睡眠小秘訣：呼與吸（親測有效）

當睡不著時，怎么辦？

數(shù)綿羊、玩手機？躺在床上思緒萬千或者千方百計地讓自己進入睡眠狀態(tài)？睡眠專家建議，如果臥床后感覺大約15分鐘以上無法入睡時，起床進行一些放松的活動，直到感覺有睡意時再返回臥室睡覺。

放松的方法比較多，如品讀唐詩宋詞、正念冥想、舒緩的音樂...其中，“呼與吸”是比較簡單有效的方法，甚至可以隨時隨地進行。自“呱呱墜地”起，呼、吸就未停止過（直到死亡），類似電腦的“0”、“1”，支撐著系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)。西方學者James Nestor在對世界眾多的呼吸方法研究之后，專門著書強調(diào)其重要性（《Breath-the new science of a lost art》）。

正念呼吸

南宋理學家蔡元定在《睡訣銘》中指出“先睡心，后睡眼”。睡心，讓內(nèi)心清靜、無雜念、輕松、自在。正念呼吸通過對呼吸的關(guān)注，減少腦子里的雜念[1]。

1.坐姿

盤腿而坐；將右手疊放在左手、掌心朝上、拇指相抵，置于丹田（大約位于肚臍下4個橫指的地方）。身體保持正直，雙肩放平、放松；舌尖輕抵上顎，嘴唇輕輕閉合；眼睛（微）閉，（觀向鼻尖）；頭頸保持正直，微收下頜。

2.要點

用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；腹式呼吸，盡可能讓氣流往下沉（氣沉丹田）；呼吸盡可能緩慢；意念專注于呼吸。面部保持微笑，盡可能讓內(nèi)心喜悅。練習中如果見到、聽到或感受到一些異?，F(xiàn)象，不去關(guān)注，告訴自己這些異常現(xiàn)象是虛幻的。

3.練習時間

只要環(huán)境安靜，任何時間都可以練習正念呼吸；

對失眠者而言，睡前進行30~45分鐘練習，有利于身心放松；夜間醒后不能再入睡時，均可起床練習。

腹式呼吸法

一般說的腹式呼吸是指順腹式呼吸，逆腹式呼吸常須經(jīng)過專門訓練（難度較大）。道家把呼吸最高功夫稱為胎息（體呼吸），是一門調(diào)息導氣的大學問。

1.練習方法

吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息數(shù)秒，接著緩緩將氣吐出。吐氣時，宜慢且長，不要中斷。

2.注意要點

呼吸要深長而緩慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸在15秒左右；每天1~2次，每次15分鐘左右。身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深；身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。站式、坐式、躺式皆可！

六字吐納養(yǎng)生訣

周代道家創(chuàng)始人老子所作，又稱祛病延年六字訣、六字真言等，簡稱六字訣，是以呼氣為主的調(diào)整五臟祛除病邪的養(yǎng)生法。

排除雜念，定神入靜，鼻吸口呼，按五行相生順序呼吸吐音念訣：“噓（肝木）-呵（心火）-呼（脾土）-呬（音戲，肺金）-吹（腎水）-嘻（膽、三焦）”。每字音6次，共36次為1遍。呼與吸時間相等，是平補平瀉的養(yǎng)生法；治療五臟實熱之疾病，要求呼長吸短，虛證慎用。吐字出音為瀉（祛邪），吐字不出音為補[2]。

478呼吸法

478呼吸法是美國哈佛大學醫(yī)學博士安德魯.韋爾（Andrew Weil）研發(fā)。先將舌頭抵在上顎，嘴巴吐出所有的氣，然后重復以下3大步驟：

1. 閉上嘴巴，用鼻子緩慢吸氣，默數(shù)4秒；

2. 屏住呼吸，默數(shù)7秒；

3. 用嘴深呼氣，發(fā)出“呼”的聲音，默數(shù)8秒。

韋爾博士建議每天練習至少2次，每次重復3次以上步驟。

呼吸自然，憋氣自然。大概知道秒數(shù)時長，不用刻意地去數(shù)、去想。關(guān)注呼吸本身或?qū)⒆⒁饬Ψ旁诟共科鸱?/p>

要點：

1.選擇什么樣的方法，因人而異。

2.心態(tài)一定要安詳空靈，切勿心浮氣躁、急于求成。想象身處綠意盎然的草原、微風拂過，一起一伏（一呼一吸）。如果搭配一首舒適的白噪音，效果可能更佳[3]。

3.呼吸越慢、越均勻越好。烏龜呼吸次數(shù)每分鐘2~8次，通過止息練習，以至烏龜?shù)暮粑l率，即“龜息”。不僅可改善睡眠，或許還可延年益壽。

4.吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”。王傳英等人通過對46例腫瘤放療患者的研究發(fā)現(xiàn)，深呼吸對于腫瘤放療患者的睡眠質(zhì)量具有顯著改善作用［4］。

呼與吸，哪個更重要？

有一天，胡雪巖問王有齡，呼與吸哪個更重要？王有齡答道，人不吸氣就會死去，自然是吸比呼更重要。胡雪巖說：錯！呼比吸更重要。盡管去呼，鼻子自然就會吸?！拔笔侨松匿亯|，“呼”才是人生的真正目的。愛因斯坦曾說：“一個人的價值取決于他奉獻了什么，而不是擁有什么（或取得什么）。”

活在當下，安住于心；不畏將來，不念過去。讓呼吸趨于平靜，讓生活回歸初心。