吃零食竟然可以減肥？前提是你要做到這4點！

零食不僅包括水果、堅果及薯片，正餐之外有能量的食物或飲料都算零食。比如沒有任何添加的茶水不是零食，但奶茶就是零食。

吃零食的人越來越多，不只是為了抵擋饑餓，更多人目的是美味、減肥或打發(fā)時間[1, 2]?，F(xiàn)在可選擇的零食種類也越來越多，我們吃點什么好呢？

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存不存在最健康的零食？

對于健康人，最健康的全天飲食方案是存在的。目前遵循《中國居民膳食指南（2022）》就可以滿足多數(shù)人的健康需求。

但飲食需求在人生不同階段有很大差異，如嬰幼兒、兒童青少年、妊娠期、哺乳期、老年時期[3]。疾病狀態(tài)也對飲食有影響，如高血壓、糖尿病及血脂異常等均有各自的飲食要求。

零食作為全天飲食的一部分，健康程度取決于與膳食指南的一致性[4]。因此，所處的人生階段、健康狀況及正餐內(nèi)容不同，對零食的需求自然不同。

因此適用于所有人的吃零食頻率、時間及種類是不存在的。不過，可以根據(jù)個人情況尋找最適合自己的健康零食。

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如何選擇最適合我的零食？

首先將自己當(dāng)前正餐與膳食指南進行比較，發(fā)現(xiàn)某些成分缺乏可以用零食補足。多數(shù)人正餐中纖維素含量不足，蔬菜水果就是優(yōu)秀的零食。正餐吃魚禽蛋肉奶少的人，零食就選擇富含蛋白質(zhì)的種類。

補充缺乏的營養(yǎng)成分同時，還要避免過量攝入。多數(shù)人正餐中的能量和鹽已經(jīng)很多，因此只能選擇能量低的零食，并且避免高鹽種類。另外，飲食中添加糖及脂肪主要源于零食，即使正餐只吃沙拉，幾杯奶茶下去添加糖和脂肪的量還是會超標[5]。

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除了營養(yǎng)成分的平衡，為了預(yù)防齲齒應(yīng)盡量減少高糖的飲食[6]。

為嬰幼兒選擇零食時，尤其注意避免可能引起窒息的種類（如葡萄、堅果及果凍等），另外要考慮生長發(fā)育的需求[6]。

存在特殊需要時根據(jù)具體情況選擇零食。如貧血者可補充富含血紅素鐵的零食，高血壓及心臟病者避免高鹽零食，糖尿病者避免高糖零食，根據(jù)體重目標調(diào)整零食種類，為保證運動狀態(tài)提前適當(dāng)進食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由，增加進餐次數(shù)有利于改善血壓及血脂[7]。

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吃零食長胖還是減肥？

除了是否好吃和健康，零食對于體重的影響應(yīng)該是最受關(guān)注的方面。其實吃零食與體重的關(guān)系是——不一定。有人吃零食長胖，也有人越吃越瘦。這不僅取決于吃零食的頻率、時間、成分、固體還是液體，還與一起吃的人、場景及狀態(tài)有關(guān)[4, 8, 9]。

對于正餐攝入能量不足、部分營養(yǎng)成分缺乏及體重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分[8, 10]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時段吃，盡量補足各種營養(yǎng)素。

如果正餐已經(jīng)包含足夠甚至過多的能量，再加上零食（特別是高糖高脂肪的種類），體重自然控制不好。

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吃不對就長胖

1. 成分及形態(tài)不合適

影響零食與體重關(guān)系的因素，除了總量，最重要的是能量與營養(yǎng)。一定重量的零食所含能量越高，有益的營養(yǎng)成分越少，越容易讓人長胖[4, 11, 12]。其中影響最大的是可樂及奶茶等添加糖飲料，其次是高糖高脂肪的甜品、餅干、薯片及炸物等。

同樣是新鮮水果，完整食用可以作為不錯的零食，榨成果汁會因為糖吸收快及飽腹感低容易使人長胖[3, 13]。

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2. 不餓，只是想吃

你吃零食是因為餓，還是僅僅感覺無聊？人們感覺饑餓時更可能選擇有益健康的零食，不餓時候則容易選擇高脂肪高糖高鹽的種類[7, 14]。為了打發(fā)時間吃零食更容易增加體重，并且導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。

3. 場景不適宜

多數(shù)人在家或工作場所時會選擇更健康的零食，在其他地方容易吃得過多，并選擇使人長胖的種類[7]。比如在家追劇可能吃個蘋果作為零食，但去影院看電影則免不了買桶爆米花。

