長期上夜班欠下的“睡眠債”，該怎么還？

醫(yī)護(hù)人員晚上熬夜值班是常態(tài)，但由于夜班值班人數(shù)少、工作強度大，導(dǎo)致ta們在守護(hù)他人健康的同時，卻犧牲了自身的健康。長久下去對身體、生活造成了嚴(yán)重的影響，如免疫力下降、掉發(fā)、失眠……

近日，一篇發(fā)布在BMJ的文章研究指出——新冠疫情期間，長期高壓高風(fēng)險的工作狀態(tài)導(dǎo)致的失眠、倦怠，會進(jìn)一步增加醫(yī)護(hù)人員受感染的風(fēng)險。

1、夜間睡眠時間每增加1小時，感染COVID-19的幾率就會降低12%。

2、與那些沒有睡眠問題的人相比，失眠、睡眠中斷和日常倦怠的醫(yī)護(hù)人員感染COVID-19的幾率高88%。

3、與那些沒有任何倦怠的醫(yī)護(hù)人員相比，那些每天都會出現(xiàn)倦怠的醫(yī)護(hù)人員感染COVID-19的可能性要高出2倍，而且感染者情況更加嚴(yán)重，需要更長的恢復(fù)期。

熬夜傷身心，道理大家都懂！但是夜班人群卻千千萬萬！長期上夜班欠下的“睡眠債”，該怎么還？

01 經(jīng)常上夜班為什么會睡不好？

（圖源：Pexels）

在探討改善方案之前，我們先來解鎖一個名詞——「倒班工作者綜合癥」，它所指的是“你的上班時間和你通常睡眠的時間相吻合”。

調(diào)查顯示，大約20%工作者都有過夜班的經(jīng)歷。為什么經(jīng)常上夜班會睡不好呢？

① 經(jīng)常上夜班違背了生活節(jié)律

地球的自轉(zhuǎn)形成了白天與夜晚，形成了晝夜節(jié)律，演變成“白天勞作、夜間休息”的規(guī)律，它不會因為我們短暫的工作或者生活習(xí)慣改變而發(fā)生改變。

② 內(nèi)在生物節(jié)律與外在物理環(huán)境，跟自然界的節(jié)律不相吻合

節(jié)律的不合拍會導(dǎo)致夜班工作者白天睡不好、夜晚警覺度不夠。適應(yīng)自然、適應(yīng)整個外界的環(huán)境，才能使我們獲得良好的睡眠。

02 長期上夜班的人怎么改善睡眠質(zhì)量？

（圖源：Pexels）

我們已經(jīng)知道上夜班睡不好主要是因為內(nèi)在的晝夜節(jié)律跟外界的環(huán)境不相匹配，那么該如何標(biāo)定“晝夜節(jié)律”呢？

首先，為大家介紹一個概念——「最低核心體溫」。

「最低核心體溫」往往會出現(xiàn)在我們睡醒前的兩小時。如果你想移到白天去睡覺，比如你早上7點睡、下午2點醒，那么你的最低核心體溫就要調(diào)到中午11點、12點。

怎樣可以推動「晝夜核心體溫」后移呢？

① 下夜班后，避免光照

如果接受光照，晝夜節(jié)律會接著往前移。所以在回家的途中，你可以戴上墨鏡，遮蔽光照。

② 適量使用褪黑素

褪黑素可以幫助調(diào)整我們的核心體溫和晝夜節(jié)律，也能起到一定的鎮(zhèn)靜作用。夜班之后你可以使用3毫克、5毫克，甚至10毫克的褪黑素。

③ 營造舒適、黑暗的睡眠環(huán)境

使用遮光的窗簾可以避陰避光，幫助我們在白天的環(huán)境打造成類似夜間的環(huán)境。

03 如何才能白天睡得好、晚上工作狀態(tài)好？

（圖源：Pexels）

要想白天睡得好、晚上狀態(tài)好？或許你可以試試以下4個方法：

① 上夜班前，安排1-2小時的規(guī)律睡眠

上夜班之前睡一兩個小時，除了能幫助我們補充睡眠，還能讓我們在夜班當(dāng)中維持一個很好的一個警覺狀態(tài)。

② 在夜班當(dāng)中，安排30-60分鐘的小睡

如果有兩三個人一同上夜班，那么大家可以輪流去小睡30到60分鐘，這能讓我們晚上工作效率好、警覺性高。

③ 夜間保持一定的光照

夜間工作環(huán)境要保持相對明亮狀態(tài)，如果有條件的話，還可以放一些光療板，幫助我們在夜間維持比較好的工作效率。

④ 攝入咖啡、茶或促醒藥物

目前促醒藥物在國內(nèi)比較少見，我們可以通過飲用咖啡或茶，維持好的工作狀態(tài)。

如果你是一名「夜班工作者」，在睡眠上遇到了問題，可以參照以上專家“特供”的《夜班人群優(yōu)眠指南》，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。愿這份科學(xué)的指南能為助你回歸優(yōu)眠！