睡眠不夠好？小心長不高！

這是 達醫(yī)曉護 的第 4350 篇文章

前幾天，我碰見社區(qū)里一位認識的小朋友，“小美女，好久不見，你怎么黑眼圈都跑出來了？”她很認真地對我說：“不要小看現(xiàn)在的小孩子哦！現(xiàn)代小朋友壓力可比成年人還要大呢！”我納悶了，便問道：“現(xiàn)在小學(xué)三年級的功課壓力就已經(jīng)那么大了嗎？”小美女說：“我每天晚上做完學(xué)校里布置的作業(yè)，還要用平板聽一小時的網(wǎng)課呢！”細問之下，才知道她每天晚上10-12點才上床睡覺。我很驚訝地發(fā)現(xiàn)，“熬夜”早已不再是大人的專屬詞匯啦！

我對她說：“作為大姐姐以及你的好朋友，我可要好好勸勸你了。你千萬不能學(xué)爸爸、媽媽那樣熬夜晚睡??！你的爸爸、媽媽已經(jīng)長大了，不能再長個了。但是，你如果熬夜的話，除了有黑眼圈不漂亮，以后可是會影響你的身高哦！睡不夠，小心長不高！”

長高好伙伴——生長激素

生長激素是小朋友們健康成長旅途中的重要伙伴。在我們的腦工廠里有一個叫作“垂體”的小地方，每天負責(zé)生產(chǎn)生長激素，以便讓骨骼生長，幫助我們長高。在生長激素的作用下，小朋友在小學(xué)階段一年能長高5-7cm，青春發(fā)育期還能再竄竄高呢?。ㄒ话闩?0-11歲、男生12-13歲開始進入青春發(fā)育期）青春期，女生一年能長高6-8cm，男生一年則能長高7-10cm，一直到發(fā)育完成，成為“真正的大人”，才停止長個。

然而，在小朋友成長發(fā)育的過程中，若生長激素不足夠，則會長不高，形成一個稱為“矮小癥”的疾病。身材較同齡人矮小的小朋友，可能會因而感到自卑，在學(xué)校里害怕交朋友。小朋友生長激素不足，可能還會出現(xiàn)上課精神不好，運動能力也比同學(xué)弱的情況，甚至影響學(xué)習(xí)成績。

探秘長高與睡眠的聯(lián)系

“垂體”工廠是全天都在供應(yīng)生長激素的，可是它供應(yīng)的量時多時少，就像我們學(xué)習(xí)累了要休息會兒一樣。生長激素的供應(yīng)量晚上會比白天多，尤其是小朋友夜間熟睡時的供應(yīng)量是最多的，可以占全天供應(yīng)量的一半呢！也就是說，生長激素跟我們正好相反，晚上我們休息的時間，正是它們紛紛出來工作的時候。因此，好好利用這段黃金期，等同于抓住了長高的秘訣。

那么這時候，可能有小朋友會問了，“我只要保證入睡就好了，早睡和晚睡有什么關(guān)系呢？”

要想讓生長激素好好的出來上班，對熟睡是有一定要求的——那就是保證充足、規(guī)律、高質(zhì)量的深度睡眠。

1. 充足的睡眠時間

建議小朋友有10小時左右的睡眠時間是比較合適的。當18歲成年后，才建議7-9小時的睡眠時間。

2. 規(guī)律的睡眠作息

每個小朋友都有自己的作息時間，有的小朋友晚上8、9點就犯困，但有的這時間點還精神抖擻。最重要的是，讓自己的身體建立一個規(guī)律的睡眠習(xí)慣，有固定的睡覺和起床時間，周末也不例外。千萬不要想著平時熬的夜，能夠在周末或節(jié)假日把睡眠補回來哦！

3. 高質(zhì)量的深度睡眠

深度睡眠，就是指不容易被喚醒、能真正消除身體疲勞的時間。而判斷是否有高質(zhì)量的深度睡眠，就是看睡醒后，小朋友是不是精神飽滿，感覺元氣恢復(fù)了！上課能好好的思考及專注，心情也不容易煩躁。

滿足以上這三點，生長激素才能充分的分泌以及發(fā)揮作用。相反，小朋友經(jīng)常睡眠不足、不按時睡覺、睡覺不踏實，身體進入深度睡眠的時間減少，那么生長激素也就很難出來工作，從而導(dǎo)致長不高。因此，熬夜晚睡除了減少睡眠時間，還減少了生長激素的分泌機會。小朋友要想著：“我早一點睡，生長激素就多一點工作時間?！辈欢ㄆ诎疽惯€會打亂原本正常的作息時間，長久下來小朋友會因此患上失眠癥，晚上不再容易入睡了。

怎么睡好覺？

睡眠時間

如上所述，建議小朋友有10小時左右的睡眠時間（包括午睡時間）為宜。打個比方，隔天早上需要7點起床的小朋友，晚上9點左右就要準備就寢，這樣就能保證10點已經(jīng)進入熟睡狀態(tài)。午睡最佳的時長是10-25分鐘（不超過半小時）。小朋友千萬不要因為午睡時間太長了，而到了晚上睡不著，干擾了整個睡眠規(guī)律。不論是大人還是小孩，如果午睡一小時以上，只會越睡越昏沉，越睡越難受。

睡眠環(huán)境

保持安靜、黑暗、溫度適宜的臥室。小朋友上小學(xué)了應(yīng)該勇敢地和父母說：“我可以自己一個人睡了！”如果小朋友和家長在一個臥室里睡，父母熬夜、起夜、打鼾等行為都會影響小朋友的夜間睡眠質(zhì)量。此外，睡前臥室里不宜開著小夜燈、小臺燈等，應(yīng)拉好窗簾，輕聲說話，空調(diào)溫度不宜過高過低，被子蓋適當?shù)暮穸龋M可能提供一個昏暗、安靜、溫暖舒適的睡眠環(huán)境。

睡前習(xí)慣

睡前飲食、嬉笑玩鬧、劇烈運動、看電子屏幕（手機、平板、電腦）等，這些行為都能讓我們的大腦興奮，導(dǎo)致不容易入睡。晚上睡前洗熱水澡，少量飲用牛奶，聆聽舒緩輕柔的音樂，可幫助睡眠。但注意睡前不能飲用大量的水，或者建議先排干凈小便，才上床睡覺，以免起夜如廁。運動鍛煉既能幫助擁有良好的睡眠，又能刺激生長激素的分泌，但注意不宜睡前進行哦！

睡眠障礙

若小朋友鼻炎引起鼻塞，或有打鼾、磨牙的習(xí)慣，甚至夜晚容易驚醒，這些都容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量欠佳。情況嚴重者，建議家長帶小朋友就醫(yī)。

結(jié)語

睡眠不夠、睡眠不好，都會長不高。讓我們一起守護睡眠、保衛(wèi)身高，向晚睡說“不”！

作者：許文雯，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院兒科，外籍研究生。研究方向：脾胃病及內(nèi)分泌疾病。

欄目主編暨導(dǎo)師：沈健，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院兒科，主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，碩導(dǎo)。中管局國家中醫(yī)藥傳承與創(chuàng)新“百千萬”人才。世界中醫(yī)藥學(xué)會聯(lián)合會中醫(yī)兒童保健與健康專委會副會長。“達醫(yī)曉護”醫(yī)學(xué)傳播智庫聯(lián)合創(chuàng)始人，《萌寶養(yǎng)成》主編。