“吃出來的健康”系列|怎樣吃更健康？了解平衡膳食八準(zhǔn)則

飲食作為居民的基本需求，從最初的“吃得飽”逐漸向“吃得好、吃得營養(yǎng)、吃得健康”轉(zhuǎn)變，那應(yīng)該如何吃的安全又健康？就讓我們一起來看看《中國居民膳食指南2022》中怎么說的吧。

《中國居民膳食指南2022》中提出平衡膳食八準(zhǔn)則作為2歲以上健康人群合理膳食需遵循的原則：

一、食物多樣，合理搭配：食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，單一的天然食物不能滿足我們?nèi)粘Ｋ璧娜繝I養(yǎng)要素，少量多樣，粗、細(xì)、葷、素合理搭配，推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，同時(shí)同種類型的食品，可以經(jīng)常替換。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重：食物的攝入量和身體的活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素，當(dāng)攝入量與人體消耗不均衡時(shí)就容易出現(xiàn)肥胖或消瘦等情況，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南2022》推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆：應(yīng)注意選擇新鮮的蔬菜水果，避免食用霉變的食物，保障食品安全?！吨袊用裆攀持改?022》推薦量蔬菜類為300-500克，蔬果種類繁多，推薦選擇應(yīng)季的新鮮蔬果，每日保證深色蔬菜和淺色蔬菜搭配，深色蔬菜占蔬菜總攝入量的1/2。奶類及奶制品為300-500克，如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等，其所含蛋白質(zhì)濃度不同，風(fēng)味不同，

日常可經(jīng)常替換食用，即可保障攝入量，也可保障飲食多樣性。谷類為200-300克，其中包含全谷和雜豆50-150克，全谷物與精制谷類相比，膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素含量更高。大豆及堅(jiān)果類為25-35克，豆制品營養(yǎng)素豐富，豆制品發(fā)酵后，維生素B12等營養(yǎng)素含量增加，對素食人群尤為重要，堅(jiān)果有益但不能過量食用。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉：《中國居民膳食指南2022》推薦量為動(dòng)物性食物120-200克，每周至少2次水產(chǎn)，一天一個(gè)雞蛋，同種類型的食品，如牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等可相互替換。魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，其含有較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、B族維生素等，但應(yīng)避免過多食用含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇的食物。避免長期食用加工肉制品，如烤腸、火腿、各種火鍋肉丸等。

五、少鹽少油，控糖限酒：飲食中鈉鹽含量過高可增加心腦血管等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，健康成人每日食鹽量不應(yīng)超過5克，烹調(diào)油不超過25-30克，烹調(diào)油包括動(dòng)、植物油，在家庭烹飪中還應(yīng)少放醬油，少食腌制醬菜等高鹽食物，推薦使用定量鹽勺。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水：規(guī)律進(jìn)餐是平衡膳食的前提。三餐定時(shí)定量，規(guī)律進(jìn)食，早餐提供的能量應(yīng)占全日的25％-30％，午餐占30％-40％，晚餐占30％-35％。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每日飲水量1700ml，成年女性每日飲水量1500ml，且應(yīng)當(dāng)遵循少量多次原則，推薦飲用白開水。

七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽：了解食物營養(yǎng)特點(diǎn)，均衡搭配。食品添加劑與食品安全密切相關(guān)，我國食品添加劑有2300余種，23個(gè)類別，在選購食材時(shí)可參考預(yù)包裝食品上的營養(yǎng)成分和配料表，避免選擇含有人造奶油、人造黃油、代可可脂等添加劑的食物。減少外出就餐及預(yù)制菜品的食用，其脂肪含量，鈉含量普遍偏高，推薦在烹飪時(shí)多選蒸、煮、炒的烹飪方式，少煎、炸。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)：公筷公勺，分餐份餐，可以有效避免食源性疾病的發(fā)展和傳播。按人、按需備餐，避免浪費(fèi)。

重視飲食健康，設(shè)計(jì)均衡飲食計(jì)劃，保證合理膳食搭配，讓我們共同關(guān)注飲食健康，在享受美食的同時(shí)收獲健康的身體。

本文由中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院副主任營養(yǎng)師營養(yǎng)專業(yè)醫(yī)學(xué)博士李素云進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。