科普讀物《少吃油 吃好油》（王興國(guó)著）文章選載40

第四部分

1健康吃油三原則

吃油要適量

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每日攝入烹調(diào)油量為25～30克，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)八成家庭每天吃油量超標(biāo)，所以要限制油的攝入。建議使用有刻度的油壺，每天有意識(shí)地減少用油量?；?qū)⑷颐刻鞈?yīng)吃的油量倒入一個(gè)碗中，三餐用油只從這個(gè)碗里取，培養(yǎng)少用油的習(xí)慣。一個(gè)三口之家，每天吃食用油應(yīng)在75克（1兩半）左右。

吃油要多樣化，并和日常飲食相協(xié)調(diào)

長(zhǎng)期食用單一油品，容易造成脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)伴隨物攝入的不平衡，所以油要輪換著吃，或者食用調(diào)和油。實(shí)際上，常見的動(dòng)植物油脂按照脂肪酸組成可以分為四大類：（1）飽和脂肪酸較多的，如豬油、牛油、羊油、椰子油等。（2）單不飽和脂肪酸居多的，如橄欖油、茶籽油、米糠油、花生油、菜籽油等。（3）亞油酸居多的，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。（4）α-亞麻酸居多的，如亞麻籽油等。飽和脂肪酸較多的油一般僅偶爾選用，不會(huì)多吃，后三類油用得較多，只要從每個(gè)類型中根據(jù)口味喜好和消費(fèi)能力平衡選擇，換著吃就可以了。如果平日以素食為主，則可以適量吃點(diǎn)豬油和飽和脂肪酸含量較高的植物油。如果平時(shí)吃肉較多，就應(yīng)盡量少食用豬油、牛油等飽和脂肪酸含量較高的油脂。豆制品吃得多的人，α-亞麻酸、亞油酸攝入已較為充分了，可選擇橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。

選擇恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方式

食用油的性質(zhì)不穩(wěn)定，在持續(xù)高溫下會(huì)發(fā)生一系列化學(xué)變化，不僅損失掉維生素E、必需脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分，可能還會(huì)生成一些有害物。因此，推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等低溫且少油的烹飪方式，盡量不要超過七成熱，少采用煎炸操作。初榨橄欖油、亞麻籽油等適合涼拌、澆淋。