失眠原因千千萬，一個辦法就能治

很多人睡不著時，就會特別著急，把打聽到的各種方法都試一下，褪黑素、助眠藥（包括中藥和西藥）、推拿、按摩等等。

這些方法并非不好，存在即合理，但有一方法，特別有效，但卻還未被大眾所熟知，它就是失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）。

《中國失眠障礙綜合防治指南》、美國睡眠研究會和美國內(nèi)科醫(yī)師協(xié)會都推薦，對于失眠，首先應(yīng)該使用失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）來進(jìn)行治療。

顧名思義，這個方法包含了兩個重要的部分，認(rèn)知和行為，讓我們來看看美國的《神經(jīng)病學(xué)人文學(xué)科》副主編Moawad 博士是怎么看待CBT-I的。

01
良好的睡眠習(xí)慣
才是健康睡眠的基礎(chǔ)

研究表明，睡眠知識和睡眠教育相結(jié)合可以對一個人的睡眠習(xí)慣產(chǎn)生重大影響。一個經(jīng)常被忽視的事實(shí)是，健康的睡眠習(xí)慣并不直觀，而且人們對睡眠的態(tài)度也千差萬別。

有睡眠障礙和沒有睡眠障礙的人，都有以下這些問題：混亂的作息、熬夜、錯誤的小睡時間以及睡前使用電子產(chǎn)品。這些習(xí)慣可能導(dǎo)致行為和情緒問題，即使有些人并沒有在臨床上被診斷出有精神障礙。

例如，一項(xiàng)評估孩子參加早期兒童教育計劃的父母的研究表明，接受調(diào)查的父母中有 81% 認(rèn)為他們的孩子有健康的睡眠習(xí)慣，但其實(shí)，50% 和 33% 的孩子有不健康的睡前習(xí)慣以及父母不承認(rèn)的睡眠不足。

如果沒有向父母和孩子提供有關(guān)睡眠重要性的正確信息，并沒有得到有關(guān)改善睡眠質(zhì)量和數(shù)量的安全有效方法的指導(dǎo)，這些習(xí)慣可能會導(dǎo)致終身睡眠問題。

老年人經(jīng)常有不良的睡眠習(xí)慣，這也可能對情緒和健康有害。一項(xiàng)包含 2312 名 65 歲及以上參與者的大型研究表明，睡眠不足的發(fā)生率很高，這與久坐不動的生活方式和整體缺乏體育鍛煉有關(guān)。

睡眠知識和態(tài)度包括幾個不同的組成部分。北卡羅來納大學(xué)夏洛特分校心理科學(xué)系進(jìn)行的一項(xiàng)研究定義了睡眠態(tài)度的 3 個獨(dú)立組成部分：

1) 認(rèn)知成分包括一個人對充足睡眠的重要性和必要性的信念。

2）情緒成分涉及對睡眠必要性的積極評價。

3) 行為組成部分涉及一些日常行為對睡眠的影響。

在這 3 個相互關(guān)聯(lián)的組成部分中，行為具有最明確的影響，因?yàn)樗菍?shí)際獲得充足睡眠的必要因素。然而，在沒有認(rèn)知和情感成分的情況下，大多數(shù)人不會采取措施將行為成分納入其中，因此它們都是關(guān)鍵因素。

圖源：123RF

02
睡眠的態(tài)度
對睡眠起到至關(guān)重要的作用

另一項(xiàng)研究使用 Fitbit Flex 加速度計跟蹤 7 天的客觀測量值來評估一組 218 名大學(xué)生的睡眠情況。

有趣的是，雖然該研究還表明睡眠態(tài)度與更長的睡眠時間和更好的睡眠質(zhì)量直接相關(guān)，但研究人員發(fā)現(xiàn)更多的睡眠知識與這些結(jié)果無關(guān)。

這些結(jié)果表明，對睡眠益處的基本理解和對獲得良好睡眠的有效方法的基本了解不足以影響一個人的日常睡眠習(xí)慣和睡眠結(jié)果。在影響行為方面，一個人對睡眠的態(tài)度似乎比純粹的知識所起的作用要大得多。

當(dāng)然，對睡眠的積極態(tài)度必須與準(zhǔn)確的知識相結(jié)合，因?yàn)榧词故亲罘e極的患者也可能嘗試使用無益的睡眠方法。這些可能包括睡前飲酒，許多人認(rèn)為這可以促進(jìn)健康的睡眠，但其實(shí)這會降低一個人的睡眠質(zhì)量。

改善睡眠的干預(yù)措施可以包括多種策略，包括壓力管理、放松、刺激控制、睡眠衛(wèi)生和鍛煉。

人們常常低估睡眠的重要性及其對健康的影響，例如，工作狂和喜歡熬夜的人士，甚至是健康專業(yè)人士。

睡眠障礙可能導(dǎo)致人際關(guān)系困難，所以，在某些情況下，睡眠問題可能會導(dǎo)致轉(zhuǎn)診進(jìn)行精神病學(xué)或心理評估。

醫(yī)生可以幫助向患者宣傳準(zhǔn)確的睡眠知識和健康的睡眠態(tài)度來改善睡眠，認(rèn)知和行為干預(yù)已被證明對睡眠有積極影響，一旦患者在采用這些干預(yù)措施后體驗(yàn)到生活質(zhì)量的改善、白天疲勞的減少、情緒的改善和生產(chǎn)力的提高，這些干預(yù)措施就會產(chǎn)生持久的影響。

睡眠是人體最基本的生理需求，人的一生約有1/3的時間是在睡夢中度過的，睡眠應(yīng)該得到重視，更應(yīng)該得到“正確”的重視。