早餐也有最佳時間：提早 1 個小時，糖尿病風(fēng)險大大降低！

你一般幾點吃早餐？早餐 7 點、8 點、9 點？還是 12 點？其實，早餐也有一個“最佳時間”，很多人都沒吃對！

早餐有個“最佳時間”

2023 年 6 月刊發(fā)在《國際流行病學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，與 8 點前吃早餐的人相比，9 點后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的風(fēng)險增加 59%。研究人員表示，因為不吃早餐會影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

研究截圖

研究分析了超 10 萬名成年人，平均年齡為 43 歲。研究發(fā)現(xiàn)，早上 8 點之前吃第一頓飯、晚上 7 點之前吃最后一餐，可能有助于降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會稍微增加 2 型糖尿病的風(fēng)險。

早餐吃不對，影響全身健康

一些醫(yī)生認(rèn)為，7～8 點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔 4～5 小時左右為好。

當(dāng)然，也有一些醫(yī)生認(rèn)為，如果早晨起床早，考慮日常生活習(xí)慣和消化系統(tǒng)生理特點，起床半小時后吃早餐，早餐在早上 6:30～8:30 之間吃最合適。

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因為對大多數(shù)人來說，這一頓飯距離上一餐有 10 個小時左右，需要補充更多能量?？崭箷r間較長會導(dǎo)致早晨血壓升高。

長期不吃早餐，影響是全身性的。2020 年刊發(fā)在《營養(yǎng)學(xué)》雜志的一項針對 7 萬余名成年人的開灤研究分析發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐的人，血清 C 反應(yīng)蛋白水平明顯升高，不吃早餐可能與全身慢性炎癥有關(guān)。

早餐一定記住吃夠“4 大類”

營養(yǎng)早餐的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%；早餐食物的量應(yīng)該占全天食物總量的三分之一；早餐的食物種類要包括 4 大類：

1.谷類

2.動物性食物（肉類、蛋）

3.奶及奶制品

4.蔬菜和水果

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對于早餐具體吃什么，沒有統(tǒng)一的要求，關(guān)鍵是要吃并且吃好。比如：

傳統(tǒng)早餐：雜糧粥一碗，肉包一個，素包一個，豆?jié){一杯，香蕉一個。

現(xiàn)代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎雞蛋一個，火腿一片，生菜幾片。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+獼猴桃。

參考資料

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020：1-8.

策劃制作

來源丨健康日報

審核｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

責(zé)編丨楊雅萍

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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