什么運(yùn)動(dòng)降血壓效果最好？不是走路、慢跑，竟然是……

運(yùn)動(dòng)有益健康，其中之一就是幫助改善血壓?！吨袊?guó)高血壓健康管理規(guī)范》指出，每周 3 天或以上、每次 30 分鐘及以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓（高壓）下降 5~17 毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降 2~10 毫米汞柱。

那么，在各類(lèi)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型中，哪種運(yùn)動(dòng)是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——

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降血壓，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最有效！

7 月 16 日，英國(guó)坎特伯雷大學(xué)的研究人員在國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。

什么是等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)？等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長(zhǎng)度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。比如，靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。

研究截圖

這項(xiàng)研究分析了 1990 到 2023 年期間發(fā)表的 270 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，共納入 15827 名參與者，是一項(xiàng)大規(guī)模系統(tǒng)評(píng)價(jià)和網(wǎng)狀薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，所有類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大。

具體來(lái)說(shuō)：

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后，血壓降低 8.24/4 毫米汞柱；

有氧阻力組合運(yùn)動(dòng)后，血壓降低 6.04/2.54 毫米汞柱；

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練后，血壓降低 4.55/3.04 毫米汞柱；

有氧運(yùn)動(dòng)后，血壓降低 4.49/2.53 毫米汞柱；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血壓降低 4.08/2.5 毫米汞柱。

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)收縮壓（高壓）的影響。圖源：《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》

不同運(yùn)動(dòng)對(duì)舒張壓（低壓）的影響。圖源：《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》

同時(shí)，二級(jí)薈萃分析顯示，等距靠墻蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

實(shí)測(cè)！運(yùn)動(dòng)真的能改善血壓

無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持動(dòng)起來(lái)，就有益血壓健康。

1

白巖松：每天晚上快走 1 小時(shí)，血壓下去了

主持人白巖松曾在自己的書(shū)籍《白說(shuō)》中介紹過(guò)親身經(jīng)歷：

幾年前的一段時(shí)間，他覺(jué)得血壓有點(diǎn)兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個(gè)臨界點(diǎn)。醫(yī)生說(shuō)他得吃藥了，一旦開(kāi)始吃就要堅(jiān)持下去。白巖松想先給自己兩個(gè)月時(shí)間，做一些調(diào)整，兩個(gè)月以后如果不行，再吃藥。

他首先調(diào)整了生活方式，每天晚上快走一個(gè)小時(shí)，后來(lái)逐漸發(fā)展成跑步。沒(méi)想到血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。其他指標(biāo)也在向好的方向轉(zhuǎn)變。

2

胡大一：健步走十幾年，血壓一直正常

著名心血管內(nèi)科專(zhuān)家胡大一是一名健走愛(ài)好者，他曾在其個(gè)人微信公號(hào)上分享了自己堅(jiān)持走健走 18 年的改變：

體重下降 22 公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。

3

林立豐：每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)，一年后血壓回歸正常

廣東省疾控中心副主任、公共衛(wèi)生領(lǐng)域首席科學(xué)家林立豐 2017 年在接受廣州日?qǐng)?bào)采訪時(shí)介紹，自己的血壓也曾經(jīng)一度在高血壓的臨界值 140/90 毫米汞柱。

一年時(shí)間里，他堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng) 1 小時(shí)，一年后，血壓回歸至正常的 120/80 毫米汞柱，身體狀態(tài)良好。

他說(shuō)，現(xiàn)代人體力勞動(dòng)量少，同等攝入量下，排鈉不足?！斑\(yùn)動(dòng)一小時(shí)，出汗達(dá) 1.2 升，而每 1 升汗液里，就有 3 克的鈉離子”。

運(yùn)動(dòng)降血壓的6個(gè)注意事項(xiàng)

1

運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身

運(yùn)動(dòng)前要熱身，可以通過(guò)慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動(dòng)作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中受傷。無(wú)論你的身體平時(shí)有多么的健康，這個(gè)環(huán)節(jié)一定不能少。

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2

運(yùn)動(dòng)最好選下午或傍晚

陜西省人民醫(yī)院心血管內(nèi)三科李芳芳刊文介紹，清晨 6～10 點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間宜選擇下午或傍晚。

3

最好能保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

持續(xù)時(shí)間每次 30 分鐘左右，或每日累計(jì)達(dá)到 30 分鐘。一般每周 5～7 次，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。

此外，各類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以搭配起來(lái)，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛煉，也能降低重復(fù)運(yùn)動(dòng)后的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4

運(yùn)動(dòng)中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒌?；如果有不舒服，頭暈之類(lèi)，應(yīng)立刻停止；運(yùn)動(dòng)中注意適當(dāng)休息。

有些人做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)不自覺(jué)地會(huì)憋氣，或者強(qiáng)度過(guò)大，反而造成血壓波動(dòng)，建議高血壓患者結(jié)合自身情況咨詢醫(yī)生后選擇運(yùn)動(dòng)方式。

5

運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率

建議中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中最大心率=170-年齡。

一般以運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復(fù)到平日水平、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正常為好。運(yùn)動(dòng)后可以再次測(cè)量血壓。

6

這些情況不適宜運(yùn)動(dòng)

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

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