中國(guó)腦健康日 | 聰明大腦吃出來——如何通過飲食保護(hù)大腦

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大腦是人體最重要的器官之一，是人體的神經(jīng)中樞，負(fù)責(zé)我們的記憶、情感、語言、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)等生理和心理功能。多種營(yíng)養(yǎng)成分在中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能中發(fā)揮著重要作用，如參與神經(jīng)細(xì)胞或髓鞘的構(gòu)成、神經(jīng)遞質(zhì)合成、與認(rèn)知過程密切相關(guān)的新突觸的產(chǎn)生或新蛋白的合成等。如何通過科學(xué)的飲食來保護(hù)大腦，本文將做簡(jiǎn)單介紹。

一、大腦需要哪些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大腦約占人體質(zhì)量3~4%，但消耗的能量約占全身能量消耗的20%~30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，維持正常血糖水平，從而可為大腦提供充足的能量，來保持大腦正常運(yùn)行。

2.脂肪

脂肪占大腦質(zhì)量的60%，是形成神經(jīng)細(xì)胞膜和髓鞘的物質(zhì)基礎(chǔ)。其中不飽和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亞麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），對(duì)大腦的發(fā)育和功能有著重要作用，ω-3脂肪酸也對(duì)改善兒童注意力和提高學(xué)習(xí)效率也至關(guān)重要。此外，腦磷脂群（包含腦磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰絲氨酸、神經(jīng)鞘磷脂、卵磷脂)，作為大腦結(jié)構(gòu)的基本組成成分，神經(jīng)元生長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一，對(duì)促進(jìn)大腦發(fā)育、增進(jìn)智力發(fā)揮著重要作用。

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3.抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)

神經(jīng)元細(xì)胞中多不飽和脂肪酸含量高，容易受到氧化損傷，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)可發(fā)揮抗氧化作用，可保護(hù)大腦細(xì)胞免受自由基氧化應(yīng)激的損傷，保護(hù)神經(jīng)組織。

4.B族維生素

B族維生素可有效改善情緒和精神表現(xiàn)，增強(qiáng)壓力耐受性。這一類維生素共同影響記憶功能并抵御與年齡相關(guān)的認(rèn)知障礙，在合成與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的激素中發(fā)揮重要作用，有助于保持積極的心態(tài)，增強(qiáng)能量并提高注意力，同時(shí)也是作為酶的輔助因子參與基因表達(dá)。

維生素B1（硫胺素）幫助腦細(xì)胞利用葡萄糖。維生素B2（核黃素）可減輕自由基引起的氧化應(yīng)激反應(yīng)，修復(fù)線粒體功能障礙。維生素B6可促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和發(fā)育,增強(qiáng)記憶力和思維能力,有助于改善睡眠質(zhì)量。維生素B12是合成神經(jīng)鞘磷脂的必需成分,神經(jīng)鞘磷脂是神經(jīng)纖維保護(hù)髓鞘的主要成分,能夠提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度，還可促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù),維持經(jīng)元的正常功能。葉酸參與DNA甲基化和神經(jīng)遞質(zhì)的合成和調(diào)節(jié)。泛酸可以營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)，增強(qiáng)大腦功能。

5.膽堿

膽堿是卵磷脂的組成成分和乙酰膽堿的前體，是促進(jìn)腦發(fā)育、提高記憶能力、神經(jīng)傳導(dǎo)、促進(jìn)脂肪代謝、生物膜構(gòu)成等必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。多項(xiàng)科學(xué)研究指出，大腦中乙酰膽堿的含量與大腦功能、記憶力強(qiáng)弱密切相關(guān)。長(zhǎng)期缺乏膽堿，可造成學(xué)習(xí)能力、記憶能力的下降。

6.類胡蘿卜素

健康的老年人大腦中含有豐富的類胡蘿卜素，大部分為葉黃素。葉黃素和其他類胡蘿卜素可以降低氧化應(yīng)激和炎癥水平，還能降低阿爾茨海默?。ˋD）發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，葉黃素不僅可以通過血腦屏障，還對(duì)維持大腦功能有特殊作用；飲食中胡蘿卜素?cái)z入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認(rèn)知能力下降較慢，大腦白質(zhì)病變較少，腦萎縮較少，AD風(fēng)險(xiǎn)較低。

