真誠(chéng)建議：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率！

俗話說(shuō)，飯后百步走，活到九十九。在一天的忙碌之后，很多人都有晚間出門(mén)散散步、走一走的習(xí)慣。有不少人把散步作為一種鍛煉方式，對(duì)于沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)健身的人來(lái)說(shuō)，在碎片化的時(shí)間里隨意走動(dòng)一番，不失為一個(gè)方便選擇。不要小看了這個(gè)簡(jiǎn)單、隨意的小習(xí)慣，它對(duì)健康的益處超乎你的想象。

01

每天步數(shù)超 7000 步

可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

2021 年 9 月，美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校的人體運(yùn)動(dòng)學(xué)助理教授阿曼達(dá)·帕魯克（Amanda Paluch）的研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的子刊《JAMA Network Open》上發(fā)表研究成果：每天步數(shù)只要超過(guò) 7000 步，就能降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。該研究團(tuán)隊(duì)用 14 年的時(shí)間追蹤了 2100 名中年人，發(fā)現(xiàn)與每天步行少于 7000 步的人相比，每天步數(shù)在 7000 步以上的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，降幅約為 50%~70%。

但是走得更多也不會(huì)帶來(lái)額外的好處，比如每天走 10000 步以上，也并不會(huì)進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2019 年，在一項(xiàng)由美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院開(kāi)展的老年女性群體調(diào)查中也得到了類(lèi)似的結(jié)論。該調(diào)查收集了 1.7 萬(wàn)名平均年齡 72 歲的美國(guó)老年女性的日常步數(shù)，發(fā)現(xiàn)當(dāng)她們的每日步數(shù)在 7500 步以下時(shí)，全因死亡率會(huì)隨著步數(shù)的增加而降低。而當(dāng)她們的每日步數(shù)超過(guò) 7500步之后，全因死亡率就不會(huì)再隨著步數(shù)增加而繼續(xù)降低了。

這說(shuō)明，只要我們每天的步數(shù)超過(guò)了7000 多步，就會(huì)給健康帶來(lái)很大的收益。而每天走 7000 步并不難實(shí)現(xiàn)，日常工作和生活中，經(jīng)常起身走動(dòng)走動(dòng)，晚飯后再散步 30 分鐘以上，就能達(dá)到 7000 步了。

02

堅(jiān)持散步好處多

1. 減肥

說(shuō)到散步帶來(lái)的好處，很多人最容易想到的就是減肥，肥胖能為健康帶來(lái)很多危害。而以每天以每小時(shí) 6 公里的速度快走 30 分鐘，就會(huì)消耗掉大約 150 卡路里的熱量。即使是以每小時(shí) 4 公里的速度慢走 60 分鐘，也能消耗約 130 卡路里的熱量。

如果你走得足夠快，心率達(dá)到最大心率（最大心率=220-年齡）的 60%~70% 時(shí)，會(huì)獲得更好、更高效的燃脂和減肥效果。

2. 減輕關(guān)節(jié)炎疼痛

平地散步是除游泳外對(duì)關(guān)節(jié)損傷最小的運(yùn)動(dòng)，是骨性關(guān)節(jié)炎病人最好的運(yùn)動(dòng)方式之一。散步有助于骨骼、肌肉的強(qiáng)壯，轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)的壓力，增加關(guān)節(jié)液的循環(huán)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。有關(guān)節(jié)炎的朋友，每天可以快走 30 分鐘以上，但不要一次走太久，當(dāng)膝蓋關(guān)節(jié)覺(jué)得不舒服時(shí)，應(yīng)當(dāng)立即停下來(lái)休息。

3. 預(yù)防骨折

散步也是在對(duì)腿部肌肉進(jìn)行力量的訓(xùn)練，堅(jiān)持每天散步能夠明顯增強(qiáng)腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對(duì)整個(gè)身體支撐作用的壓力，預(yù)防中老年人發(fā)生骨折。

4. 促進(jìn)心臟健康

經(jīng)常散步能鍛煉心肺功能，增強(qiáng)心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。特別是當(dāng)你經(jīng)常快走時(shí)，心肺功能會(huì)被鍛煉得越來(lái)越強(qiáng)。衡量散步有沒(méi)有提升心肺的效果，最直接的考量指標(biāo)就是心率是否有所提升。走路的時(shí)候，可以挺胸抬頭，步伐盡量邁開(kāi)，擺臂動(dòng)作要大，讓身體肌群都盡可能地參與其中，這樣可以提升心率。同時(shí)可以保持腹部核心肌群收緊的狀態(tài)，這樣有助于穩(wěn)定住身體軀干不要左搖右晃，走起路來(lái)步步生風(fēng)。

5. 改善消化

如果是吃完飯之后散步，建議選擇慢走的方式。慢走是改善消化的好方法，能加快食物通過(guò)胃和身體其他部位的速度。患有消化系統(tǒng)相關(guān)疾病的人，都可以考慮每天飯后慢走 30 分鐘，來(lái)緩解癥狀。

