這幾種食用油用法不同，如何科學(xué)用油？

為健康而改變 中科體檢 2023-04-17 11:30 發(fā)表于江西

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，家里采購(gòu)食用油時(shí)應(yīng)注意常換品種、多樣化搭配，但并非所有的油都適合高溫烹飪。不同食用油遇熱會(huì)發(fā)生哪些反應(yīng)？怎樣根據(jù)不同油的特長(zhǎng)，科學(xué)用油呢？

各種食用油，怕熱程度不同

烹調(diào)油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其飽和程度可分為：飽和脂肪酸類、單不飽和脂肪酸類、多不飽和脂肪酸類。

飽和脂肪酸在高溫下較穩(wěn)定，而不飽和脂肪酸在高溫加熱時(shí)容易產(chǎn)生對(duì)人體健康有害的物質(zhì)。

我們常吃的食用油中，含飽和脂肪酸較多的有棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、羊油、黃油等，它們的耐熱性最好，稍微涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，適合高溫煎炸。

4類常見食用油受熱分析

除了上述提到的含飽和脂肪酸較多的油，其他油脂或多或少都有些怕熱，烹飪時(shí)要根據(jù)怕熱程度來選擇適用的場(chǎng)合。

1****亞麻籽、紫蘇籽油等

亞麻籽油、紫蘇籽油以及深海魚油等富含不飽和脂肪酸，有助于預(yù)防心血管疾病和健腦。但這些油耐熱性非常差，高溫會(huì)大量破壞油中的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)健康不利的醛類物質(zhì)及反式脂肪酸。

建議這類油用來拌涼菜、餃子餡或調(diào)湯羹。如果不喜歡它們特殊的味道，也可與芝麻油或者沙拉醬混合在一起調(diào)味。

2****大豆油、玉米油等

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等含多不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸特別高，難以凝固，耐熱性較差。其中最不耐熱的是大豆油。

這類油脂在高溫下容易發(fā)生氧化聚合反應(yīng)，尤其是加熱到冒煙時(shí)（油溫200℃左右）會(huì)產(chǎn)生較多的有害物質(zhì)，油煙及油中剩余的醛類物質(zhì)對(duì)人體有害。

最好別用它們來煎炸食物，燉煮菜或者輕炒更適合。輕炒不同于爆炒，要熱鍋涼油，油未冒煙就立刻放入菜翻炒，并在較短地時(shí)間內(nèi)關(guān)火出鍋。

3****山茶油、花生油等

橄欖油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等油的多不飽和脂肪酸含量較少，因此耐熱性較好。

這類油可以用于日常炒菜，但不適合油炸，也不能反復(fù)加熱。油酸含量非常高的橄欖油、山茶籽油的耐熱性會(huì)好一些，可以用來煎制食物。

4****散發(fā)著特殊香味的油

芝麻油（香油）是一種香味濃郁的食用油，雖然從脂肪酸組成方面來說，芝麻油有一定的耐熱性，可以用于日常炒菜，**但是其香味成分芝麻酚等容易受熱分解，**使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建議用芝麻油炒菜。

初榨橄欖油也是如此。新鮮的初榨橄欖油有著一股清香味，可以直接蘸面包吃。如果想最大程度地保留初榨橄欖油中的各種營(yíng)養(yǎng)成分，最好直接食用，不要加熱，煎炒建議用精煉橄欖油。

科學(xué)用油，記住5點(diǎn)

了解每種油的受熱反應(yīng)后，選擇多樣化烹飪方式、注意甄別食材也是科學(xué)用油的關(guān)鍵。

選擇少油的烹飪方式

烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器，用好了都有助省油。

控制攝入量

應(yīng)減少烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量，推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25克。

換著品種吃

油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。

注意食材吸油率

有些食物如面包、雞蛋等煎炸時(shí)，會(huì)吸取較多的油，最好少用煎炸的烹飪方式。

煎炸剩油最好別“復(fù)熱”

只要食用油沒有變渾濁、顏色變深，煎炸剩油也是可以食用的。不過食用這種油時(shí)最好不要再次高溫加熱，油脂再次加熱時(shí)，其氧化反應(yīng)速度會(huì)大大加快，產(chǎn)生更多有害物質(zhì)。

建議用煎炸剩油來調(diào)涼菜、做湯羹、拌餡或者蒸花卷等，并且應(yīng)該盡快用完，防止接觸空氣后進(jìn)一步氧化。