動(dòng)

研究表明，長(zhǎng)期規(guī)律科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)緊張、改善血管內(nèi)皮舒張功能、促進(jìn)糖脂代謝、緩解緊張情緒、減輕體重，降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行適量有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、快走、游泳、騎自行車(chē)等或進(jìn)行肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)，如太極拳和八段錦等，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意保護(hù)關(guān)節(jié)及肌肉，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

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五、保持良好睡眠

近年來(lái)，已有大量研究證實(shí)，睡眠障礙與高血壓密切相關(guān)，睡眠障礙與高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、晝夜血壓節(jié)律變化及并發(fā)癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)，睡眠質(zhì)量差已成為高血壓患病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，且和高血壓的患病率有關(guān)，睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠時(shí)間的不規(guī)律都與高血壓有關(guān)，是心血管健康狀況不佳的風(fēng)險(xiǎn)標(biāo)志。

六、保持心理平衡

臨床研究發(fā)現(xiàn)，心理健康不僅是高血壓發(fā)生、發(fā)展的重要因素，同時(shí)也影響患者的治療療效和預(yù)后。長(zhǎng)期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)可增加高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，避免負(fù)面情緒。必要時(shí)積極接受心理干預(yù)。

七、注意保暖

秋寒露重，氣溫逐日降低，高血壓患者又以老年人居多，他們對(duì)環(huán)境溫度變化的適應(yīng)性比較差。所以高血壓患者在外出時(shí)應(yīng)注意保暖，因?yàn)楹涮鞖鈺?huì)刺激腎上腺分泌增強(qiáng)，導(dǎo)致血管收縮，使血壓升高，容易引發(fā)心血管意外發(fā)生。

寒露過(guò)后，天氣由涼爽向寒冷轉(zhuǎn)折，氣溫的驟降，對(duì)老年高血壓患者更是考驗(yàn)，尤其應(yīng)引起注意，如果出現(xiàn)不適，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)。

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