我是誰(shuí)？我從哪里來(lái)？該往哪里去？

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 2671 篇文章

曉婷一個(gè)人坐在會(huì)議室里，不安地?cái)[弄著手里的筆，在筆記本上寫了又劃，劃了又寫。雖然室內(nèi)溫度只有18℃，曉婷坐在空調(diào)下的吹風(fēng)口處仍汗流浹背，此時(shí)似乎有千萬(wàn)雙眼睛盯著這間會(huì)議室。領(lǐng)導(dǎo)從遠(yuǎn)處走過(guò)來(lái)，一臉嚴(yán)肅，曉婷想象著領(lǐng)導(dǎo)發(fā)怒的樣子，感到將有一頓狂風(fēng)暴雨來(lái)襲。出乎意料，領(lǐng)導(dǎo)叮囑了一句“以后多加注意”就離開(kāi)了，狂風(fēng)暴雨瞬間變成風(fēng)和日麗，但曉婷的內(nèi)心并不輕松，因?yàn)檫@樣的情緒起伏幾乎每天都會(huì)遇到。

曉婷從小成績(jī)優(yōu)異，是家長(zhǎng)口中“別人家的孩子”，名牌大學(xué)畢業(yè)后順利進(jìn)入一家世界五百?gòu)?qiáng)，雖然進(jìn)入了更大的舞臺(tái)，曉婷也面臨著更大的壓力，她特別擔(dān)心周圍人的評(píng)價(jià)，對(duì)別人的話題超級(jí)敏感，喜歡事情在自己的掌控下，如果控制不了，覺(jué)得自己從一個(gè)“學(xué)霸”、“女神”變成一個(gè)“l(fā)oser”、“失敗者”或“小丑”。總覺(jué)得緊張不安，感覺(jué)災(zāi)難將要來(lái)臨。盡管曉婷工作非常用心，但由于信息對(duì)接有誤，造成客戶損失，客戶直接找到了老板，并揚(yáng)言要投訴她，曉婷知道后緊張不安，覺(jué)得無(wú)法呼吸，晚上徹夜難眠。

曉婷的問(wèn)題是一個(gè)典型焦慮情緒引發(fā)的問(wèn)題，焦慮是一種常見(jiàn)的情緒狀態(tài)，人們?cè)谀切┚哂形ｋU(xiǎn)性、威脅性和挑戰(zhàn)性的情境中容易產(chǎn)生焦慮。焦慮常常無(wú)形的存在于我們的生活中，那我們應(yīng)該如何與焦慮共存？首先我們需要理解焦慮：焦慮是“誰(shuí)”？焦慮從哪里來(lái)？焦慮該往哪里去？

焦慮是“誰(shuí)”？

——焦慮是一種自然反應(yīng)。

生活中處處可見(jiàn)焦慮，人人都會(huì)焦慮，它是一種情緒而非性格缺陷，也可能是遺傳進(jìn)化的結(jié)果，在面對(duì)潛在威脅時(shí)，焦慮讓我們做更多的準(zhǔn)備或獲取更多的信息。

——焦慮是指向未來(lái)的擔(dān)心，由三部分組成。

太糾結(jié)于過(guò)去的人容易抑郁，太擔(dān)憂未來(lái)的人容易焦慮。焦慮由生理、認(rèn)知和行為三部分組成。

生理部分

即焦慮時(shí)的軀體感受。如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等。

認(rèn)知部分

即焦慮時(shí)頭腦中的想法。如事情馬上要失控、一定會(huì)出現(xiàn)災(zāi)難化的結(jié)果等。

行為部分

即在焦慮過(guò)程中或焦慮后采取的應(yīng)對(duì)方法。如坐立不安、拖延、回避等。

焦慮從哪里來(lái)？

——引發(fā)焦慮情緒的不是事件本身，而是我們對(duì)事件的看法。

相比于事件本身，影響我們情緒和行為的是我們對(duì)事件的解讀或賦予事件的意義。如面對(duì)新冠肺炎疫情，有些人認(rèn)為做好必要的防護(hù)就夠了，該復(fù)工復(fù)工，該上學(xué)上學(xué)。但有些人認(rèn)為外面處處有病毒，即使“全副武裝”，也不敢在外面多待一會(huì)，回家反復(fù)消毒洗手，甚至拒絕出門。

——“災(zāi)難化思維”、回避和過(guò)度控制的應(yīng)對(duì)方式是維持加重焦慮的原因。

焦慮的人常使用“災(zāi)難化思維”的認(rèn)知方式，把不是災(zāi)難的放大成災(zāi)難或認(rèn)為自己無(wú)力應(yīng)對(duì)，如“考不上清華大學(xué)，我就完了”。這是一種“想象中的危險(xiǎn)”，回避和過(guò)度控制是處理焦慮的兩個(gè)常用手段。過(guò)度使用回避和控制會(huì)使人們喪失現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)的機(jī)會(huì)，無(wú)法確定危險(xiǎn)是來(lái)源于想象還是現(xiàn)實(shí)，所以回避和控制的越多，承受焦慮的能力越差。

焦慮該往哪里去？

——應(yīng)對(duì)焦慮最好的方式是活在當(dāng)下，3步改善焦慮。

從生理部分改善焦慮：放松訓(xùn)練

學(xué)習(xí)呼吸放松、漸進(jìn)式肌肉放松、全身掃描、想象放松或冥想等放松技術(shù)來(lái)緩解內(nèi)心的焦慮緊張，并且學(xué)會(huì)在緊張情境中迅速應(yīng)用這些技術(shù)。

從認(rèn)知部分改善焦慮：認(rèn)知矯正

學(xué)習(xí)覺(jué)察并記錄焦慮當(dāng)下的想法，問(wèn)問(wèn)自己對(duì)這種想法的相信程度有多大，有沒(méi)有什么證據(jù)支持這種想法，還有沒(méi)有其他可能性，最壞的結(jié)果會(huì)是什么樣子，發(fā)生最壞結(jié)果的可能性有多大，如果發(fā)生了最壞的結(jié)果，是否可以應(yīng)對(duì)。不斷用這些認(rèn)知策略對(duì)抗原來(lái)的負(fù)性思維，焦慮會(huì)有實(shí)質(zhì)性降低。

從行為部分改善焦慮：逐級(jí)暴露

將焦慮的場(chǎng)景或事件列出來(lái)，按焦慮的等級(jí)逐級(jí)排序，先從可以承受的、焦慮程度較輕的場(chǎng)景或事件入手，逐級(jí)暴露在這些場(chǎng)景或事件中，在這個(gè)過(guò)程中有不舒服的地方，用放松訓(xùn)練和認(rèn)知矯正技術(shù)逐級(jí)克服，不斷練習(xí)，提高承受焦慮的能力。

焦慮不可怕，適度的焦慮有利于提高工作效率，認(rèn)識(shí)焦慮，允許焦慮的存在，學(xué)習(xí)與焦慮相處，學(xué)習(xí)與自己相處。

作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院

心理醫(yī)學(xué)科 孫霞