二、哪些食物可增強(qiáng)大腦功能？

合理的膳食模式和飲食習(xí)慣對(duì)大腦的健康有著重要的關(guān)系，在享受美食的同時(shí)，我們必須學(xué)會(huì)注重科學(xué)的搭配食物來滋養(yǎng)我們的大腦，從而增強(qiáng)大腦功能，維持腦健康。

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1.魚類

魚類是當(dāng)之無愧的補(bǔ)腦食品，主要是因?yàn)轸~類是ω-3必需脂肪酸的主要膳食來源，DHA含量高的常見魚類包括金槍魚、虹鱒魚、沙丁魚、帶魚、黃花魚、鯉魚、白帶魚、鯧魚、花鯽魚、鱔魚、秋刀魚等。此外，它是形成促進(jìn)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)如血清素和多巴胺所需的蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，也是維生素B12的重要來源。

2.雞蛋

雞蛋中含有蛋白質(zhì)，維生素B12，膽堿等成分。全蛋是膽堿非常豐富的食物來源，膽堿作為乙酰膽堿的前體，在記憶和學(xué)習(xí)中發(fā)揮重要作用，足夠的乙酰膽堿對(duì)于記憶力的提高以及隨著年齡的增長(zhǎng)需要的敏捷和專注的思維至關(guān)重要。

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3.漿果

各種漿果如藍(lán)莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含維生素C、維生素E、黃酮類化合物等，該類成分作為有效的抗氧化劑，可以保護(hù)腦細(xì)胞免受氧化損傷。研究表明，黃酮類化合物可以改善許多認(rèn)知功能，包括記憶，學(xué)習(xí)和決策，還可以預(yù)防與年齡相關(guān)的神經(jīng)衰弱并預(yù)防老年癡呆癥。

4.深色蔬菜

為了保護(hù)認(rèn)知能力、降低AD風(fēng)險(xiǎn)，大家平時(shí)要注意多吃點(diǎn)深色果蔬，羽衣甘藍(lán)、蒲公英嫩葉、芥菜、新鮮歐芹、菠菜、萵苣等等，都是葉黃素含量比較高的天然食物。羽衣甘藍(lán)含有豐富的抗氧化劑，包括β-胡蘿卜素，黃酮類和多酚類，也是維生素C和B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源，尤其是葉酸，也是維持大腦健康的優(yōu)質(zhì)食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有豐富的胡蘿卜素和維生素E，具有護(hù)目明目，抗衰老，增強(qiáng)記憶力的作用。

5.堅(jiān)果類

核桃是ALA（α-亞麻酸）的最佳食物來源之一，研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃可以改善反應(yīng)時(shí)間，有益于學(xué)習(xí)和記憶。葵花子含有豐富的鐵、鋅、鉀、鎂、維生素E，可以保持大腦的思維敏捷，增強(qiáng)記憶力，預(yù)防貧血。花生含有豐富的卵磷脂、腦磷脂，是神經(jīng)系統(tǒng)所需的重要物質(zhì)，能夠延緩大腦功能的衰退，有助于防止腦血栓的形成。

6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等礦物元素，有些也是維生素B12的良好來源，對(duì)大腦和神經(jīng)健康至關(guān)重要，如紫菜富含維生素B12等。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好來源，其作為大腦中多巴胺的前體氨基酸，對(duì)維持大腦功能發(fā)揮重要作用。

7.黑巧克力

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巧克力是色氨酸的重要來源，色氨酸是血清素(5-羥色胺)的前體氨基酸，可促進(jìn)大腦可塑性，幫助延長(zhǎng)腦細(xì)胞壽命。巧克力中的黃酮類化合物可刺激大腦的血液流動(dòng)，幫助改善記憶，提高注意力和解決問題的能力。

三、寫在最后：

對(duì)于大腦健康來說，除了我們上面提到的營(yíng)養(yǎng)素和食物外，還有很多重要的營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)，這些成分都包含在各種食物中。沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，不同類別食物中含有的營(yíng)養(yǎng)素及其他營(yíng)養(yǎng)成分的種類和數(shù)量不同，所以我們?cè)谌粘Ｉ钪?，需要特別注意平衡膳食，食物多樣，合理搭配，才能保證包括大腦等人體器官和功能正常高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

作者：

李湖中 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心營(yíng)養(yǎng)一室 副研究員

屈鵬峰 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心營(yíng)養(yǎng)一室 副研究員

王起赫 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心營(yíng)養(yǎng)一室 助理研究員

審核：

方海琴 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心營(yíng)養(yǎng)一室 研究員

聯(lián)合出品：

科普中國(guó)中央廚房、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心