深睡眠減少，睡眠質量差！ 如何增加深睡眠時長？

隨著科技的進步和睡眠科學普及，現(xiàn)在我們討論睡眠，已經(jīng)不會泛泛地說“睡得香”或“睡得熟”，而是用更專業(yè)的睡眠術語和數(shù)據(jù)來衡量。

我們會關注，每晚的總睡眠中，深睡眠、淺睡眠、REM睡眠的比例，特別是深睡眠，因為深睡眠對人體有修復作用，所以，對它的關注也會更多，今天，我們就聊聊關于深睡眠的幾個知識。

01 深睡眠一晚上有好幾次

深睡眠對人體來說非常重要，因為這個時期會分泌生長激素，生長激素對身體有修復作用，它能保持我們身體健康和機能良好，此外，生長激素還有利于強肌健骨、從傷痛中恢復，以及提高免疫力。

但對于深睡眠，一直有一個誤解，認為深睡眠發(fā)生在午夜前，所以經(jīng)常有人說午夜前睡覺對身體最有利，這樣的說法并不全面，那正確的理解是什么？

深睡眠主要發(fā)生在睡眠的前半部分

不論是10點睡，12點睡，還是2點睡，你都會有深睡眠，它們主要發(fā)生在你整夜睡眠的前期。

（在這個睡眠分期圖中，粉色部分代表深睡眠）

一個完成的睡眠周期分為三個階段，淺睡眠、深睡眠、REM睡眠。

淺睡眠又被分為N1和N2期、深睡眠是N3期。

人進入睡眠以后，一個正常的睡眠周期是：

清醒
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淺睡眠（N1、N2）
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深睡眠（N3）
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淺睡眠（N1、N2）
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REM睡眠

大部分的成年人，每晚有4～6個這樣的睡眠周期，構成一夜完整的睡眠，但睡眠后期，可能不會出現(xiàn)深睡眠或者時間較短。

遺憾的是，隨著年紀增長，生長激素分泌隨著深度睡眠的減少而減少，而深度睡眠不足常常會使人感到非常困倦，所以，很多人雖然睡眠時長足夠，但睡醒后依然覺得沒睡好，白天感到困倦，精神狀態(tài)也不佳，那如何增加自己的深睡眠時間呢？

研究表明，白天適當規(guī)律的運動可以增加深睡眠時間；進行失眠的認知行為療法（CBT-I）治療，通過減少不必要的臥床時間，可持續(xù)性地提高睡眠質量，因為即使睡得更久，也不能增加深睡眠時間，相反，執(zhí)行睡眠限制使得睡眠動力充足，增加睡眠連續(xù)性。

另外，還要避免做一些影響深睡眠減少的事情，比如睡前飲酒雖然能幫助快速入睡，但是會減少夜間深睡眠的時間；有睡眠呼吸暫停的人深睡眠時間也會減少，應該及早進行治療。

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02 淺睡眠和REM睡眠也同樣重要

深睡眠重要！淺睡眠和REM睡眠也同樣重要！它們都有各自的作用，缺一不可，深睡眠也并非越多越好，它們按一定的占比構成了完整的睡眠周期。

以一個20多歲成年人為例，他的一個完整睡眠周期中，N1期占了總睡眠時間的2%～5%，N2期占了總睡眠時間的45～55%，深睡眠占13～23%，REM期占20～25%。

淺睡眠是睡眠的基礎，它可能介于深睡眠之間，也可能介于REM睡眠之間，也可能介于清醒之間。

在N1階段，腦電波開始減緩，肌肉活動也開始減少，大腦由清醒進入睡眠。

這些變化會持續(xù)到N2階段，N2階段獨有的睡眠紡錘波、k-復合波等腦電波模式，這期睡眠在整個睡眠中所占的比例最大，人體睡眠進入N2后，其他睡眠階段才會緊隨而來。

當進入深睡眠時，開始出現(xiàn)慢波（δ波），這是一種高波幅的寬波，所以又稱為慢波睡眠、δ波睡眠或深睡眠。

REM睡眠是20世紀50年代早期，芝加哥大學的研究生尤金·阿瑟瑞斯基和他的導師納撒尼爾·克萊特曼共同發(fā)現(xiàn)了孩子熟睡后，會出現(xiàn)眼球沿不同方向快速轉動的情況，他們將此階段的睡眠命名為REM睡眠。

他們發(fā)現(xiàn)，REM睡眠期的腦部活動與清醒時期的腦部活動十分相似，這一階段也是大量做夢的階段，而且還是記憶處理的基礎環(huán)節(jié)，REM睡眠紊亂會引發(fā)記憶困難之外的其他認知困難，包括注意力渙散、精神不集中以及潛在的情緒障礙，但REM睡眠紊亂與困倦沒有明顯關聯(lián)。

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03 按照睡眠周期睡覺，合理嗎？

我們的睡眠通常是以90分鐘為一個周期，但這是一個平均數(shù)，我們要明白的是，每個人的睡眠周期不同，我的可能是80分鐘，你的可能是100分鐘。

對此，有一種錯誤的說法是，我們所需的睡眠量是無關緊要的，只要確保睡眠總量是90分鐘周期的整數(shù)倍即可。這意味著，如果遵循在90分鐘周期后醒來的人，會錯失大量的睡眠時間。

比如：

小李習慣每晚11點睡覺，早晨7點30起床，按照這個作息時間，他每天體力充沛。

現(xiàn)在他為了符合90分鐘的睡眠周期，通過計算，在入睡時間不變的情況下，他需要在6點30起床，這樣他就剛好睡足了5個周期，但是他的睡眠時間每天減少了1小時，結果可想而知，他因為睡眠不足感到疲憊不堪。

睡眠最重要的是「要規(guī)律」和「要睡夠」，只要每天按時睡覺按時起床，并且睡夠自己所需的時長，那就是正常的，不必因為某一天沒睡好而恐慌，只要不焦慮，睡眠就會越來越好。