6.降低餐后血糖

控糖是每位糖友必須學(xué)習(xí)的一門(mén)功課，尤其是控制餐后血糖水平。我們?cè)诔酝暌活D飯之后，會(huì)在很短的時(shí)間內(nèi)迎來(lái)血糖高峰值。餐后立刻散散步，可以增進(jìn)全身血液循環(huán)，把血糖高峰值削平一些。

7.延緩大腦衰老

散步能改善整體的認(rèn)知功能，維持大腦的正常思考能力和記憶力，延緩衰老。平時(shí)走路多的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質(zhì)體積更大，罹患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)較低，在大腦認(rèn)知功能測(cè)試中，反應(yīng)更快更準(zhǔn)確，表現(xiàn)更好。

每天以中等強(qiáng)度散步 30 分鐘，可以防止神經(jīng)退行性疾病，如阿爾茨海默病。

8.增加創(chuàng)造力

2014 年，斯坦福大學(xué)教育心理學(xué)博士瑪麗莉·奧佩佐與斯坦福大學(xué)教育研究生院教授丹尼爾·施瓦茨聯(lián)合發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)期刊》（Journal of ExperimentalPsychology）上的論文《學(xué)習(xí)、記憶與認(rèn)知》中稱(chēng)：他們組織了 176 名成年人做了試驗(yàn)，被試在走路時(shí)以及走路后的較短時(shí)間內(nèi)，發(fā)散性思考的創(chuàng)造力都會(huì)提高，平均能提高 60%。

9.緩解焦慮，防治抑郁

所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)釋放內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽能降低壓力，讓人感覺(jué)愉悅。簡(jiǎn)單的散步就可以有效改善輕、中度的焦慮和抑郁癥狀，還將增強(qiáng)自身抵抗焦慮、抑郁的能力。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)抑郁癥有著積極的影響，中等強(qiáng)度的散步可以改善抑郁患者的生活質(zhì)量，如改善睡眠、讓精神狀態(tài)更好、讓身體更有活力、讓情緒產(chǎn)生積極的變化、更愿意與人交往。

10.降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

散步是一種積極的生活方式，可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平，降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。法國(guó)一項(xiàng)涉及 400 萬(wàn)女性研究顯示：任何年齡段的女性，每天快走 1 小時(shí)，都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降 12%。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)針對(duì) 7 萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)：每天走路 1 小時(shí)，可降低 50% 患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)加州大學(xué)對(duì) 1455 名前列腺癌患者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn)：每周快走 3 小時(shí)，前列腺癌惡化程度可降低 57%。

11.改善性功能

對(duì)于有勃起功能障礙的男性患者來(lái)說(shuō)，經(jīng)常散步可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善情緒，增進(jìn)性興奮。

建議男性每天散步 30 分鐘，以保持正常的性欲。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)常散步能夠讓骨盆肌附近的肌肉收縮，提高會(huì)陰肌張力，也可讓血流速度加快，觸覺(jué)變得敏感，增進(jìn)性愛(ài)的快感。

03

上班族可利用碎片時(shí)間走路

1.通勤路上

上班族如果沒(méi)有大塊的時(shí)間用于散步，也可以利用碎片時(shí)間多走動(dòng)走動(dòng)。比如，在上下班通勤的路上給自己創(chuàng)造更多走路的機(jī)會(huì)，2 公里以?xún)?nèi)的行程，不趕時(shí)間的話，建議您直接走過(guò)去就好了，也可以試試每天提前一兩站下公交車(chē)，走到目的地。

2.中午

上班族中午就餐時(shí)可以選擇不點(diǎn)外賣(mài)，而是走出辦公室、走到外面的餐廳去就餐。吃完中飯后再走回辦公室，或者在時(shí)間允許的情況下，飯后在辦公室附近走一走。

3.辦公室內(nèi)

上班族白天的工作忙碌，經(jīng)常久坐不動(dòng)，建議您在位子上每坐 30 分鐘站起來(lái)抖抖手、抖抖腳、抖抖肩、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖頸。每坐 1 個(gè)小時(shí)就站起來(lái)走一走，四處轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，接一杯水喝，上個(gè)廁所，走到窗邊遠(yuǎn)眺，找別的同事聊幾句工作。就這樣利用碎片時(shí)間多走走，也能完成每天的步數(shù)。

散步的好處講得再多，都抵不過(guò)您真正養(yǎng)成散步的好習(xí)慣。這項(xiàng)簡(jiǎn)單易行又好處多多的運(yùn)動(dòng)，相信您一定找不到理由拒絕啦。

參考文獻(xiàn)：

[1] Amanda E. Paluch. et al,Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the CoronaryArtery Risk Development in Young Adults Study,JAMA Network Open,September3.2021

作者｜曾心月 科普創(chuàng)作者

審核｜馬勇 武漢體育學(xué)院教授