大家知道品種繁多的自助餐容易吃多，零食也是一樣，通常可選擇的種類越多吃的總量越大。所以外出時吃零食需要格外注意控制，特別是面對多種不同零食的情況[4]。

4. 吃得不夠投入

吃東西的時候如果注意力不在食物本身，而是邊吃邊追劇或玩游戲，不僅當(dāng)時容易吃過量，下一餐也會吃得更多[4]。而且吃零食時關(guān)注的內(nèi)容越無聊，吃得越多，所以沒有選好劇也可能是你體重減不下來的原因之一[7]。

5. 用零食減壓發(fā)泄

情緒不好及心理壓力大的時候，大家更偏愛能量、糖及脂肪含量高的零食，特別是女性[4, 15]。如果不加控制，剛吃完心情變好，之后又會為身上的脂肪后悔。

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另外，有研究發(fā)現(xiàn)吃零食的量受同伴影響?？吹脚笥殉缘枚?，自己也會不自覺地多吃點。即使單獨進食，別人留下包裝大小等線索也會左右你的選擇[7]。

還有一個常見的說法是“晚上吃零食容易長胖”。確實晚上吃零食的人多數(shù)比白天吃的人胖，不過時段不是最重要的影響因素。而是白天人們更愿意選擇水果蔬菜等作為零食，晚上更偏好高能量零食，并且邊吃邊做別的事情，導(dǎo)致吃得更多[16]。

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吃零食減肥也有技巧

除了瀉藥，絕大多數(shù)東西都不可能吃得越多體重越低。下面的推薦是關(guān)于怎樣盡量避免攝入能量超標，以及在減肥時如何能不那么餓。如果沒有吃零食的習(xí)慣，減肥時正餐營養(yǎng)全面又不餓，沒必要強行加零食。

1. 纖維素飽腹感強

零食中纖維素含量越高，飽足感覺越強，減少下一餐進食量的效果越好。新鮮蔬菜水果富含纖維素，并且熱量較低，適合用于饑餓時填肚子（脂肪及糖含量非常高的水果只能少量食用，如榴蓮、牛油果及棗等）[3]。

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主食類食物也可以作為零食，吃全谷物制作的食物（燕麥等）會比精細米面（白面包等）更不容易餓[4]。

2. 高蛋白質(zhì)零食有益

吃塊肉干是不是比等能量的飲料或冰激凌不容易餓？相對于碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白質(zhì)零食的飽腹感最強[4, 17]。而且吃高蛋白質(zhì)零食后，比較容易拒絕高糖高脂肪的誘惑，甚至可能提高認知功能[18]。

減肥時可以選擇奶制品（無添加糖的酸奶及牛奶等，如果每日食用量大應(yīng)選擇脫脂或低脂奶制品）及堅果（無鹽）作為零食。

3. 適合多數(shù)人的零食頻率、時機及量

對于大多數(shù)人來說，每天適宜吃 2~3 次零食，最好選擇在饑餓的時候食用。零食總能量應(yīng)占全天飲食的 5%~15%[6]。大致相當(dāng)于成年人每天吃一個中等大小的蘋果，加一小杯無添加糖的酸奶（100~150 克），再加兩個原味核桃。

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4. 選擇從購買時開始

盡量飽腹時逛超市以免饑餓沖動下買了容易長胖的零食，并且常備一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方[4]。對于預(yù)包裝的零食，盡量選擇分量少的[4]。好吃的零食一旦開封，誰會吃到一半停手呢？

最后，還有一種能減肥又有飽腹感的方法——多喝水[19]。這是明確有效果并且最簡單易行的方式，但要喝沒有能量的水，可樂、奶茶、加了糖和奶的咖啡都是零食，不是水！

參考文獻：

[1] Wang D, van der Horst K, Jacquier EF, et al. Snacking Patterns in Children: A Comparison between Australia, China, Mexico, and the US. Nutrients. 2018;10(2).

[2] Wang Z, Zhai F, Zhang B, et al. Trends in Chinese snacking behaviors and patterns and the social-demographic role between 1991 and 2009. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):253-262.

[3] 中華營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2016).北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2016.

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[5] USDA. Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2015.

[6]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018;9(2):86-98.

[7] Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016;7(3):466-475.

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[16] Barrington WE, Beresford SAA. Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack? Nutrients. 2019;11(10).

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[18] Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.

[19] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.

作者：代天醫(yī) 前北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)生

來源：果殼

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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