你的“翹臀”有可能是骨盆前傾

作者：胡冰潔 周伊 西安醫(yī)學(xué)院

審核：肖新莉 西安交通大學(xué) 副教授

炎炎夏日，正是穿短裙短褲展示身材的季節(jié)，許多人都以擁有性感的“翹臀”為傲。但往往一些有著前凸后翹“S”型身材的人，看似“翹臀”，實(shí)則可能是骨盆前傾所致。

什么是骨盆前傾？

骨盆前傾是骨盆位置向前傾斜偏移一定角度的病態(tài)現(xiàn)象，其最明顯的表現(xiàn)是腰椎生理曲度加大，臀部后凸，小腹前凸，整個(gè)人重心向前傾斜。骨盆前傾時(shí)，腰椎前后肌群失衡（前側(cè)腹肌弱，后側(cè)豎脊肌緊張），髖關(guān)節(jié)前后肌群失衡（前側(cè)髂腰肌緊張，后側(cè)臀肌弱）。

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正常的骨盆位置向前傾斜有一定的角度。骨盆前傾角是髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）之間的連線與地面水平線之間的夾角，正常范圍為7°～15°，當(dāng)超過這個(gè)范圍就被視為骨盆前傾過度，即通常所說的“骨盆前傾”。

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骨盆前傾的危害？

1.影響身材：骨盆前傾會(huì)引起下腹前凸、臀部后凸，長期還會(huì)導(dǎo)致臀部橫向發(fā)展和下垂，圓肩、駝背、髖外旋、“假髖寬”“外八字”、腿型走樣、膝關(guān)節(jié)超伸、小腿肚后凸等，引起人體比例失衡、身材走樣，嚴(yán)重影響個(gè)人形象。

2.慢性疲勞：骨盆傾斜造成腰部負(fù)重增加，肌肉力量失衡，身體的協(xié)調(diào)性及靈活性下降，容易出現(xiàn)疲勞、肌肉酸痛等狀況，并且不易緩解。

3.便秘、痛經(jīng)：骨盆具有保護(hù)和支撐內(nèi)臟的重要作用。骨盆變形會(huì)影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官功能，易出現(xiàn)腸蠕動(dòng)功能減弱、便秘及痛經(jīng)、經(jīng)期不適等癥狀。

4.腰背酸痛：骨盆前傾造成腰曲過大，增加腰椎間盤間的壓力，腰背部肌肉長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，容易導(dǎo)致腰痛、肩頸酸脹。

5.嚴(yán)重的骨盆前傾還會(huì)出現(xiàn)脊柱滑脫、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等問題。

6.脊柱側(cè)彎：骨盆長期前傾，增加脊柱的彎曲度，加重腰椎壓力，牽拉肌肉變形，長時(shí)間會(huì)出現(xiàn)脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象。

骨盆前傾如何自測？

1.主要表現(xiàn)：可通過平時(shí)自己的行為習(xí)慣和癥狀初步判斷。

（1）形體改變：表現(xiàn)為挺肚子、撅屁股、腰椎過分前凸、臀部下垂或變形等，站立的時(shí)候身體會(huì)習(xí)慣性的向前傾。

（2）平躺困難：睡覺時(shí)難以平躺，需要通過彎曲雙腿或者側(cè)躺緩解不適，喜歡選擇側(cè)臥位。

（3）膝超伸：骨盆前傾時(shí)，髖關(guān)節(jié)屈曲攣縮，直立時(shí)身體重心前移，前側(cè)肌肉與后側(cè)肌肉不平衡，臀部力量不足，為了維持平衡，就會(huì)代償性出現(xiàn)膝超伸，即膝蓋過度伸直，超出中立位，小腿肚明顯后凸。

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2.自查方法：貼墻站立，將頭、肩、臀和腳后跟貼緊墻面。如果腰與墻之間的空隙可放入一個(gè)手掌，基本上是正常體態(tài)；如果腰與墻之間的空隙大于一個(gè)手掌的厚度，可放入一拳，說明腰椎曲度過大，那就可能是骨盆前傾了。

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3.測量骨盆前傾角：以上方法只是作為簡單測試，若要準(zhǔn)確地測量，建議去醫(yī)院就診，拍一張站立位骨盆正側(cè)位X線片，醫(yī)生可測量骨盆的前傾角度來判斷。

骨盆前傾如何改善？

1.改變不良姿勢。在日常生活中避免久坐，少做彎腰、低頭、長時(shí)間看手機(jī)等動(dòng)作，平時(shí)應(yīng)盡量將背部處于垂直狀態(tài)，保持昂首挺胸。行走時(shí)應(yīng)輕輕夾臀、沉肩、微收下頜；坐著工作時(shí)正確放置辦公桌及屏幕的位置，臀部在椅子上坐實(shí)，腰部有支撐；開車時(shí)將自己的背部放松，貼合座椅靠背。

2.平時(shí)睡眠時(shí)建議平臥，膝關(guān)節(jié)下方可以放置軟墊，可有效調(diào)節(jié)骨盆前傾的程度。盡量避免長時(shí)間側(cè)臥位，以減少由于髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)受力不平衡引起骨盆前傾加重。

3.穿負(fù)跟鞋矯正骨盆前傾。原理是通過鞋的前后高低可以調(diào)整身體重心，使重心后移?；蛘邷?zhǔn)備一本大約厚20mm的書，光腳前腳掌踩書，后腳跟著地，保持前高后低的姿勢，一組保持30秒，做3～5組，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以改善骨盆前傾的情況。

4.肌群功能鍛煉?；痉椒ㄊ菍?duì)于比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放松，對(duì)于比較松弛無力的腹部及臀部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練。

（1）髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一側(cè)腿向前弓步，另一側(cè)腿向后伸，膝蓋貼于地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。

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（2）拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐于腳跟之上，身體向地面前趴，雙手向前延伸，充分收腹將整個(gè)背部拱起。

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（3）鍛煉腹?。鹤鼍砀箘?dòng)作，雙腿彎曲平躺于地面，腹部發(fā)力將上半身抬起約45°，注意脖子不要發(fā)力，不要過度弓背。

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（4）臀肌及大腿后群練習(xí)：做臀橋動(dòng)作，屈膝雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時(shí)呼氣。

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（5）立位股直肌拉伸（即大腿前側(cè)肌肉）：采取站立位，單腿站立，另一側(cè)小腿向后屈曲，同側(cè)手抓住腳踝。把腳后跟拉向臀部，感覺到大腿前有拉伸感。

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