健康生活方式月 | 選好零食，給孩子一個(gè)健康快樂(lè)的童年

“零食沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，不能給孩子吃，我從來(lái)不給孩子吃零食！”
“孩子不好好吃飯，再不吃點(diǎn)零食，怎么長(zhǎng)身體呢？”
關(guān)于能否給孩子吃零食，家長(zhǎng)們各有各的看法：有的家長(zhǎng)覺(jué)得零食有添加劑、防腐劑，不是健康食品，完全拒絕；有些家長(zhǎng)則認(rèn)為，正餐沒(méi)食欲、不愛(ài)吃飯，給孩子吃點(diǎn)零食總比不吃飯好。
那么，到底該不該給孩子選擇零食？怎么選呢？

一、正確看待零食

《兒童零食通用要求》將“零食”的定義為：零食是指正餐以外，用于補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)（或平衡營(yíng)養(yǎng)）、放松悠閑、愉悅心情的食品。
隨著年齡長(zhǎng)大，孩子接觸到了多種口味的食物，看到鄰居家的小朋友總是有各種小食品吃，小嘴巴越來(lái)越饞。從營(yíng)養(yǎng)角度上來(lái)看，單靠正餐的攝入，營(yíng)養(yǎng)素滿足不了兒童生長(zhǎng)的需求。所以，零食是孩子正餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，合理選擇使用是非常必要的。
這些零食既包括家庭自制的新鮮食物，也有在市面上購(gòu)買的預(yù)包裝加工食品。雖然零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能趕不上正餐，但確實(shí)是正餐的有益補(bǔ)充，在兒童平衡膳食中起著重要的作用。選擇零食，既是對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，也是對(duì)新味道的探索，可以增加愉悅感，提升孩子的認(rèn)知能力。

二、合理選擇零食

（一）按照種類選擇
《中國(guó)兒童青少年零食指南》中將零食分為九類，包括：肉蛋類、谷類、豆及豆制品、果蔬類、奶及奶制品、堅(jiān)果類、薯類、飲料、糖果冷飲類。每一類零食都分為三個(gè)等級(jí)：可以經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限量食用。下表是按照《中國(guó)兒童青少年零食指南》中零食扇面圖整理出來(lái)的，可參考選擇：

（二）看食品標(biāo)簽選擇
1、看看是否是高鹽、高糖、高脂肪零食
根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則 GB28050-2011》：
含鈉≤120mg/100g(固體)或100ml(液體)為低鈉食品，
含糖≤5g/100g(固體)或100ml(液體)為低糖食品，
含脂肪≤3g/100g(固體)或≤1.5g/100ml(液體)為低脂食品。
在給孩子選擇零食的時(shí)候，預(yù)包裝食品要看好標(biāo)簽，如是高鈉、高糖或高脂肪零食，就要少選或不選。

舉個(gè)例子：從上面這個(gè)標(biāo)簽看出，該食品每100g含脂肪量為36.8g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于3g屬于高脂肪食品，屬于第三類限制食用的零食，給孩子選擇的時(shí)候要慎重。
2、看反式脂肪酸
反式脂肪酸是油脂加工過(guò)程中出現(xiàn)的一種副產(chǎn)品成分，會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)面影響。盡管油脂加工中會(huì)盡量降低這類成分，但有些食品中難免有少量殘留。在孩子愛(ài)吃的奶油蛋糕、奶油冰激凌、代可可脂巧克力、乳飲料、奶茶、蛋黃派等這些零食中，都可能有少量反式脂肪酸存留。
反式脂肪酸常常是與某些原料關(guān)系更密切一些，如氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油等)、精煉植物油、起酥油、植物起酥油、高級(jí)酥油、液態(tài)酥油、植物奶油、植物脂肪、代可可脂、人造奶油、人造黃油等。

我國(guó)對(duì)各類加工食品中反式脂肪酸的含量是有嚴(yán)格限定的，正規(guī)的市售食品中，其反式脂肪酸含量應(yīng)該都是符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的。雖然家長(zhǎng)不需要過(guò)度擔(dān)心，但仍然需要了解到這些知識(shí)，在選擇零食的時(shí)候，要有意識(shí)不給孩子安排太多這類食品。
3、看是否有過(guò)敏原
有些兒童可能會(huì)對(duì)含有麩質(zhì)的小麥、蛋類、大豆、牛奶、花生、魚(yú)類及海鮮等食物過(guò)敏。一些零食在制作過(guò)程中會(huì)加入這些常見(jiàn)的過(guò)敏食物，給有過(guò)敏史的孩子選擇零食時(shí)，別忘了看看零食中是否含有過(guò)敏原。

三、零食該怎么安排？

1、零食的次數(shù)
零食盡可能與加餐相結(jié)合，安排在兩次正餐之間，一天可安排2次。
2、零食的量
每次吃零食的量不宜過(guò)多，應(yīng)以吃完零食后不影響規(guī)律正餐的食量為準(zhǔn)。
3、零食的時(shí)間
吃零食不要離正餐太近，睡覺(jué)前半小時(shí)避免吃零食。不要養(yǎng)成睡覺(jué)前吃零食的習(xí)慣，以免影響腸胃及牙齒健康。吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
4、注意安全
避免食用整粒豆類、堅(jiān)果，防止食物嗆入氣管發(fā)生意外，建議堅(jiān)果和豆類磨成粉或打成糊食用。

都說(shuō)“沒(méi)有零食的童年是不完整的”。進(jìn)食不僅僅是為了滿足生理的需要，更重要的是通過(guò)進(jìn)食不同口味、不同顏色、不同性狀的食物，能幫助兒童更立體地探索和感知這個(gè)世界。
沒(méi)有不好的零食，只有不會(huì)選擇的零食。
家長(zhǎng)們要學(xué)會(huì)零食選擇方法，科學(xué)合理地安排進(jìn)食零食的時(shí)間，就能避開(kāi)可能的營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)，給孩子一個(gè)“吃得健康，吃得開(kāi)心”的美味童年。

作者：
李玲 | 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員 山東大學(xué)附屬兒童醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師
審稿：
汪之頊 | 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員 南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授